Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allenamento di oggi

6.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x3x5
PANCA 50x5-65x6x5
STACCO GINOCCHIO 60x5-90x4-110x3-125x3x4
TRAZIONI PRONE bwx8-6-6-4-4
AFFONDI 60x5x4

Non devo aver riposato a sufficienza perché lo Stacco veniva troppo lento e alle trazioni ho ceduto proprio.
Sarà stata una giornata no.

[Adama]

Ultimo WO della settimana

6.3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x2-85x1x3-80x2x2
SQUAT 70x5-85x4x4
DIP 18x6x6 (ho fatto una serie jolly in più)
TRIC POLY 55x10x5
ABS CRUNCH 50x8x6
PLANCK 1'x6

[Adama]

Primi due allenamenti della settimana

7.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-100x3x2-105x2x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x6
CROCI ORIZZONTALI 24x10x4
SQUAT 60x5-80x4-95x3x4
GOOD M. 60x8x4 (ho scalato ch'ero cotto)

7.2
STACCO RIALZO 60x5-90x3x2-110x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x3-85x2x2-80x3x2
STACCO BLOCCHI 150x2-160x2-170x2-180x2-190x2 + 200x2
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-4-4
AFFONDI 60x5x4


Nello Stacco dai blocchi, tutte le doppie fino a 190 sono uscite buone, fluide perfino facili.
I 200kg sono stati tirati ma sono venuti su. Bene, bene.

[Adama]

Ultimo WO della settimana

7.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x6
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x6
PANCA 60x4-70x3-75x3x4
DIP 20x6x5
TRICIPITI POLY 60x10x5

[Adama]

Allenamento di ieri

8.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5
PANCA 50x5-60x5-70x5-75x4x5
CROCI ORIZZONTALI 22x10x4 (+1)
FRONT SQUAT 50x4-65x3x2-75x3x3
GOOD M. 70x8x4

La Panca un po' dura ieri ma nulla di eccezionale. Come sempre, tutte esecuzioni con il fermo al petto.
Croci ho rivisto il movimento perche' sbagliavo ed ho scalato di un paio di kg. C'ho fatto anche una serie in piu' cosi' a sfregio.
Front Squat e Good Morning molto belli. Il Front veniva su sparato e il GM probabilmente non mi e' mai uscito cosi' bene.
Alla prossima torno sugli 80kg.

[Adama]

Allenamento di ieri


8.2
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x3x2-145x2x3-135x2x2
PANCA 60x5-70x5x4
TRAZIONI PRONE bwx8-8-7-4-4
AFFONDI 70x5x4

Panca, tutto normale anche se avrei preferito maggior esplosivita' a questo punto.
Stacco, ieri giornata no. Sono tornato ad avere problemi di presa con 'sto polso sinistro che non riesco a capire come ruotare. Esecuzioni a 135 e 145kg troppo lente per i miei gusti. Poi non sentivo bene l'incastro, le gambe cariche ... boh ... adesso avrei solo voglia di riprendere in mano il bilanciere e rifare tutto il wo

[Adama]

WO di oggi

8.3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x6
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
SQUAT 60x5-80x4x5
DIP 20x6x5 (+1)
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 50-55-60-65-60-55x10
PLANCK 1'x6

[Adama]

Primo WO della settimana

9.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x6
CROCI ORIZZONTALI 24x10x4
SQUAT 60x5-75x4-85x4x4
GOOD M. 80x8x4

[Adama]

Allenamento di oggi

9.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x3x5
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-85x1x2-80x2x2-75x3x2-70x4-65x6-60x8-50x10
STACCO BLOCCHI 150x2-160x2-170x2-180x2-190x2 + 200x2
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-4-4
AFFONDI 70x5x4

Stacco, sto perdendo un poco la tecnica. Mi capita di allontanare il bilanciere anziché tirarmelo contro.
Panca, allenamento assolutamente liscio.
Stacco dai blocchi "queste faceva più cagare" (Franco dixit) in riferimento alla doppia a 200kg :asd devo starci più di testa.
Affondi, prossimo allenamento +5kg

[Adama]

WO di ieri


9.3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x6
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x6
SQUAT 60x4-80x3-90x3x5
DIP 22x6x5
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 55x10x6

[Adama]

WO di ieri

10.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x2-110x1x3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x6
CROCI ORIZZONTALI 24x10x4
SQUAT 70x3-90x2-100x2x4
GOOD M. 85x8x4
+ MILITARY PRS 40x5x5


Squat. Fino ad ora tutto facile. Le singole a 110 venivano su lisce e ben sparate.
Panca, proseguo regolarmente ormai sono diverse settimane che i recuperi sui big (tranne lo Stacco) sono sempre su 1'.
Croci, sempre dure ma sto migliorando l'esecuzione.

Ho aggiunto anche il Military perche' avevo voglia di sfogarmi un po' ma ho dovuto abbassare la cresta e caricare un misero 40kg

[Adama]

Allenamento di ieri

10.2
STACCO GINOCCHIO 60x5-90x4x2-110x3x2-125x3x4
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-75x3x2-70x5x2-60x7-50x9
STACCO 60x4-90x4-110x3-125x3x2-135x3x5
TRAZIONI PRONE bwx8-8-5-4-4 + (4-4-3)
AFFONDI 80x5x4

[Jin81]

Adama quante volte alleni lo stacco a settimana?

[Adama]

Una volta sola.
In questa routine lo schema e':

1. Panca - Squat - Panca (richiamo)
2. Stacco - Panca - Stacco (richiamo)
3. Squat - Panca - Squat (richiamo)

Poi la settimana successiva l'ordine si inverte nelle singole giornate

[Adama]

WO di ieri

10.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5
SQUAT 50x5-70x5-90x5x5
PANCA 50x5-65x4-75x2x5
DIP 24x6x5
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 55x10x6


Le Dip non sono mai salite così tanto e tenendo conto che sono sempre su 1' di recupero c'è ancora un discreto margine.