Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ultimo allenamento della settimana

0.3
SQT 50x8 - 70x5x5
BENCH P 50x8 - 60x6 - 70x5x5
DFLT 60x8 - 80x6 - 100x5x5
TRICEP POLY 75x8x4

[Adama]

Primo WO di questi due giorni

SQT 50x8 - 70x6 - 90x2x5
BENCH P 50x8 - 65x6 - 80x2x5
DFLT 60x8 - 90x6 - 110x4 - 120x2x5
DIPS bwx10 - 12x8x4
MILITARY PRS 20x5x4 - 40x5x5

[Adama]

WO di oggi e poi 6gg di stop forzato

SQT 50x8 - 70x6x4
BENCH P 50x8 - 60x6x4
DFLT 60x8 - 80x4 - 100x6x4
TRZ PRONE bwx6x4
CURL BICEPS 38x8x4

[Adama]

WO di questa settimana dopo 2 settimane di stop.

1.1
SQUAT 50x5-70x4-85x3x2-95x3x5
PANCA 50x5-70x5x5
CROCI 12x10x4
SQUAT 60x6-80x6x4
GOOD MORNG 40x8x4 (al prossimo giro carico 50kg)

1.2
STACCO 60x5-90x4-110x3x2-130x3x5
PANCA ALTA 30x8-40x6-60x4x6
STACCO DAI BLOCCHI 120x3-130x3-140x3-150x3
TRAZIONI PRN bwx8-8-8-5-5
AFFONDI 30x5x4

1.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-75x3x5
SQUAT 50x5-70x5-90x5x5
PANCA 65x6x4
DIP 12x6x5
TRICIP POLY 50x10x5

[Adama]

WO di questa settimana

2.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x6
CROCI 14x10x4
SQUAT 70x4-85x3-95x3x4
GOOD MORNG 50x8x4 (al prossimo giro carico 60kg)

2.2
STACCO AL GINOCCHIO 60x5-90x4-110x4x2-120x4x4
PANCA 50x7-60x5-65x4-70x3x2-75x2x2-80x1x2-75x2x-70x3x2-65x4-60x6-50x8
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x2x5
TRAZIONI PRN bwx8-8-6-5-4
AFFONDI 40x5x4

2.3
SQUAT 50x5-70x4-85x3x2-95x3x6
PANCA 50x5-60x5x2-70x4x5 (per errore ho fatto 70x5x5)
SQUAT 70x4-85x3-95x2x4
DIP 12x6x5
TRICIP POLY 50x10x5
ABS CRUNCH 40x8x6
ABS VACUUM 10x10"
PLANCK 4x1'

[Adama]

WO di questa settimana

3.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
CROCI ORIZZONTALI 16x10x4
SQUAT 70x5-85x5x5
GOOD M. 60x8x4


3.2
STACCO AL GINOCCHIO 60x5-90x4-110x4x2-130x4x4
PANCA 50x6-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-75x3x2-70x4-65x5-60x6-55x7-50x8
STACCO BLOCCHI 130x2-140x2-150x2-160x2-170x2-180x2-190x1
TRAZIONI PRONE bwx8-8-7-5-5
AFFONDI 50x5x4


3.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5
SQUAT 50x5-70x5-90x5x2-95x4x5
PANCA 65x6x4
DIP 12x6x5
TRCP POLY 50x10x5
ABS CRUNCH 42x8x6



Nello Stacco dai blocchi mi sarei dovuto fermare ai 170kg ma avevo voglia di vedere dove potevo arrivare e soprattutto desideravo capire cosa volesse dire avere 190kg per le mani (a dire il vero puntavo ai 200kg ) e la cintura e' stata necessaria solo dai 180kg (compresi) in poi.
Alla fine e' uscita una singola anche se la seconda ripetizione poteva starci ma ho preferito non forzare.

[Adama]

WO quarta settimana

4.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
CROCI ORIZZONTALI 18x10x4
SQUAT 70x4-85x3-95x2x4
GOOD M. 70x8x4

4.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x3x2-145x2x3
PANCA 50x6-60x5-70x5x5
STACCO BLOCCHI 140x2-150x2-160x2-170x2-180x2-190x2
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-4-4
AFFONDI 50x5x4

4.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x6
PANCA 60x5-75x4x4
DIP 14x6x5
TRCP POLY 55x10x5
ABS CRUNCH 42x8x6
ABS VACUUM 10"x10
PLANCK 1'x5

[Adama]

Lo Squat si conferma l'esercizio più duro. Sui 90/100kg perdo fluidità sebbene la chiusura ci sia sempre e la positiva non sia tirata. Però vorrei essere più fluido.
Su questi carichi sento comunque la necessità di avere la cintura per giocare bene con la pancia, in spinta.

Sulla Panca ormai non dico nulla. I carichi vengono. Tutti gestiti con il fermo tra l'altro e spesso con recuperi che non superano 1'.

Stacco, il lavoro mi sembra che proceda bene. Nello Stacco dai blocchi mi sono tolto un primo sfizio con una doppia a 190kg. Tirata su dignitosamente ma tirata per cui i 200kg ancora non ci sono ma sto arrivando

Nei complementari come le Croci, il Good Morning, Dip e Tricipiti alla poliercolina posso aumentare senza problemi.

Con tutta la bottiglietta d'acqua in panza ora peso 77kg ma quella dannata lancetta non schioda.

[robybaggio10]

Mi sembra uno Sheiko...giusto? Ti trovi bene? Quanto ti durano le singole sedute?

[Adama]

Ciao robybaggio10 allora non saprei dirti bene se somigli ad uno Sheiko, d'impulso direi di si'. Sto seguendo scrupolosamente le schede di Franco (mi alleno al Forma Club) e su questa in particolare ti confermo che mi ci trovo bene.
Sia nei recuperi dato che al momento riesco a tenere bene 1' sulla Panca quasi in ogni sessione mentre per Squat e Stacco salgo a 2' ma solo in quelle piu' dure. Una durata media mi sta su poco meno di 2h pero' stretching finale compreso a cui in genere cerco sempre di dedicare del tempo.

[robybaggio10]

E' sicuramente uno Sheiko: squat-panca-squat, stacco-panca-stacco dai blocchi, panca-sqyat-panca, la maratona di panca del mercoledi', ecc....

[Adama]

Ammetto di avere una gran colpa Da diverso tempo ho smesso completamente di documentarmi sul PL a causa del lavoro e di mille altri casini per cui, mi faccio guidare ciecamente da Franco. So che per una crescita personale, non e' il massimo pero' non riesco a fare altrimenti in questo periodo.

Intanto ieri:

5.1
SQUAT 50x5-70x4-85x3x2-95x3x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
CROCI ORIZZONTALI 20x10x4
FRONT SQUAT 50x4-60x3-70x2x4
GOOD M. 80x8x4

Ho fatto per la prima volta il GM bene. Massacrante e' dir poco.

[Adama]

Allenamento di ieri

5.2
STACCO RIALZO 60x5-80x4-100x3x2-110x2x4
PANCA 50x5-60x5-70x4-75x3x2-80x2x2-85x1x2-80x2x2-75x3x2-70x4-60x6-50x8
STACCO BLOCCHI 150x2-160x2-170x2-180x2-190x2
TRAZIONI PRONE bwx8-8-7-4-4
AFFONDI 50x5x4

[Adama]

Ultimo WO della settimana



5.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5
SQUAT 50x5-70x5-85x5x5
PANCA 70x4x4
DIP 16x6x5
TRIC POLY 55x10x5
ABS CRUNCH 44x8x6
PLANCK 1'x6

[Adama]

Allenamento di ieri

6.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
CROCI ORIZZONTALI 22x10x4
FRONT SQUAT 50x4-60x4x4
GOOD M. 80x8x4