Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi dopo il rientro dall'ultima settimana di stop:

PANCA 10(50)-8_6(65)-8(65)-6(70)-4(75) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x16kg #90"
DIP 3x6x10kg #90"
CROCI DECLINATA 2x10x8kg #60"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-6(16)-6(16) #90"
ALZATE LATERALI SINGOLE 3x8x8kg #90"
FRENCH PRESS 4x8x30kg #90"
PUSHDOWN FUNE 3x10x10kg #60"

Lo stop si è fatto sentire, specie sulla Panca. Qui ho commesso un errore un pò idiota settando male il carico (65kg anziché i 62kg previsti) per cui delle due serie da 8 colpi, la seconda ne sono usciti 6.
DIP, LENTO, PUSHDOWN e le ALZATE sono andate molto bene, sugli altri esercizi sopratutto il FRENCH avevo i tricipiti cucinati.

[Adama]

WO di ieri al Forma Club

SQUAT 10(57)-8(67)-8(67)-6(72)-4(77) #120"
LEG PRESS 3x8x80kg #90"
LEG EXT 3x6(20)-6(15)-6(10) #90"
LEG CURL 4x8x35kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x40kg #60"
CRUNCH 4x8x38kg #60"
SIDE PLANCK 2x1'
VACUUM 10x10"

Squat, dal lato tecnico abbastanza buono direi. Dal lato "forza" le due serie da 8 si sono un po' fatte sentire ed ho rifiatato verso la fine pero' non ero mai al limite.
Al Forma hanno macchine completamente diverse per cui sono saltati tutti i carichi, specie sulla Leg Extension (quella che hanno e' davvero durissima! Da paura!) e il Leg Curl.
Il Side Planck non lo facevo da una vita. Ti distrugge davvero.

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WO di oggi

STACCO 4x4x97kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(5-5-5)xbw+5kg #120"
REMATORE MANUBRIO 3x8x20kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x25kg #60"
(memo) CAVI INCROCIATI ALTI 4x8 #90"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x28kg #60"
CURL EZ 8(35)-8(35)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"

Stacco, tutto davvero ottimo oggi. Presa buona, tenuta del core, fluidità.
Trazioni, ho voluto essere cauto. 1 rep di margine su tutte ma devo tornare a macinare.
Tutto il resto è stato in linea con il wo precedente. Ho aggiunto il Pulley nella presa neutra. Ho saltato i cavi.

[Adama]

WO di oggi

PANCA 10(50)-8_6(62)-8(62)-6(70)-4(75) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x16kg #90"
DIP 3x6x10kg #90"
CROCI DECLINATA 2x10x10kg #60"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-6(16)-6(16) #90"
ALZATE LATERALI SINGOLE 3x8x8kg #60"
FRENCH PRESS 4x8x30kg #90"
PUSHDOWN FUNE 3x10x15kg #60"

Sto iniziando ad innervosirmi con la Panca. Settimana scorsa poteva anche starci la scarsa performance ma oggi mi aspettavo di più specie dopo aver equilibrata, o almeno così pensavo, le due serie da 8.
In generale l'esecuzione lasciava molto a desiderare.

Sulle Dip penso di poter aumentare come certamente aumenterò il carico sul Lento Avanti e le Alzate laterali.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 10(57)-8(67)-8(67)-6(72)-4(77) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
LEG EXT 3x6(32.5)-6(27.5)-6(22.5) #60"
LEG CURL 4x8x40kg #90"
CALF PRESS 4x15x40kg #60"
CRUNCH 4x8x38kg #60"

Squat, non mi sono piaciuto molto. La serie da 4 brutta, poco fluida e con un ondeggiamento del peso sulle spalle. Non ne capisco la ragione.

[Adama]

WO di ieri

STACCO 4x4x102kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-6-6)xbw+5kg #120"
REMATORE MANUBRIO 3x8x20kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x30kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x28kg #60"
CURL EZ 8(35)-8(35)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"

Stacco, stranamente vado in senso contrario rispetto alla Panca e allo Squat. Ieri ho aumentato seppur leggermente (da 97kg a 102kg) e l'incremento e' stato piu' che gestibile.
Buona spinta e compattezza. La presa mi ha dato fastidio solo nelle ultime due serie costringendomi a settare nuovamente l'impugnatura dopo i primi due colpi.

[Adama]

WO di oggi,

WO di oggi

PANCA 10(50)-8(60)-8(60)-6(68)-4(70) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x16kg #90"
DIP 3x6x12.5kg #90"
CROCI DECLINATA 2x10x10kg #60"
LENTO MANUBRI 10(14)-8(16)-6(18)-6(18) #90"
ALZATE LATERALI SINGOLE 3x8x8kg #60"
FRENCH PRESS 4x8x30kg #90"
PUSHDOWN FUNE 3x10x15kg #60"

Panca, oggi ho cercato di tarare meglio il carico perché già dal riscaldamento sentivo che le cose non andavano bene. Brutto setting in tutte le esecuzioni. Arco e adduzione scadenti. Le cose non vanno proprio.
Ho aumentato invece le Dip (+2.5kg nulla di che) dove devo migliorare la stabilità, così come il lento avanti.

[Adama]

WO di al Forma Club

SQUAT 10(57.5)-8(67.5)-8(67.5)-6(72.5)-4(77.5) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
LEG EXT 3x6(20)-6(15)-6(10) #90"
LEG CURL 4x8x25kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x50kg #60"
CRUNCH 4x8x40kg #60"
SIDE PLANCK 2x1'
VACUUM 10x10"

Squat, finalmente le cose tornano alla normalita'. Le esecuzioni mi sono parse buone e senza sbilanciamenti. Forse tendo a sollevare leggermente i talloni a 3/4 del movimento e quando devo fare forza per chiudere. Sempre in chiusura devo serrare bene le chiappe.

I macchinari hanno carrucole diverse rispetto alla palestra solita per cui i carichi cambiano specie nel Leg Curl (sdraiato) e Leg Extension. In particolare quest'ultima al Forma e' ben piu' dura.

[Adama]

WO di ieri

STACCO 4x4x102kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-6-7)xbw+5kg #120"
REMATORE MANUBRIO 4x8x20kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x30kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x30kg #60"
CURL EZ 8(35)-8(35)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"

Stacco, davvero bene. A parte la presa da rinforzare specie nell'ultima serie per il resto è l'esercizio che più mi sta convincendo in questo periodo.
Ho aumentato il Rematore Manubrio di una serie. Tenuta bene per cui alla prossima aumento.
Trazioni, stesso discorso. Ho provato a vedere se all'ultima serie, rispetto alle reps target ne avessi ancora una abbondantemente pulita. Anche qui al prossima wo aumento il sovraccarico.

[Giulio85]

hei ciao

[Adama]

Riepilogo i tre WO della settimana scorsa:

PANCA 10(50)-8(60)-8(60)-6(68)-4(70) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x18kg #90"
DIP 3x6x15kg #90"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-7(16)-4(18) #90"
FRENCH PRESS 4x8x30kg #90"

Panca, allenamento orribile. Esecuzioni bruttissime e sbilenche. Ero proprio in giornata no ed ho mollato.

SQUAT 10(57.5)-8(67.5)-8(67.5)-6(72.5)-4(77.5) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
LEG EXT 3x6(20)-6(15)-6(10) #90"
LEG CURL 4x8x25kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x60kg #60"
CRUNCH 4x8x40kg #60"
SIDE PLANCK 2x1'
VACUUM 10x10"

Squat, esecuzioni finalmente fluide e con un assetto che inizia a soddisfarmi.

STACCO 4x4x102kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-5-5)xbw+7.5kg #120"
REMATORE MANUBRIO 3x8x22kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x30kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x30kg #60"
CURL EZ 8(35)-8(35)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"




Ciao Giulio

[Adama]

Questa settimana:

PANCA 10(50)-8(60)-8(60)-6(68)-4(70) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x18kg #90"
DIP 3x6x15kg #90"
SQUAT 10(57.5)-8(67.5)-8(67.5)-6(72.5)-4(77.5) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x60kg #60"

Ho dovuto condensare i due allenamenti A e B in un'unica sessione a causa di un fastidioso raffreddore che ho preso Sabato sera. Lunedi' non ero molto in forma e quindi mi sono dovuto arrangiare.

STACCO 4x4x110kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-6-6)xbw+8kg #120"
REMATORE MANUBRIO 3x8x22kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x30kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x30kg #60"
CURL EZ 8(35)-8(35)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"

Stacco, molto buono. Meno problemi con la presa anche se rimane il punto dolente ancora.

[Adama]

I primi due WO della settimana:

PANCA 10(50)-6(60)-8(60)-6(68)-4(70) #120"
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8x20kg #90"
DIP 3x6x15kg #90"
LENTO MANUBRI 10(12)-8(14)-6(16)-4(16) #90"
FRENCH PRESS 4x8x28kg #90"

Panca, le cose se non altro si sono stabilizzate. Faccio molta fatica a spingere in alto il bilanciere. Non mi piace il setting, perdo troppo facilmente le spalle.
Alla seconda serie da 8 ho sbagliato a settarmi e ne sono uscite 6 tirate.
La cosa curiosa è che nei complementari, seppur di poco sto aumentando. +2kg sulla Inclinata. I 15kg alle Dip che si confermano (alla prossima aumento di altri 5kg) mentre su Lento e French ho preferito abbassare. Inutile spingere se poi l'esecuzione è di merda.


SQUAT 10(60)-8(72.5)-8(72.5)-6(76.5)-4(80) #120"
LEG PRESS 3x8x100kg #90"
LEG EXT 3x6(20)-6(15)-6(10) #90"
LEG CURL 4x8x25kg #90"
STAND CALF PRESS 4x15x70kg #60"
CRUNCH 4x8x40kg #60"
SIDE PLANCK 2x1'
VACUUM saltato

Squat, oggi mi sentivo molto in forma e me ne sono accorto sin dal riscaldamento. Compatto e con buona spinta.

Domani ultimo allenamento dopodiché devo capire se continuare con schede per Ipertrofia da me oppure mettermi completamente nelle mani del Forma Club.

[roberto11]

Io punterei sul forma

[Giulio85]

Io punterei sul forma

[Adama]

WO di oggi

STACCO 4x4x110kg #120"
TRAZIONI PRONE 3xMaX(6-6-6)xbw+10kg #120"
REMATORE MANUBRIO 3x8x22kg #90"
PULLEY PRESA NEUTRA 3x10x35kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 3x10x30kg #60"
CURL EZ 8(36)-8(36)-6(40)-6(40) #90"
CURL MANUBRI SEDUTO 3x10x10kg #60"

L'allenamento del Dorso mi sta dando delle soddisfazioni.
Stacco ottimo. Tutte fluide, lisce e pulite. Oggi ci stava un 4x6 con quel carico ed ho allenato le gambe giusto ieri.

Trazioni. 3x6 con 10kg di sovraccarico. Mai fatte prima d'ora.

---------- Post added at 19:39:23 ---------- Previous post was at 19:36:51 ----------

Io punterei sul forma

Sai cosa? Sono indeciso se farmi stilare in toto la scheda oppure limitarmi a chiedere assistenza per correggere le esecuzioni.