War Zone 1.0

[malfa81]

temo di aver accenni di influenza....2 pasticche di acido acetilsalicilico da 500 mg ingollate....vedremo come andrà stasera....

[malfa81]

Spalle-tricipiti-abs

sensazioni iniziali di intorpidimento dovuto al raffreddore; già alla prima serie le cose son cambiate: bello carico e tosto; tanta energia (sarà per lo yogurt pre w.o....autotraining direi)

Power clean and Jerk: 3x5*@90'' 45 kg
Alzate laterali: 3x8*@60-90'' 10kg in scioltezza
Alzate laterali busto flesso da seduto: 3x12@45'' 7 kg
Tirate al mento larghe: 3x10@60'' 28kg in scioltezza

Bench stretto: 3x6@90'' 60kg ho alzato il carico rispetto alle settimane precedenti...
French Press: 3x8@60'' 38kg in scioltezza
Spinte sopra la testa: 3x12@45'' 18kg

Knee raise: 3xmax@45''
Crunch obliqui: 3xmax@45''

Cardio: 10' corda

* ultima serie portata a cedimento con 2-3 tecniche ad alta intensità.

[malfa81]

sto già pensando a cosa fare la settimana prossima...pensavo a scaricare ..ma la settimana dei morti non potrei allenarmi che venerdì...in pratica non mi allenerei dal 25-10 al 5-11 ...12 giorni!!!!!!!!
ma se inizio la nuova scheda la prossima settimana poi non riuscirei a fare la settimana per intero...quindi? dovrò fare due settimane strane di preparazione scarico.....ci penso su....

[maranzano]

non puoi continuare questa scheda fino alla prossima settimana?

[malfa81]

non puoi continuare questa scheda fino alla prossima settimana?

pensavo anche di estenderla un pò di più (5 sett)..ma sarebe sincopata...
25-26-27 ottobre 3 novembre....
vabbè dai invece del recupero attivo farò 4 gg di riposo e via

[Vic]

Puoi pure cambiare per una sola settimana e dare uno stimolto diverso prima di stare fermo 4 giorni (se devi fermarti per forza)...

[malfa81]

Puoi pure cambiare per una sola settimana e dare uno stimolto diverso prima di stare fermo 4 giorni (se devi fermarti per forza)...

ero indeciso proprio su questo....cogiterò su...anche perchè la scheda di adesso mi garba parecchio!!

[Vic]

ero indeciso proprio su questo....cogiterò su...anche perchè la scheda di adesso mi garba parecchio!!

Se ti piace puoi anche solo variarla come rep e rest...o variare volume o intensità...fidati che anche variandola di poco si sente...

[malfa81]

Se ti piace puoi anche solo variarla come rep e rest...o variare volume o intensità...fidati che anche variandola di poco si sente...

ci penserò su......se fare la stessa o variarla totalmente facendo 3 gg di massacro totale e supremo!! penso la seconda !!!!
stanotte cogiterò e farò quello che "lo stomaco" comanda!!

[malfa81]

boundì gente.... stamani mi son svegliato prima del solito....e con le gambe pesantucce..ma tutto sommato va benono!!

@vic. deciso!! farò una A-B in modo da allenarmi 2 vv a settimana in palestra (per queste due settimane) facendo dell'intensità un mantra e del volume uno scopo (non posso fare più straordinari al lavoro - i sindacati dicono che 312 ore son troppe....- quindi dalle 17 in avanti ho tutta la sera per la palestra...ed approfitterò di questi due mesi di "vacanza"....

Pensavo che in 14 gg fare complessivamene 4 allenamenti BB + 2 partite di calcio5 + 2 gg di cardio medio, dovrebbero farmi ricaricare abbastanza (anche perchè mangerò stile mucca essendo sempre fuori dai parenti!!)......

[Vic]

boundì gente.... stamani mi son svegliato prima del solito....e con le gambe pesantucce..ma tutto sommato va benono!!

@vic. deciso!! farò una A-B in modo da allenarmi 2 vv a settimana in palestra (per queste due settimane) facendo dell'intensità un mantra e del volume uno scopo (non posso fare più straordinari al lavoro - i sindacati dicono che 312 ore son troppe....- quindi dalle 17 in avanti ho tutta la sera per la palestra...ed approfitterò di questi due mesi di "vacanza"....

Pensavo che in 14 gg fare complessivamene 4 allenamenti BB + 2 partite di calcio5 + 2 gg di cardio medio, dovrebbero farmi ricaricare abbastanza (anche perchè mangerò stile mucca essendo sempre fuori dai parenti!!)......

Mi sembra una buona idea...se ce la fai ad allenarti solo 4 giorni...io impazzirei...

...hai già in mente cosa fare?

[malfa81]

Mi sembra una buona idea...se ce la fai ad allenarti solo 4 giorni...io impazzirei...

...hai già in mente cosa fare?

tieni conto che dovrebbe essere la mia settimana di scarico (allenandomi di solito 5 gg a settimana farne una è un'impellenza...).
poi i miei w.e. sono da un pò tuttaltro che riposanti:
2-3 ott: monza/milano ...sveglia 4 mattino.....
9-10 ott. Salone nautico...sveglia 7 mattino e tutto il gg in giro.
16-17 ott: milano...sveglia alle 6:40...
23-24 ott: grosseto, sveglia alle 5
dla 29 al 2 sarò a roma (5gg lontano dalla palestra!!)

Per quello che vorrei fare ci stò pensando..appena ho un'attimo butto giù un abbozzo di split...

[malfa81]

pappa....

Cola: caffe dolcificato e 500 gr yogurt bianco magro.
spuntino: caffe doppio, 150 gr di yogurt bianco magro, una manciata di crusca.
pranzo: 120 gr bresaola, 100 gr uva, 1 mela, 250 gr inslata lattuga e pomodoro, caffè!!
spuntino: 150 gr di yogurt bianco magro, 2 mele, 1 cucchiaino di burro di arachide, caffè.
pre partita: 200gr pera e150 yogurt bianco magro.
post partita: 1 barattolo di lenticchie (240 gr peso sgocciolato), 200 gr petto pollo, 2 mele.

[malfa81]

con tutto lo yogurt che sto mangiando (ed eliminato il post w.o.... caggia à fà ..per ora è così) lo stomaco sembra essersi ripreso......speriamo bene dopo il w.e.

[malfa81]

proposta per 2 allenamenti settimanali per due settimane

per le due settimane di allenamenti sincopati avavevo pensato una A-B.

A:CHEST – LEGS - SHOULDER
bench press: 1x5 DRP@120", 4x max DPR@120"
bench press inclinata: 4x6-8 X-rep @90"
Incline press machine/croci su inclinata a 30°: SC 3x6 SSlow/max 90°

Pausa di 5' e 20 gr di cho veloci

Huck squat: 1x8 DRP@120", 4x max DPR@120"
leg ex: 4 x6 DD@60"
Squat: 1x50 con vari rest ove necessario@120''
stacchi GT: 5x6@60''
culf machine: 5x10 con statica finale di 10''

Pausa di 5' e 20 gr di cho veloci,5 gr glutabolic, 3 gr crea

Military press: 1x6 DRP@90", 4x max DPR@90"
alzate laterali 4x8 DD@45''

aerobica eventualmente

legenda:

@rest tra i set

DRP: doppio rest pouse di 20’’ e ripetizioni al cedimento

X-set: serie estesa con parziali al cedimento nella posizione di massimo allungamento muscolare.

SSlow: serie da 5’’ eccentrica e 5’’ concentrica

RF=ripetizioni forzate

DD: doppio discendente

SC: serie composta

B. Back-arms

Pull up: 1x5 DRP@90-120", 4x max DPR@90-120"
Chin up: max x 2@20''
pulley: 4 x max DD@60''
Pullover cavo alto: 4x6 SSlow@60''
Shrug bil: 3x8 + statica@60-90''


Pausa di 5' e 40 gr di cho veloci,5 gr glutabolic, 3 gr crea

French press/bench stretta: SC 4x6/max @90''
Curl EZ (ampiezza della presa larga/stretta da serie a serie) 4x6-8 DRP@90''
Push down: 4x10 DD@90"
Curl al cavo basso 4x10@90''

aerobica eventualmente

legenda:

@rest tra i set

DRP: doppio rest pouse di 20’’ e ripetizioni al cedimento

SSlow: serie da 5’’ eccentrica e 5’’ concentrica

DD: doppio discendente

SC: serie composta