Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[RyanX]

cos'è il depletivo??

[blackshark]

cos'è il depletivo??

allenamenti ad alte serie e reps che mira a 'depletare' ovvero mandar via le ultime riserve di glicogeno muscolare in regimi come la chetogenica è necessario per entrare in chetosi il prima possibile nei giorni subito successivi alla ricarica.

[RyanX]

ho capito interessante sta cosa

[blackshark]

Diciamo che è un tipo di allenamento utilizzato nel pregara o nel pre-ricarica di low carb molto estreme tipo la cheto

[RyanX]

immagino che dia buoni risultati

[blackshark]

è essenziale e funzionale ai fini di questo tipo di dieta

[RyanX]

è incredibile come si sia trovato una spiegazione ad ogni cosa..

[blackshark]

Amici buongiorno!

Ricordate il discorso di ieri? Che avrei fatto questa settimana e poi altre 2.. ok questa è l'ultima. Purtroppo sono stanco (parliamo di 5 mesi di ipocalorica) e anche lo studio ne risente, troppo, e non posso permettermelo perchè tra 3 esami mi laureo, e se continuo cosi non ne darò neanche uno. Quindi, dopo 10 kg in meno, il 12% di bf e un corpo che tutto sommato mi consente di andare al mare senza vergognarmi, direi che possiamo passare all'obiettivo successivo: sintetizzare nuovo tessuto in modo pulito.

Ma abbiamo il sotto-obiettivo è estate e per i prossimi 2 mesi si richiede di mantenere la forma, quindi cercherò di fare le cose con criterio. Le calorie e i carbo saranno di poco piu alti, le pro alte e il resto fat. Terrò un pochetto di cardio per evitare ritenzione e infine mi allenerò piu per la forza 'ipertrofica' che per la sola forza. Le cose piu da 'massa' le rimandiamo a settembre.

Quindi il sotto-obiettivo diventa: stimolare una minima crescita tenendosi il piu asciutto possibile per il periodo estivo. Solitamente venendo da un regime stretto in calorie si può notare un quasi continuativo e breve dimagrimento quando queste si alzano, è necessario cambiare approccio alimentare, dare una nuova botta al metabolismo, accelerarlo, cosi da vedere un quasi dimagrimento in questa alzata calorica. Penserete non sia possibile, errore, la risposta è: Warrior. Si ritorna al monopasto! Le calorie non saranno calcolate, mangerò quello che mi soddisferà assicurandomi solo 2 cose: proteine a 2,2xkg di peso e carbo non sopra gli 80 gr nei giorni on, tutti postwo, agli off metteremo solo della frutta.

Ecco la dieta (ricordo per chi non conoscesse questa dieta che consiste nel digiuno totale durante il giorno -solo acqua, caffè o the- per fare un unico pasto la sera):

Postwo: 30 gr whey

Dopo 30-40' si cena:

500 gr verdura cotta (fagiolini o broccoli o spinaci etc)
500 gr petto di pollo
300-400 gr di patate
60 gr di evo
30 gr di mandorle o noci
40 gr di grana

Nei giorni off togliamo le patate e mettiamo 300-400 gr di frutta (al momento il governo passa le pesche).

Non ho calcolato le cals ma a sensazione non superiamo le 1900-2000 nei giorni on, mentre negli off saranno forse anche piu basse di adesso, penso sui 1600.. ma io non me ne accorgerò, perchè sarò sempre soddisfatto a fine pasto (mi goderò anche la supercompensazione post-cena senza avere un minimo di acqua sottopelle..). I carbo non superano gli 80 ai gg on e le proteine sono sempre sui 170-180 gr. L'allenamento è quello suggeritomi dal buon ekans che eventualmente rivedrò, saranno 3 sedute a settimana seguite da 15-20' di normale cardio. Mi prenderò un pasto libero una volta ogni 15 gg, il sabato o la domenica sera. L'integrazione prevede solo: una buona dose di bcaa al mattino + 1 cmp di adam, bcaa prewo e whey post, nient'altro.

Facendo cosi ragazzi miei credo proprio di fare la cosa giusta. Sono sicuro che il buon spot approverebbe (anche perchè lui è di parte con la warrior ). Si comincia da lunedi, la settimana sarà organizzata cosi:

Oggi - cardio (salti alla corda)
Merc - riposo
Giov - riposo
Ven - depletivo leggero + cardio
Sab - ricarica formata da 2-3 pasti da fare dal pranzo in poi
Dom - riposo e giornata fortemente ipocalorica per tutti i macro
Lun - si inizia

Il riposo relativo di questi giorni è da considerare uno scarico.

byez

[Mr.Grumpy]

ciao bello! oggi leggo un po di pagine che sono rimasto indietro!

[blackshark]

Ciao grande, fai pure

---------- Post added 27-06-2012 at 21:06:30 ---------- Previous post was 26-06-2012 at 21:09:17 ----------

Ciao ragazzi, dunque ne ieri ne oggi ho avuto modo di combinare qualcosa (ho dovuto viaggiare per sbrigare delle pratiche universitarie) ma in fondo non è un problema perchè sono in scarico e devo riposare domani e dopodomani normale scarico multipasto, domattina cardio e venerdi depletivo leggero + cardio. Invece per sabato e domenica pensavo quasi di fare una cosa..inutile aspettare per cominciare la warrior, tanto vale che inizio da sabato, ma mangiando liberamente la sera quello che mi va (questa sarà la mia ricarica), e da domenica si inizia con la dieta scritta sopra (magari togliendo le patate ).

Un saluto a tutti e al grande spot che non purtroppo non può leggermi!!

[Mr.Grumpy]

Shark ho notato che fai gambe e spalle/femorali insieme? ho letto male io o effettivamente è così?
Cmq ho letto quello che mi era rimasto da leggere! vedi di sbrigarti a laurearti hahahah
Interessante invece il discorso del "depletare".

Riguardo il Warrior non so che dirti.. tu hai LE PALLE.. e non so come cavolo c'arrivi a non mangiare niente fino a cena.

[blackshark]

Shark ho notato che fai gambe e spalle/femorali insieme? ho letto male io o effettivamente è così?
Cmq ho letto quello che mi era rimasto da leggere! vedi di sbrigarti a laurearti hahahah
Interessante invece il discorso del "depletare".

Riguardo il Warrior non so che dirti.. tu hai LE PALLE.. e non so come cavolo c'arrivi a non mangiare niente fino a cena.

Ciao beddru, allora, essendo in cheto innanzitutto non alleno i gruppi muscolari in sessioni diverse ma mi ritrovo a fare delle 'full' quasi sempre, che sia depletivo, forza o tensivo.. dalla prossima settimana comunque la strategia cambia (abbandonando la cheto) e tra un po preparo e posto

Per la laurea, minchia si, 3 esami *****.. e ancora dormo invece di studiare ahahahah

Per la warrior.. credimi, è tutta abitudine poi che io sia attratto dalle cose piu 'strane' è vero perchè mi piace fare esperimenti ma è il miglior modo per conoscersi e conoscere

[Mr.Grumpy]

quindi non vai a lavorare su protocolli da BB come sto facendo io no? fai una Full Body x3 giorni? o alleni il corpo piu volte a settiamana?

[blackshark]

A: squat, panca, trazioni prone negative
B: lento avanti, stacco, curl bilanciere
C: panca, squat, trazioni (prone + supine negative)

Da cosa ha suggerito il buon ekans (sopra) ricaviamo questo:

A-
squat 5x5
panca 5x5
trazioni prone negative 6x3-4
panca alta man + croci 4x8+8
crunch 4x10-12

B-
stacco regolare 3x4 snatch grip 2x6
scrollate 5x6
lento avanti seduto 5x6
alzate laterali 3x10
curl bil 4x6-8-8-10
dip 5x6-8

C-
Panca 5x5
squat 5x5
trazioni prone 3xced, supine negative 3x4-5
affondi man 4x8
abs a piacere 3x20+20

avevo dimenticato i triceps aggiunte le dip

[Mr.Grumpy]

ma stai utilizzando anche tu il protocollo "Forza Definizione" di Menez?