ZuccaLog

[Zuccone]

6/7/10

Pomeriggio un'oretta di tennis....giusto due set....1-6 7-5...il terzo alla prossima
Alle 22 calciOtto con gli amici.

7/7/10

Petto+Bicipiti

Distensione con manubri 30° 4x10-18kg
Croci 30° 4x10
Pectoral machine 4x10
Pullover con manubrio 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl scott 3x10
Curl manubri alternato 3x10-12kg

Addominali alle parallele 4x10-6kg

10' tapis 8khm


La palestra oggi era una sauna
Ho accorciato un po' i recuperi per andare via alla svelta.
Dovrebbe essere l ultima week con questa scheda,non è che mi siano piaciuti ste serie sempre e solo da10.
Già forza ne ho poca dato che son tornato in palestra da poco,il caldo fa passare la voglia,mangio poco,con tutte ste rep non alzo un cavolo....

La nota positiva è che ormai ho smaltito quasi tutta la merda che avevo addosso,finalmente posso guardarmi allo specchio senza l'incubo di quella panzona che avevo fatto.

[Zuccone]

8/7/10

Corsa + Tennis

In serata 20' di corsa sciolta ,poi sosta al campetto.
Un set e mezzo poi match sospeso per oscurità sul 6-2 2-2
Mi sto appassionando al tennis.
Purtroppo ho un cavolo di mal di mancia che non finisce più,oggi sono stato a stecchetto

[Zuccone]

9/7/10

Dorso + Spalle + Tricipiti

Lat avanti (larga prona) 4x10 45-50kg
Rowing machine 4x10
Pulley con barra larga 4x10

Shoulder Press 4x10 55kg
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali singole 3x10
Alzate posteriori a 30° 4x10

Push down corda 3x10
French con manubri 3x10
Concentrato dietro la nuca 3x10

Abs alla macchina 4x12

Seduta 2in1 dato che sta settimana mi ero allenato solo due volte....recuperi massimo di 1' per non stare un eternità in pale.
Dalla prossima week si cambia qualcosina nel programma ...rimetto dentro le gambe e vorrei anche tornare a seguire un regime alimentare migliore.


In serata un'oretta di calciottto....

[Zuccone]

10/7/10

Giornata di mare...
In serata partita di calcetto con gli amici.
Purtroppo nel campo piccolo i feedback sono pessimi,rapidità zero...il fatto è che con questo caldo non c'è ne la voglia ne la possibilità di fare qualche lavoretto come si deve.

[Zuccone]

12/7/10

Primo allenamento con la nuova scheda,stessa solfa più o meno ma fino a Settembre continuerò ad allenarmi così...continuo a non avere voglia di organizzarmi gli allenamenti da solo.
L'unica novità è che riprenderò ad allenare le gambe in palestra...basta elastici...

Petto + Bicipiti

Panca 30° 2x8x45kg + 1x6x55kg + 1x6x59kg
Croci 30° 2x8x14kg + 2x6x16kg
Chest Press 3x8x55kg
Pullover con manubrio 3x10

Curl in piedi-alternato 2x8x14kg+2x6x16kg
Curl Scott dritto 2x8x22kg + 2x6x26kg

Addominali alle parallele 4x12x6kg
Abs su panca 3x30

Tutta fatto con qualche reps di buffer,ero bello pimpante nonostante la sala pesi fosse una sauna.

Ho cambiato l'orario del WO ... la dieta che sto seguendo adesso , a grandi linee,è questa.

9.00 - 2/300 gr di yogurt + barretta di cereali + 7-8 mandorle
11.00 - 60gr tonno al naturale + 2/300ml succo di frutta
13.00 - 150gr pasta al sugo + carne/pesce/ricotta + 1-2pomodori olio evo
16.00 - Frullato ( 2/300ml di latte + 1 mela + 2 banane)
17.30 - 60gr tonno al naturale + crakers o grissini
18.30 - WO
20.30 - 200/300 gr petto di pollo + 1-2 pomodori olio evo
23.30 - 2/300ml latte

La dieta è abbastanza ad-capocchiam lo so...ma "storicamente" ho sempre mangiato un po' a *****.....comunque se avete qualche consiglio dite pure....

Il peso adesso oscilla tra 74-75kg...qualcosina da togliere c'è sempre...ma poca roba e per il mare va bene così.....

[Zuccone]

14/7/10

Dorso + Tricipiti

Rematore manubrio 8x18kg+8x20kg+2x6x22kg
Pulley stretto 8x40kg+8x45kg+6x50kg+6x55kg
Lat avanti (larga prona) 8x40kg+8x45kg+6x50kg+6x55kg
Lat dietro 3x8x45kg

French Press EZ 8x20kg+8x24kg+6x28kg+6x30kg
Push down lat machine 2x8x25kg+2x6x30kg

ABS machine 4x12x35kg

Tapis 20' fino a 12kmh


Solita sauna....stessi giudizi anche per quest allenamento,monotono e troppo volume considerato il caldo che fa.Come già detto però ho intenzione di continuare a seguire zitto e muto i consigli dell istruttore.
Unica nota positiva l'aver eliminato quel pulley con barra larga che proprio non mi piaceva.
Per quanto riguarda il peso ,che ormai è stabile sui 74-75, ho deciso di smetterla di farmi paranoie.Non ho intenzione di scendere di altri kg solo per vedermi un filo meglio al mare....anche perchè da lunedì vorrei/dovrei cominciare ad allenarmi in pista e quindi niente privazioni.

[Zuccone]

16/7/10

Spalle + Gambe

Spinte con manubri 8x12kg-8x14kg-6x16kg-6x18kg
Alzate laterali 2x8x8kg-2x6x10kg
Alzate frontali 3x8x6kg
Alzate 90° 3x8x6kg

Squat(parallelo) 8x30kg+8x40kg+6x50kg

10'Cyclettes

Buone le spalle,margine sulle spinte..era molto che usavo solo macchine per le spinte quindi non sapevo bene che pesi usare.
La nota dolente sono le gambe.
Sono riuscito a fare solo 3 serie di squat e poi ho dovuto smettere,un indolenzimento pazzesco,non riuscivo più nemmeno a camminare ... e non è che abbia spinto eh...proprio perchè era il primo allenamento stavo andando molto soft.
Mi metto sotto al bilanciere per la 4 serie e tac le gambe sembrano essere diventate di marmo
Ho fatto un po' di cyclettes per sciogliere un po'...tra 7 giorni vediamo come va e mi regolo di conseguenza

[Zuccone]

19/7/10

Petto + Bicipiti

Panca 30° 2x8x45kg + 1x6x55kg + 1x6x65kg
Croci 30° 2x8x14kg + 2x6x16kg
Chest Press 1x8x55kg+1x8x60kg+1x8x65kg
Pullover con manubrio 3x12

Curl in piedi-alternato 2x8x14kg+2x6x16kg
Curl Scott dritto 2x8x22kg + 2x6x26kg

Addominali alle parallele 2x12x8kg+2x12x6kg
Abs su panca 2x30

7' Tapis corsa blanda

Buon WO.
Ho spinto di più nel petto rispetto alla volta scorsa dato che mi son allenato in coppia.Uno stimolo un più allenarsi con un amico....sempre occhio alla tecnica e sempre un minimo di buffer.
Bene anche i bicipiti,allenato da solo,ma molto meglio della scorsa volta...mi sentivo bello carico oggi.
Volevo fare un po' di lavoro in isometria per gli ABS ,rimandato a domani mattina appena mi sveglio.

In serata partita di calcio a 5 con gli amici,ci voleva dato che ultimamente con sto caldo mi rompo di fare lavoro aerobico.Avrei dovuto cominciare un lavoro in pista questa settimana ma fa troppo troppo caldo e non vale la pena scendere se la voglia è poca...

[Zuccone]

20/7/10

ABS

Crunch vari 4x30
Gladiator Press 3x12
Plank 3x60"
Side Plank 3x60"

Lombari

Superman 3x30
Iperestensioni 3x30
Superman ISO 3x30"

Scarico schiena 10'

[Zuccone]

21/7/10

Dorso + Tricipiti

Rematore con manubrio 1x8x18kg+1x8x20kg+1x6x22kg+1x6x24kg
Pulley stretto 1x8x40kg+1x8x45kg+1x6x55kg+1x6x60kg
Lat Avanti (larga prona)1x8x40kg+1x8x45kg+1x6x50kg+1x6x55kg
Lat dietro 1x8x45kg+2x8x50kg

French Press EZ 2x8x20kg+1x6x24kg+1x6x28kg
Push down lat machine 2x8x25kg+2x6x30kg

ABS machine 2x12x35kg+2x12x40kg

Tapis 8' interval training con 9 allunghi di 25" a 14kmh

Allenamento serale ma il caldo in palestra è sempre terribile.
Buon allenamento,con questa routine mi trovo meglio rispetto a quella precedente!!
Come al solito ho lasciato sempre margine ad ogni esercizio...la prossima week potrebbe essere l'ultima in pale quindi vedrò di allenarmi in coppia per spremermi un po' di più.
Ormai inizio a tirare le somme di questi primi 2-3 mesi....devo dire che sono abbastanza soddisfatto..dal punto di vista del peso(sempre 74/75)...impatto visivo e anche per i carichi che stanno vendendo su sempre bene.

[Zuccone]

22/7/10

Mattinata al mare con tennis in spiaggia.
Pomeriggio al campetto,di nuovo a giocare a tennis:6-2 4-0 sospesa per oscurità

23/7/10

Gambe + Spalle

Squat(parallelo) 1x8x30kg+1x8x40kg+1x6x50kg+1x6x60kg
Spinte con manubri 2x8x14kg+1x8x16kg+1x6x18kg+1x6x20kg
Alzate laterali 2x8x8kg+2x6x10kg
Alzate frontali 3x8x6kg
Alzate 90° 3x8x6kg
Leg press 1x8x40kg+1x8x60kg+1x6x80kg+1x6x100kg
Leg ext 3x8x20kg
Leg curl 1x8x20kg+1x8x25kg+1x8x30kg
Culf seduto 3x8x20kg alternato Culf in piedi 3x8 senza peso

Cyclettes 10'
Tapis 2x6' interval training (ogni serie 9 allunghi da 20" a 14kmh )

Allenamento un po' incasinato,troppo roba.
Spalle bene,ho aumentato il peso nelle spinte e avevo ancora margine...ok i complementari.
Lo squat l'ho fatto come primo esercizio per evitare l'affaticamento della scorsa volta...sono riuscito a completare bene le 4 serie ma comunque le sensazioni non sono ancora buone.
Leg press ho fatto ripetizioni parziali,non con movimento completo.
Leg ext inutile ma il coach in palestra ci tiene
Leg curl lo lascio,ho i femorali a terra dopo l'infortunio quindi mi farà bene lavorarci un po'.
Buona anche la corsetta finale

[Zuccone]

25/7/10

Partita di calcio a 5 con gli amici e distorsione alla caviglia sinistra
Purtroppo qui al pronto soccorso non c'è l'usanza di fare ecografie quindi nonostante 3-4ore di attesa mi hanno liquidato con una radiografia e una visita a distanza di 2-3 metri (durata 5")assolutamente senza manipolazione
Se entro un paio di giorni la situazione non migliora,giovedì vedo di fare un eco..

Oggi quindi niente palestra,spero di andarci mercoledì.....

[Zuccone]

28/7/10

Altro allenamento saltato,però la caviglia sembra essere migliorata.
Per ora niente eco,sono abbastanza ottimista.

In mattinata un po' di ABS ... crunch vari,con e senza peso.

[Zuccone]

29/7/10

Allenamento casalingo con due manubri da 6kg

3giri di circuito , 20" tra gli esercizi ,1' a fine giro

1°e2° giro

Croci 1x20
Rematore manubrio simultaneo 1x20
Alzate laterali 1x12
Curl alternato 1x12
French Press 1x12
Lombari 1x30
Crunch 1x30

3°giro

Spinte con manubri 1x20
Rematore manubrio simultaneo 1x20
Military in piedi 1x12
Alzate 90° 1x8
Curl martello 1x12
Concentrato dietro la nuca 1x12
Lombari 1x30
Crunch 1x30

Mi arrangerò a casa per tutto il mese di Agosto.
Niente gambe per il momento dato che la caviglia fa ancora male....conto di ricominciare a correre entro una decina di giorni,speriamo bene.

[Zuccone]

31/7/10

Anche oggi allenamento casalingo.
Due manubri da 6kg,sempre 3 giri di circuito in 1x20

1°
Croci
Rematore simultaneo
Alzate laterali
Curl alternato
French press
Abs
Lombari

2°
Croci
Rematore simultaneo
Alzate 90°
Curl a martello
French Press
ABS
Lombari

3°
Croci + Spinte
Rematore simultaneo + Rematore gomiti larghi
Arnold press
Curl Concentrato
Concentrato dietro la nuca
Crunch usando entrambi i manubri
Lombari isometrici