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ma le gambe non le fai mai ?

Sono un ca**one Mascotte !!
Con la scuola acchiappo sempre quel giorno che son distrutto e preferisco fare braccia perchè rendono di più il sabato sera
Che capra !! -.-

Questa settimana cambio però

Hai qualche suggerimento per stravolgermi la scheda ?? Sono 6 settimane complete che la faccio

[mascotte]

postala un pò completa (anche di gambe )

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Et voilà !!




PETTO/SPALLE
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10-8-6-4 60"
Pectoral Machine 2x12 60"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate laterali 2x12 60"

DORSO
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Pulley 2x12 60"

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
Calf alla pressa 3x20 30"
Calf seduto 3x15 30"

Super-serie x4 45" Rest:
[Crunch 10rep con sovraccarico
[Obliqui con manubrio 12rep
[Plank max.rep

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Kickback 3x8 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"

[mascotte]

Et voilà !!




PETTO/SPALLE
Panca piana 4x6 120" 4-6-6-12
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"8-10-12
Croci su piana 10-8-6-4 60" 2x12
Pectoral Machine 2x12 60" crossover ai cavi 2x20
Lento avanti manubri 4x6 120" 4-6-6-12
Tirate al mento 3x5 90" alzate a 90 8-10-12
Alzate laterali 2x12 60"

DORSO
Stacchi 4x4 120" 4x6
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" ok,fai 4 serie
Rematore manubrio 4x6 90" 8-10-12
Pull-down braccia tese 3x10 60" farei prima il pulley 3x6-8
Pulley 2x12 60" pulldown braccia tese 2x15-20

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 4x6 120" 4-6-6-12
Leg Press 3x8 90" 8-10-10
Affondi 3x10 60" magari falli in progressione,3x20 passi
Leg curl 10 8 6 4 60" 4-6-6-12
Calf alla pressa 3x20 30" puoi provare a farlo al multipower se lo hai
Calf seduto 3x15 30" ok

Super-serie x4 45" Rest: di abs farei 2 esercizi..uno con peso in 4x10-8 tipo la crunch machine e 1 o 2 a corpo libero in 2-3 x max
[Crunch 10rep con sovraccarico
[Obliqui con manubrio 12rep
[Plank max.rep

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6 90" 4-6-6-12
Curl panca 45° 3x8 90" hammer curl 3x8
Curl di concentrazione 2x10 60" fallo con manubri alla panca scott,unilaterale...2x10-12
French Press 10-8-6-4 90" 4-6-6-12
Kickback 3x8 90" spinte in baso fune 3x8
Spinte in basso fune 3x12 60"dip 3xmax

fammi sapere che ne pensi
ti trovi bene in 4 split?

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Ottima, la proverò già da oggi

Dove leggo "4-6-6-12" il carico è a scendere o sempre lo stesso ?
Lo quat non posso farlo per mancanza del rack in paletra e perchè non ho ancora la giusta elasticità, purtroppo :/
Gli affondi in progressione sono 20 passi, 10 per gamba ??? xD
Curl di concentrazione unilaterale vale a dire tot reps per un braccio e poi l'altro, giusto ?
Per il crunch con i pesi non ho macchinari, vanno bene i cavi ?

Scusa per le innumerevole domande ma hai ben altra esperienza e capacità rispetto al sottoscritto !! Grazie mille di tutto

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Comunque si, la 4 split mi aiuta a stare nell'ora giusta di work out

[mascotte]

si allora dove leggi 4-6-6-12 è un piramidale quindi il peso a scendere...
al posto dello squat allora fai la leg press...e al posto della leg press come secondo esercizio ti fai un leg extension in 3x10-12
gli affondi si,sono 10 per gamba
per il curl è come hai detto
i cavi vanno benissimo

[77]

Ottimo Davvero gentilissimo, come sempre !!!

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Ragazzi, Mascotte, sono tornato !! xD Dopo due mesi di stop -.- Da lunedì si rinizia e si spinge a palla, assolutamente !!! Consigli per riprendere ???

[mascotte]

ma che fine hai fatto te possino
comunque se sei stato proprio fermo io queste 2 settimane le farei leggerine,un 2 o 3 xweek fullbody e poi riprendi a spingere con l'annon uovo

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Ciao

A
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

B
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

ABA - BAB Queste due settimane !! Lo squat continuerò a saltarlo... Nel frattempo cerco di allungarmi un pò di più :/