Just my experiences...

[salsa]

Gianlu al posto di farr il *****ne ad allenarti con i pesi organizziamoci un mega sgarro per quando scendi post wo...tipo 5-6 cuccioloni come antipasto
Ps: sto senza connessione quindi scriverò quando posso

Ahahahahaha certo per me si può fare mi manca un uscita solo soletto... appena sono giù ti chiamo. Ti avverto nessuna foto, quella sera meglio non creare prove.

[jeiko]

Ahahahahaha certo per me si può fare mi manca un uscita solo soletto... appena sono giù ti chiamo. Ti avverto nessuna foto, quella sera meglio non creare prove.

Ahahah cacchiooo io scendo per fine luglio...fammi sapere più o meno che così non mangio per un mese

[salsa]

Ahahah cacchiooo io scendo per fine luglio...fammi sapere più o meno che così non mangio per un mese

Certo....ma ti consiglio di non mangiare già da ora...

[salsa]

A:

Panca piana 4 x 6-6-8-8 alzato 75kg e 65kg (prossima volta ci stanno tranqui gli 80 e 70 puliti ovvio)
*Inclinata man. 3 x 6 24kg
Croci 3 x 12 12kg ( inclinazione 45 a 30 lavoro troppo articolare x me)
Chest Press *2 x 10 70kg stesso peso ma ci stanno 10 kg in più
Cardio bici 30'
B:

French press5 x 10 20kg con bilanciere (lento)
Pusch down 3 x 10 27kg

C:

Trazioni prone-supine 4x6 tutte prone bw
pull down 2 x 10 25kg
lat machine presa sup. 3x8-8-8 70kg ( peso giusto da tenere per la prossime 2 sicuro)
rematore cn man 4x8...18kg ho cercato di curare la tecnica al massimo
Alzate 90 3x10 5kg
25' cardio bici
D:

Lento manubri 4x8-8-10-10 20kg - 18kg
Alzate laterali seduto 3x10 7kg
curl bil presa larga. 3x8 28kg
Curl hammer 6-8 14kg
30' cardio bici

Il peso é sceso siamo a 80kg, c'é tanto da ripulire nei fianchi e basso addome, il problema e che se continuo dico addio a quel poco che ho come massa magra. Settimana prossima vedo se continuio a scendere oltre 500 a settimana,aumento le pro e un pelo i cho.

Integr.:

Pro
bcaa
vit c
( gainer saltuariamente in casi limite cmq questa settimana 1 volta)

To next week....

[salsa]

Che "bella" sensazione questa notte alle 4 circa mi son svegliato con il letto che ballava....questa volta é stato molto più intenso e lungo, fortunatamente solo un po' di preoccupazione, sopratutto per la bimba ( che grazie a dio dormiva beata), ma nulla più....

[Gandhi]

Meno male che è andata bene

Ps : vogliamo la prima stella d'argento

[salsa]

Si fortunatamente solo un po' di paura...

Stasera, visto anche quello che é successo ieri a monaco, non so proprio come finirà speriamo bene.

[salsa]

Gandhi io non ti voglio male, ma come hai postato tu, si é avvertita una nuova scossa....parliamo di allenamento ok..

[Gandhi]

Ecchecazz.

[salsa]

5.1... a S.Agostino....io sono distante 250km da li ma si é sentita uguale....

[Gandhi]

[salsa]

A:

Panca piana 4 x 6-6-8-8 alzato 75kg e 70kg (ho preferito aumentare i set a 8 anziché quelli da 6 )
*Inclinata man. 3 x 6 24kg
Croci 3 x 12 12kg ( inclinazione 45 a 30 lavoro troppo articolare x me)
Chest Press *2 x 10 75kg
Cardio 25' pendenza 12% 5.5
B:

French press5 x 10 26kg con bilanciere (lento)
Dip 2xmax
Pusch down 3 x 10 27kg

C:

Trazioni prone 4x6 tutte bw
pull down 2 x 10 25kg
lat machine presa sup. 3x6-6-8-8 70kg ( 70kg-65-60-60)
rematore con petto poggiato alla panca 3x8 14kg
Lat presa neutra 2x8 55kg
Alzate 90 3x10 5kg
25' cardio bici
D:

Lento manubri 4x8-8-10-10 20kg - 18kg
Alzate laterali seduto 3x10 7kg
curl bil presa larga. 3x8 28kg
Panca inclinata 3x10 10kg
Curl hammer 10-10 10kg
20' cardio come lunedì


Il peso é stato fermo sugli 80kg ....

Integr.:

Pro
bcaa
vit c
( gainer saltuariamente in casi limite cmq questa settimana 1 volta)

Ok

[salsa]

Tra ieri sera e tutto oggi....solo pizza e Mac donald's... in tre settimane avrò perso 3 kg forse? Penso di averli ripresi tutti

Cmq dopo la prossima settiman dove potrò allenarmi 2 volte.....inizio qualcosa di Massaroni....ma diciamo che la personalizzo un po' per sperimentare...nel caso non dovesse andare,torno a qualcosa di più"classico".....



*petto- bicipiti:

-bench press: 2 *macroserie da 5 rep con 30" fino a quando non riesci a farne più 4 (peso da utilizzare circa 80% del massimale)
-panca incl. man. : 2x15/18 *30"
-curl bil: come la bench stesso sistema anche per i rest.
- curl alternato 2X15/18 *30" sec

il tutto con rest paus nelle serie a 15 rip.

dorso- tric

lat prona 2 macro serie come petto
rematore man 2x15/18 30"
panca stretta come lat prona
pusch down 2x15/18

Spalle-gambe:
pressa 6-6-8-10
lex exst. 3x8
lento man come petto
alz. lat. 2x15/18

Prima settimana senza forzata dalla 2 settimana 1 forzata dalla terza 3 macroserie 1 forzata.(forse)
_____________________________

Questi sotto sono invece esempi di altri threads sia di bw che altri forum sull'argomento a dove ho preso spunto.

se vuoi fare tutto "Massironi" basta fare ad esempio petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/deltoidi.
Io d'estate mi alleno in antagonismo solo perchè ho poco tempo ed alle volte riesco a fare solo 2 sedute settimanali.
Cmq io farei:
I microciclo 2 set esercizio principale
II microciclo 2 set esercizio principale+ 1 set complementare con forzate
III microciclo 2 set esercizio principale+ 2 set complementare con forzate
IV microciclo scarico (vedi tu come farlo)
V microciclo 2 set esercizio principale (carico +5% rispetto I-II-III micro)+ 2 set complementare con forzate
VI microciclo 2 set esercizio principale (carico +5% rispetto I-II-III micro)+ 3 set complementare con forzate
VII microciclo 3 set esercizio principale (carico +5% rispetto I-II-III micro)+ 3set complementare con forzate
VIII microciclo scarico (vedi tu come farlo)

_____________________________

Petto: principali: panca piana, spinte coi man. forzate: panca 30°, panca 45°
Bicipiti: princ.: curl con bil. ez su panca scott forz.: curl al cavo disteso a terra
Tricipiti: princ.: panca stretta, french press forz.: pushdown
Schiena: princ.: stacchi da terra, rematore forz.: trazioni, lat presa larga
Gambe: princ.: squat parallelo, squat profondo forz.: leg curl, leg ext.
Deltoidi: princ.: lento avanti, military press forz.: alzate 90°
Polpacci: monkey calf (li alleno 3x25)
Addominali: vari crunch


____________________________

Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.

E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).

COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:

" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continualre.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.

Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.

Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!

CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.

A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.

" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
" Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.

Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:

1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.

2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"

3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"

[jeiko]

quindi cosa abbiamo deciso ?

[salsa]

Massacriamoci...

Tu che ne pensi ?