Diario di santib

***santib*** · 15-07-2010, 18:34:23

La prox. settimana quale schema utilizzo??????
A-B-o C ?????

Dimeticavo

ma le trazioni extra sessione dorso non le inseriamo ??????

**Manx** · 16-07-2010, 22:08:03

ragazzi calma per favore, sono stra-pieno, ho caldo, ho la testa altrove e devo fare 100 cose diverse. Calma...

**Manx** · 17-07-2010, 22:29:57

Cambiamo un po' va. Esperimento.

1) petto-dorso

- SG iniziale di "messa in moto", ma con carico degno, quindi fai avvicinamento alla panca e ai cavi. 2 giri a 60"

a) panca 45 al multi molto fluida e senza chiudere in alto, rapida l'inversione di movimento 8
b) Cavi incrociati dall'alto 10
c) Pullover con bilanciere 8

(N.B. tutti questi 3 esercizi lavorano grosso modo gli stessi gruppi muscolari, anche la panca a 45 se ci pensi...).

- JS (Jump set) a 120" x 3 giri (una serie di panca, 120" una serie di trazioni, 120" una serie di panca, 120" una serie di trazioni ecc...)

panca piana 6
trazioni 8

- JS a 90" x 3 giri

dip + 10kg almeno 10 rip
pulley basso solo braccia 5, busto bloccato

- Croci su panca a 30 6 6 6 50"

- Alzate a 90 seduto 6 6 6 50"

- SSX3 90"

a) rematore bil. 8
b) panca 45 2 manubri 8

recupera ora almeno 180"--->

trazioni + 10kg una serie per max---> subito senza recupero una serie di crossover cavi alti 20 rip, solo le chiusure (movimento finale dell'esercizio, rom molto concentrato).

2) Gambe

(domani... non mi va ora )

3) Spalle-braccia

Warm up come quello di vivix

wo:

- SG iniziale di "messa in moto", ma con carico degno, 2 giri a 60"

a) Lento dietro seduto, senza schienale (se non ti dà problemi l'ex., altrimenti lento avanti bil.) 10
b) Curl bil. presa inversa 8
c) Un manubrio dall'alto (tricipite) ad un braccio 8 rip a braccio

- Lento avanti con 2 manubri, seduto con schienale, 8 8 8 60"

- Tirate al mento con isometria finale di 10" ad ogni serie 5 5 5 60"

- Scrollate 2 manubri 15 15 15 15 40" (2 serie ruoti in avanti, 2 dietro)

- Panca stretta 5 5 5 + 2 rip. forzate all'ultima serie (fatti aiutare da vivix) dopo aver ceduto 90"

- Curl bil. dritto in piedi 5 5 5 + 2 rip. cheating e di cattiveria dopo la terza serie (senza ammazzarti) 90"

SSX3 -50"

a) scott manubrio 10 (a braccio)
b) Push down monolaterale 10 (a braccio)

Addome:

flutterkicks

50 avanti, 50 lato sx, 50 lato dx, senza recupero

rest ora di 60"

crunch su panca declinata, rom ridotto, senza recupero, prepara 4 dischi da 5

20@20kg
20@15kg
20@10kg
20@5kg
20@ corpo libero

***santib*** · 18-07-2010, 10:21:16

Sei un mito

, questa non è una scheda è arte

....................... mi piacciono gli esperimenti

..................... non oso immaginare la sessione delle gambe

Buona giornata

**Manx** · 18-07-2010, 14:35:55

ah giusto le gambe

mi ero già dimenticato. Dopo quando mi riprendo dalla merenda che faro' tra un'oretta, ci provo

***santib*** · 18-07-2010, 16:12:45

***santib*** · 19-07-2010, 10:37:07

pullover bilanciere mi baso su questo video

YouTube - pullover bilanciere

**Manx** · 19-07-2010, 10:44:13

anche per la pettinatura va bene quel video

**Manx** · 19-07-2010, 11:03:25

zampe

warm up

Affondi con 2 manubri leggeri - 10 affondi a zampa per 2 serie, 30"

Jump squat con bil. da 20kg, oppure 20kg totali, 8 8 8 rapida l'inversione di movimento 50"

Wo

Pressa 45 10 8 6 60" ---> finito fai altre serie in 6 8 10 mantenendo i carichi

Panca iperext + 20kg 10 10 10 50"

Squat max rip senza ritegno SdS - rest elevati, ben fatti ma di cattiveria

105kg max
100kg max
90kg max
80kg max

Stacco GT

10 8 6, serie da 10 2" di sosta ad ogni rip in basso, le altre regolari, schiena piatta 60"

Leg curl

12 12 30"

SSx3 Polpacci, 60"

in piedi al multi 10
seduto o alla pressa 30

Leg ext SdS senza recupero, tutto il pacco pesi, partendo da una serie che permetta almeno 8 rip, vai avanti a cedimento, scalando di ogni botta di 10kg, fino a quando non usi il carico minimo.

***santib*** · 19-07-2010, 12:16:14

solo leggendola le gambe già mi bruciano

..... Grazie capo

***santib*** · 19-07-2010, 16:57:13

vai di esperimento

1) petto-dorso

- SG iniziale di "messa in moto", ma con carico degno, quindi fai avvicinamento alla panca e ai cavi. 2 giri a 60"

a) panca 45 al multi molto fluida e senza chiudere in alto, rapida l'inversione di movimento 8
b) Cavi incrociati dall'alto 10
c) Pullover con bilanciere 8
(N.B. tutti questi 3 esercizi lavorano grosso modo gli stessi gruppi muscolari, anche la panca a 45 se ci pensi...).
8 @ 40(+mp) + 10 @ 10 + 8 @ 22.5
8 @ 40(+mp) + 10 @ 10 + 8 @ 22.5
8 @ 40(+mp) + 10 @ 10 + 8 @ 22.5

- JS (Jump set) a 120" x 3 giri (una serie di panca, 120" una serie di trazioni, 120" una serie di panca, 120" una serie di trazioni ecc...)
panca piana 6
trazioni 8
6 @ 85
8 trazioni
6 @ 87.5
8 trazioni
6 @ 87.5
8 trazioni

- JS a 90" x 3 giri
dip + 10kg almeno 10 rip
pulley basso solo braccia 5, busto bloccato
10 @ +10kg
5 @ 50
10 @ +10kg
5 @ 55
10 @ +10kg
5 @ 60

- Croci su panca a 30 6 6 6 50"
6 @ 24
6 @ 26
6 @ 28

- Alzate a 90 seduto 6 6 6 50"
6 @ 20
6 @ 20
6 @ 22

- SSX3 90"
a) rematore bil. 8
b) panca 45 2 manubri 8
8 @ 70 + 8 @ 26
8 @ 70 + 8 @ 26
8 @ 70 + 8 @ 26

recupera ora almeno 180"--->

trazioni + 10kg una serie per max--->
5 rip.
subito senza recupero una serie di crossover cavi alti 20 rip, solo le chiusure (movimento finale dell'esercizio, rom molto concentrato).
20 @ 15

bellissimo allenamento, bello tosto (manx 6 un grande)

**Manx** · 19-07-2010, 18:32:55

andata molto bene! alla panca ti sei risparmiato forse un pochetto

la piattola, niente wo? Come eri allo specchio? bello pompato?

***santib*** · 19-07-2010, 18:58:31

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

andata molto bene! alla panca ti sei risparmiato forse un pochetto

coach non mi sono risparmiato deduco che ti è sembrata scarsetta.....
la piattola, niente wo?
si....si.... si è allenata, tra poco farà il report.... è fuori per commissioni
Come eri allo specchio? bello pompato?

........

petto e dorso belli pompati

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