Diario di leo89

[leo89]

Salve a tutti,leggendo continuamente diari altrui ho deciso di crearne uno tutto mio.
Mi presento,mi chiamo Leonardo ho 21 anni,sono alto 1.91 e peso 83kg.
Dopo aver giocato piu di 10 anni a calcio (ho dovuto smettere per vari motivi),ho deciso di iscrivermi in palestra,e da circa 14 mesi la frequento con costanza.I primi mesi sono stati un pò allo sbaraglio,come penso per molti utenti.Da un po di mesi mi sono messo sotto con dieta ed allenamenti con schede buone (tutto grazie a questo forum).
Ora vi posto la mia alimentazione:
3.000 KCAL GIORNI ON : proteine:205 grassi :82 carbo: 360


DISTRIBUZIONE MACRONUTRIENTI:
COLAZIONEro:45 carb:120 grassi:10 750kcal
POST WO+post post woro=24 carb:60 grassi:2 354kcal
PRANZOro:45 carb:100 grassi:20 760kcal
SPUNTINOro=25 carb:40 grassi:15 395kcal
CENAro:40 carb:35 grassi:25 525kcal
PRE NANNAro=25 carb:5 grassi:10 210kcal
2994kcal TOTALI




2600 KCAL GIORNI OFF: proteine : 180 grassi:90 carb:270
COLAZIONEro:45carb:100 grassi:10 670kcal
SPUNTINOro=15 carb:20 grassi:15 275kcal
PRANZOro.35: carb:100 grassi:20 720kcal
SPUNTINOro=25 carb:20 grassi:15 315kcal
CENAro:35 carb:30 grassi:20 440KCAL
PRE NANNAro=25 carb:5 grassi:10 210kcal
2630kcal TOTALI


Ho deciso di non stilare una dieta sotto forma di alimenti ma bensi di kcal in modo da variare cibi continuamente ,ma rimanere costantemente con le kcal calcolate.

[amaterasu1234]

ciao ti seguo perche tifi milan

[leo89]

Da 2 settimane sto usando una scheda di manx che vi posto:
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12


Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax


MERCOLEDI:Aerobica



Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.




Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12


Ho leggermente modificato questa scheda,portando i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto (mi trovo molto meglio con questo splittaggio).Le gambe le faccio il lunedi ed il petto e bicipiti martedi.

[leo89]

ciao ti seguo perche tifi milan

Diciamo che sono MALATO di milan,comunque ti ringrazio

[leo89]

Buongiorno a tutti,da oggi inizio a scrivere alimentazione-integrazione-allenamento in modo dettagliato cercando di aggiornare il mio diario più spesso possibile.La giornata di oggi:
COLAZIONE ore 9.00: 75gr corn flakes,50gr fibrette di crusca,4 fett bisc,300ml zymil,35gr whey+1cps multi isatori+180mg vit C
SPUNTINO ore 11.30: 6 wasa+35gr grana+15gr mandorle+180 mg Vit C
PRANZO ore 14: 130gr pasta inte.+112 tonno+30gr maionese+2gr OMEGA3+1caps multi isato.+180mg Vit C
PRE WO ore 17: 6gr gluta,8AE2+6CEO,ore 17.15:6gr BCAA
POST WO ore 18.40-45: 40gr vitargo+10 gluta+6 BCAA+4AE2+6CEO...DOPO 25 min 35GR WHEY+BANANA
CENA ore 8.30: 55GR RISO+250gr albume+2 uova intere+180 mgVIT C
Dopo 2 ore e mezzo ZMA(3 cps sci-mx)
45 MIN DOPO PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte

[leo89]

Buon allenamento,gambe e polpacci:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Sto veramente a pezzi,tra poco si cena!

[leo89]

Buona sera a tutti,oggi una bella giornatina(si fa petto-bici. tra poco)..Questa mattina non sono stato a casa quindi il mio spuntino lo fatto con barretta proteica e frutta secca.
Ore 9.00:300ml zymil,50gr corn flakes,50 gr all br.,5 fette bisco,100gr polpa di frutta,35 gr whey+1 multi isatori+180mg Vit c
Ore 11.30:barretta + frutta secca+180mg VIT C
Ore 14:110gr riso,90gr sgombro,10gr E.V.O.+1 multi+180vit C
Ore 17 PRE WO:10AE2+8 CEO (caz** non lo sento alzo le dosi)+6 bcaa
POST WO:40gr Vitargo+15gr gluta+6bcaa+4 AE2+CEO
POST POST WO:BANANA+WHEY

Dopo posterò le valutazioni sull' allenamento.

[leo89]

Allenamento sotto tono...ho propio bisogno di una settimana di scarico!!!!..La panca piana 4*6 ho dovuto abbassare gia dalla seconda serie,da 66kg a 62..è un pò di settimane che vado in retromarcia a carichi...speriamo che la prossima settimana mi aiuti a recuperare..Tra poco cena con 300 ml albume +1 uovo intero+6 fette wasa+3 gr omega.

[leo89]

Buon giorno a tutti,oggi giornata dedicata alle spalle e l' addome.mi sono fatto una bella colazione :-),poi per digerire sono andato a farmi una lampada a piedi(20 min andata e 20 ritorno) tra poco piccolo spuntino!

COLAZIONE ore 9.00: 100gr corn flakes,50gr fibrette di crusca,,300ml zymil,35gr whey+1cps multi isatori+180mg vit C
SPUNTINO ore 11.30:1 mela+ 3 wasa+60gr tacchino+30gr mandorle+180 mg Vit C

[leo89]

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.

Carichi lasciati invariati,nel lento avanti la prima serie da 6 (fatte 7)con 15 per parte non lo sentita,ho messo 16 per parte ed ho faticato ad arrivare a 6,la terza serie ho diminuito e portato a 15..ho fatto una caz*** a mettere 16 dato che la quarta serie da 6 sono arrivato affaticato dalle prime due ed per completare le sei rip ho sceso il peso a 13 per parte.
POST WO 40gr vitargo+15gr gluta+8bcaa+skin nutrab
DOPO 30 min:whey+banana
dopo75-90 min:7wasa+20mayonese+200gr platessa
tra poco ZMA!

[leo89]

Buon giorno,questa mattina mi sono svegliato tardino ed ho finito di fare colazione alle 10,per questo ho unito la colazione e lo spuntino tt in uno:
400 ML ZYMIL+100 gr corn flakes+50 gr all b.+7 fette bisco+30gr frutta secca+1 multi+360 mg VIT c.

[leo89]

Tra poco si va a fare il dorso e i tricipiti!!!inizio a preparare i pre wo e i post wodopo aggiorno

[leo89]

Un buon allenamento oggi,peccato che gli stacchi il 4*3 le ultime due serie le ho fatte solo 2 ma non perchè cedevo,ma perchè mi scivolava il bilanciere voglio il magnesio.Comunque il carico è rimasto quello,100 kg.il WO COMPLETO SI è SVOLTO COSI:
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
panca stretta 4*6
ercolina 3*12
POST WO:40 gr vitargo+15gr gluta+6gr bcaa+skin nutra.
30 min dopo:banana + whey
CENA:200gr petto di pollo,carota soffritta con il pollo+3 wasa
Tra poco ZMA

[leo89]

C'è la farò a trovare uno che mi si segna

[BigPaschi]

Ascolta... sto per darti un consiglio... che però devi tenere per te... altrimenti diventano tutti grossi capito?

ecco

il consiglio è "magna e spigni" .. capito...

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