Diario di TheSandman

[TheSandman]

10 colpi a 83 chili non sono bazzecole eh.
Recuperi?

visto che ero sulle 10 rep recuperi attorno ai 2'-2'30".

Io comunque tendo, per i recuperi, ad andare a sensazione, nel senso che più o meno quando mi sento pronto vado, senza cronometro, a meno che non faccia un programma con recuperei prefissati, ma è difficile...

Comunque si, fare 3 serie da 10 colpi diventa dura, non tanto per un fatto di forza, ma perchè arrivi alla terza serie che a metà, anche se maneggi un peso non solitamente altissimo, inizi a arrancare...

[TheSandman]

Giorno B
Schiena- Bicipiti

Rematore presa inversa 4x6 2x6@72kg+2x6@80kg
Pulley basso w/h sbarra 3x8 2x8@70kg+1x8@75kg
Trazioni alla lat machine 3x10 3x10@55kg
Curl in piedi w/h bilancere 3x8 3x8@38kg
Curl concentrato manubri 3x10 3x10@12kg

I carichi ho confermato quelli che avevo fatto anche la scorsa settimana.
Il rematore avrei potuto aumentarlo ma visto che questa settimana sono sotto stress causa esami le sensazioni non erano le migliori e nonostante avessi la forza per aumentare ho preferito aspettare a farlo la prossima settimana.
Presto aumenterò ancora anche il peso per i curl con bilancere per i bicipiti, dove ho sempre fatto di più con lo split petto/bicipiti ma che da quando sono passato allo split schiena/bicipiti ho dovuto abbassare perchè le braccia arrivano più stanche a fare quegli esercizi.

[TheSandman]

Giorno C
Gambe-Spalle

Squat 3x8 1x8@85kg+1x8@90kg +1x8@95kg
Pressa Basculante 3x8 3x8@180kg
Bicipiti Femorali 3x10 3x10@30kg
Lento avanti 4x6 2x6@54kg+ 1x6@56kg+ 1x6@58kg
Tirate al mento 3x8 3x8@38kg
Alzate laterali con manubri seduto su panca 3x10 3x10@10kg
Alzate laterali su panca inclinata piegato in avanti 3x10 3x10@6kg


Allenamento condizionato dal raffreddore...però mantenuti i carichi di sempre...presto incrementerò ancora squat e lento avanti.

[TheSandman]

Reports allenamento di oggi:

Giorno A
Petto-Tricipiti

Panca Piana 3x10 3x10@83kg
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10 3x10@26kg
Croci pectoral machine 3x10 3x10@70 kg
French press 4x6 2x6@34 kg + 2x6@36 kg
Ercolina 3x10 3x10@30kg

[TheSandman]

Giorno B
Schiena- Bicipiti

Rematore presa inversa 4x6 2x6@72kg+2x6@80kg
Pulley basso w/h sbarra 3x8 2x8@70kg+1x8@75kg
Trazioni alla lat machine 3x10 3x10@55kg
Curl in piedi w/h bilancere 3x8 3x8@38kg
Curl concentrato manubri 3x10 3x10@12kg

[TheSandman]

Giorno C
Gambe-Spalle

Squat 3x8 1x8@85kg+1x8@90kg +1x8@95kg
Pressa Basculante 3x8 3x8@180kg
Bicipiti Femorali 3x10 3x10@30kg
Lento avanti 4x6 1x6@54kg+ 1x6@56kg+ 1x6@58kg+ 1x6@60kg
Tirate al mento 3x8 3x8@38kg
Alzate laterali con manubri seduto su panca 3x10 3x10@10kg
Alzate laterali su panca inclinata piegato in avanti 3x10 3x10@6kg

Aumentata l'ultima serie del lento avanti passando da farla con 6 rep a 58 kg a farla a 6 rep con 60 kg.

[SOLIDToM]

Direi che hai ottimi carichi, anche se da uno del tuo peso si potrebbe aspettarseli.
Ti consiglio di provare a diminuire i recuperi nelle serie da 10, proprio perchè, di solito, il lavoro a 10-12 reps è un lavoro ad "accumulo di fatica" per il volume, non per la forza. Quindi, trova un carico che riesci a gestire per 3 serie da 10 reps con un recupero di 60-90" e usa quello.

[TheSandman]

Direi che hai ottimi carichi, anche se da uno del tuo peso si potrebbe aspettarseli.
Ti consiglio di provare a diminuire i recuperi nelle serie da 10, proprio perchè, di solito, il lavoro a 10-12 reps è un lavoro ad "accumulo di fatica" per il volume, non per la forza. Quindi, trova un carico che riesci a gestire per 3 serie da 10 reps con un recupero di 60-90" e usa quello.

Grazie per il consiglio
Ora faccio questa settimana con questa scheda, una di riposo (ogni 3-4 mesi me la concedo), e poi quando tornerò in palestra cambierò scheda.
Le 10 rep come già detto le ho inserite in questa scheda per dare una sterzata ai miei muscoli che da sempre erano abituati con le rep medio basse.
E devo dire che infatti soprattutto i primi tempi, ho fatto molta fatica, ora le cose vanno molto meglio

[SOLIDToM]

Appunto, quando si lavora con buffer e alte reps, di solito ci sono due vie: alzare il peso quando si chiude il numero di serie programmate o abbassare i recuperi per aumentare lo stimolo e l'accumulo di fatica. Poliquin lo spiega assai bene, e sono (ovviamente) d'accordo con lui. Io nel 10x10, ad esempio, invece di cercare l'aumento del carico allenante spesso cerco di ridurre i recuperi... soprattutto nelle ultime serie dove di solito uno tende ad allungarli se no cede.

[TheSandman]

Inizia l'ultima settimana con questa scheda.
Poi settimana di riposo e quando riprendo cambio scheda.

Reports allenamento di oggi:

Giorno A
Petto-Tricipiti

Panca Piana 3x10 3x10@83kg
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10 3x10@26kg
Croci pectoral machine 3x10 3x10@70 kg
French press 4x6 2x6@34 kg + 2x6@36 kg
Ercolina 3x10 3x10@30kg

I carichi sono stabili perchè comunque la panca in 3x10 con 83 ci arrivo preciso e non ha senso aumentare per completarci solo una serie o 2.

[goldenboy978]

io ti consiglierei di aggiungere un po' di attivita' aerobica alla fine dell'allenamento coi pesi. a mio avviso hai un po' da sgrassare ancora anc ese non ti piace un fisico bello massiccio che l'addome a vista

[TheSandman]

io ti consiglierei di aggiungere un po' di attivita' aerobica alla fine dell'allenamento coi pesi. a mio avviso hai un po' da sgrassare ancora anc ese non ti piace un fisico bello massiccio che l'addome a vista

A fine allenamento preferirei di no...
Mi alleno duramente e quando ho provato a aggiungerci 20-30 minuti di cardio a fine wo mi cuocevo davvero troppo, sentivo proprio di stare andando oltre la soglia del lavoro in più positivo per entrare in quella del lavoro in più nocivo.

CHe ne dici se aggiungessi ad esempio piuttosto un quarto giorno di solo lavoro aerobico?

Secondo te quanti kg dovrei perdere a occhio?

[goldenboy978]

A fine allenamento preferirei di no...
Mi alleno duramente e quando ho provato a aggiungerci 20-30 minuti di cardio a fine wo mi cuocevo davvero troppo, sentivo proprio di stare andando oltre la soglia del lavoro in più positivo per entrare in quella del lavoro in più nocivo.

CHe ne dici se aggiungessi ad esempio piuttosto un quarto giorno di solo lavoro aerobico?

Secondo te quanti kg dovrei perdere a occhio?

se lo fai a fine wo è piu' proficui andando ad intaccare le riserve di grasso avendo esaurito le riserve di glicogeno. in alternativa potresti correre la mattina a stomaca vuoto sempre per lo stesso motivo. non ti so dire quanti kg ma ti consiglio di usare lo specchio e non la bilancia

[TheSandman]

se lo fai a fine wo è piu' proficui andando ad intaccare le riserve di grasso avendo esaurito le riserve di glicogeno. in alternativa potresti correre la mattina a stomaca vuoto sempre per lo stesso motivo. non ti so dire quanti kg ma ti consiglio di usare lo specchio e non la bilancia

Nella sezione dieta e alimentazione ho chiesto a quanto potesse essere la mia bf e mi han risposto intorno al 15%.
Pensi che come dato a occhio possa essere veritiero?

COmunque da inizio gennaio levando ulteriormente qualche grammatura alle porzioni di carbo sono sceso di 3 kg in 3 settimane...ora sono a 95kg

Però accetto pienamente il tuo consiglio...valuterò come inserire al meglio un po' di attività aerobica

[goldenboy978]

si il 15 è credibile. cmq cerca di capire bene i tuoi obbiettivi perche' mettere massa magra e perdere grasso contemporaneamente non è possibile, di quei tre kg persi dovresti capirne anche la composizione, per questo ti dico meglio lo specchio che la bilancia