Diario di francesco- un esaurito

[amaterasu1234]

eta:20
altezza: 1,83m
peso iniziale: 60 kg dopo tre mesi 67
inizio allenamento: gennaio 2010
obbiettivo: aumentare massa magra

Da sempre ho fatto calcio.Poi durante le superiori ho smesso per il fatto dello studio, non facevo assolutamente niente.Ora a quasi 21 anni mi sto avvivinando a questo magnifico mondo molto rigido e severo ma allo stesso tempo bello e divertente.Sto raccogliendo piu informazioni possibili da tutti quanti. Chi vuole venire è ben accetto.


MESE 1
A
Piana (progressione*) Progressione 8x3, 6x4, 5x5, 4x6
Squat (progressione*)
Pressa 4x8
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
hammer curl 3x10
addome

MESE 2 dal 08/03/2010
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa4x8
Rematore manubrio 3x8
hammer curl 3x10
addome

MESE 3
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[amaterasu1234]

lunedi

panca piana 10@10 5@14 3@20 3@24 8x3@20
panca piana presa stretta 4x6@10
estensioni dietro la nuca 4x8@10
lento dietro 4x6@10
alzate laterali 4x8@5

era la prima volta che facevo la panca piana i carichi sono miseri lo so sono stato attento a non inclinare le braccia e a tenerlo perpendicolare al terreno.questa settimana non faccio gambe per uno strappo rimediato

[amaterasu1234]

martedi

trazioni anche queste la prima volta. infatti ne sono riscito a fare solo 8x2 e penso pure fatte male.
ho provato ad usare la easy power station visto che con le trazioni non era andato bene 4x8@35
rematore 4x8@12
lat pull down3x8@25
croci 3x10@5
pullover 3x8@12
bicipiti alternati 3x8@5
bicipiti alla scott 4x10-10@4-6-6@8

spero che la prossima volta vadano meglio le trazioni ho visto un paio di video su come eseguirle.

[amaterasu1234]

venerdi

panca piana 10@10 5@14 3@20 3@24 8x4@20 il carico lo sentivo abbastanza leggero comunque volevo migliorare la tecnica.
estensioni dietro la nuca 3x8@10
piegamenti a gomiti stretti 2x6
tricipiti all' ercolina 3x8@30
alzate laterali 3x8@5
lento dietro 4x6@10
alzate al mento con bilanciere sagomato 4x6@8

se qualcuno ha qualche critica alla scelta degli esercizi lo dica pure. comunque la panca meglio rispetto a lunedi.con i piegamenti a gomiti stretti faccio moltissima fatica.

mangiato
mattina latte 300 con cereali
pranzo lenticchie, bistecca insalata
allenamento
cena piatto di pasta al sugo circa 90 grammi

[amaterasu1234]

sabato

abbastanza stanco oggi mi sono allenato non benissimo

trazioni pochissime e fatte male. non riesco proprio a farle
rematore1x8@122x8@14
easy power station 3x6@30
croci 3x8@5
pullover 2x8@10 1x8@12
bicipiti alternati seduto 3x8@5
bicipiti alla scott 3x4@10
lat pull down 3x8@30
crunch 3x13
crunch inversi 2x10

[amaterasu1234]

ho messo sopra le mie foto. sono pietose.speriamo di migliorare. vorrei sapere che cosa dovrei fare riguardi l' alimentazione. dovrei perdere grasso? consigliatemi perfavore

[EBK]

Massa,massa e ancora massa,altro che definizione

[amaterasu1234]

Massa,massa e ancora massa,altro che definizione

ok grazie . in sezione dieta mi sto facendo fare una dieta per aumentare la massa magra. se ti va di seguirmi hai il posto in prima fila

[titanium]

ti seguo io se vuoi

[amaterasu1234]

ti seguo io se vuoi

grazie per la dieta e per il fatto che mi segui. adesso inserisco la dieta che mi hai consigliato

[moreno79]

ciao

scusa ma perchè vuoi fare definizione??

io fossi in te andrei di massa...e anche pesantemente...

hai il fisico che avevo io quando avevo 18 anni....

come si dice quì in giro...magna e spingi

[amaterasu1234]

ciao

scusa ma perchè vuoi fare definizione??

io fossi in te andrei di massa...e anche pesantemente...

hai il fisico che avevo io quando avevo 18 anni....

come si dice quì in giro...magna e spingi

no infatti mi sono fatto aiutare a fare una scheda per umentare massa magra. adesso la posto e ditemi che vi pare.

[amaterasu1234]

martedi

panca piana 10@10 5@14 2@20 2@24 2@28 8x2@24
estensioni dietro la nuca 3x8@10
tricipiti all' ercolina 3x8@25
alzate laterali 3x8@4
lento dietro 4x6@10
alzate al mento 3x8@8

sto seguendo la dieta anche se devo ancora comprare le whey. l' allenamento è andato cosi cosi anche perche sono stato molto impegnato in questi giorni.

latte 250 ml 3 weetabix+20gr corn flakes 100gr yogurt greco

70 gr pane integrale 60 gr fesa

100gr pasta 120gr petto di pollo verdura 2 cucchiai di olio

post work

4 gallette di riso 20 gr pane integrale 30 gr fesa

150 gr carne 2 cucchiai di olio pane integrale 50 gr

[amaterasu1234]

giovedi

trazioni 8x2 non riesco ancora a farne di piu anche se rispetto alla prima volta va meglio (questa è la seconda volta)
rematore con manubrio 2x8@12 2x8@14
easy power station 4x6@30
bicipiti alla scott 4x6@10
lat pull down 3x8@30

[amaterasu1234]

sabato

latte 250 ml 3 weetabix 20gr cereali 100ml yogurt greco 10 gr noci

pane integrale 70 gr 60 gr fesa

100gr pasta 130 bistecca di maiale 1 cucchiaio di olio


post work

4 gallette 40 gr petto di pollo 10 gr tonno 20 gr salmone

pizza (non potevo mangiare altro) con tonno e prosciutto cotto in tutto 150 gr


allenamento

panca piana 10@10 5@14 5@18 5@20 8x5@20
estensioni dietro la nuca 3x8@10
sull krasher 3x8@10
tricipiti all' ercolina 3x8@25
chest press per tricipiti4x12@25
aperture laterali 3x8@4
lento dietro 4x6@10
shoulder press macchina 4x12@20
alzate al mento3x8@10


queste whey sapete qualcosa http://www.decathlon.it/IT/whey-95-c...5-kg-35068114/