Start To Write My Deeds - Second Coming -

***Free91*** · 21-11-2009, 18:48:09

il diario di colui che mi sreppa...benvenuto in questa sezione che non vedi mai

***Gary*** · 21-11-2009, 18:58:29

Intanto, posto già da subito quello che sarà una delle chiavi del mio lavoro in palestra. la riabilitazione delle cuffie dei rotatori. sono sempre state il mio problema, e le spalle di conseguenza facevano un male cane ogni volta che le allenavo.
Per 3 volte alla settimana carico molto leggero e controllo della tecnica

3x15

3x15

3x15

3x10

Sono tutti L-Fly in diverse posizioni. io già alcuni li eseguivo per il riscaldamento, questa volta sono mirati a ripristinare le parti dolenti della spalla

***giopal84*** · 21-11-2009, 18:59:48

Originariamente Scritto da Gary Visualizza Messaggio

inizialmente pensavo di andare dalle 5 alle 8 ripetizioni. 5 per per i fondamentali e 8 per il resto. bicipiti tricipiti e spalle toccare le 10 ripetizioni.

si si, cardio lo metto, è la cosa che più odio della palestra ma lo farò. già oggi 15 minuti, vedo di farlo un pò tutti i giorni anche quando non mi alleno, o in alternativa due sessioni quando mi alleno, ovvero pomeriggio e sera , 15 minuti e 15 minuti

per la routine io ti consiglio questa.. l'ho fatto 2-3 volte, sempre con grandi risultati

vedi se ti piace, sennò si può migliorare

cmq è tutta con i pesi liberi.. niente macchine.. vedi tu

da fare ABA-BAB

A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10

B-
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rem Bil 5x5
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10

***Gary*** · 21-11-2009, 19:05:20

purtroppo gio, non rispondo a poco stimolo. gli esercizi sono pochi, io nelle fullbody o half body rispondo pochissimo.

***giopal84*** · 21-11-2009, 19:07:54

Originariamente Scritto da Gary Visualizza Messaggio

purtroppo gio, non rispondo a poco stimolo. gli esercizi sono pochi, io nelle fullbody o half body rispondo pochissimo.

tranquillo, visto che sei simile a me di corporatura, ho provato a proporti qualcosa che ha risposto davvero bene su di me

***Gary*** · 22-11-2009, 01:14:48

Originariamente Scritto da PrinceRiky

io sono dell'opinione che si debba cominciare molto per gradi, con calma, partendo dalle basi, facendo esercizi completi e molto bufferati, niente cedimento, niente sforzi eccessivi per almeno un paio di mesi.

sei tutto rotto, con squilibri muscolari e tutti i problemi d'esecuzione connessi.

inizialmente segui una dieta che ti sazi (non importano le calorie per ora), l'importante è che sia bilanciata e che tu riesca a fare tutti pasti che ti sei prefissato. dopo 2-3mesi di approccio alimentare consolidato, poi pensare di agire sulle calorie.

non voglio cominciare di fretta o fare il passo più lungo della gamba, ma conosco il mio corpo e come recupera, e senza presunzione dico che posso permettermi meno tempo rispetto agli altri nel recupero. Voglio fare 3 settimane dove inizio a moderare la dieta, niente di estremo, ma iniziare a fare qualcosa di equilibrato e " normale " , intanto riparare le cuffie dei rotatori e lavorare a medie ripetizioni senza entrare pienamente in forza. dopo 8x8 di fisso per 1 mese fisso, di quelli massacranti come solo io so fare

**Leviatano89** · 22-11-2009, 11:09:39

invece che quelli esercizi potresti fare direttamente il circuito YTWL per la cuffia

YouTube - YTWL - Shoulder and Upper Back Exercise

***Gary*** · 22-11-2009, 14:36:47

mi pare che nel bene o nel male i due programmi siano uguali

**Leviatano89** · 22-11-2009, 17:15:05

Originariamente Scritto da Gary Visualizza Messaggio

mi pare che nel bene o nel male i due programmi siano uguali

era per evitarti di fare 3 esercizi, per me erano una palla assurda, con questo almeno fai 3 in 1

e l'efficacia è la stessa..

***Gary*** · 22-11-2009, 17:27:04

a ma tanto li faccio comunque, per me il riscaldamento è sempre stato importante, e li ho sempre usati per riscaldarmi, quindi non mi pesa

Grazie comunque

***Gary*** · 22-11-2009, 18:33:13

Suddivisione 3 volte alla settimana. Principalmente Lunedì Giovedì e Sabato, conoscendo gli impegni che mi infinocchiano di continuo potrei ritrovarmi a slittare i giorni, cercherò di fare il massimo per mantenerli tali. La scheda la userò dalle 2 alle 3 settimane, dipende da che risposta ottengo

Schiena - Bicipiti
Stacco Da Terra - 3x5 -
Lat Matchine - 3x5 -
Pulley Basso- 3x8 -
Rematore Manubrio - 2x8

Curl Alternato - 3x8 -
Concentrato Manubrio - 2x10 -

Petto - Tricipiti
Spinte Con Manubri - 3x5
Spinte Con Manubri Declinata - 3x5
Chest Press 3x8

French Press 3x5
Pushdown 3x8

Gambe Spalle
Squat - 3x5 -
Pressa - 3x5 -
Leg Curl - 3x8 -

Lento avanti manubri - 3x5 -
Alzate Laterali - 3x10
Scrollate - 2x10 -

Piano Alimentare
Riluttante alla colazione, mi bevo un caffè di prima mattina. Verso le 10.30 - 11.00 , Mandarino o Bresaola ( magari alterno ) accompagnato da frutta secca . Col tempo vedo se di prima mattina riesco a farmi latte e cereali ( ho già gli allbrand che sono consigliati )

Pranzo 100-130g di pasta, principalmente aglio olio e peperoncino. Come fonte proteica posso assimilare da una frittata o insalata con pesce ( surimi gamberi principalmente )

Spuntino pomeridiano , frutto ( no banana ) , frutta secca

Cena invece carne alla griglia, cercando di evitare cose grasse come le costine di maiale o similari. Se mangio del pane a pranzo per accompagnarlo con l'insalata, eviterò di accompagnarci la carne. In alternativa alla carne, pesce, quindi fonte proteica a tutto andare.

Pre nanna è dura. So che dovrei mangiare del parmigiano, 60g ma sono sicuro che non mi basta. In alternativa - PER ORA - farmi una tazza di latte , mano a mano che il programma continua cercherò di eliminare. non parlatemi di fiocchi di latte, brutta esperienza.