mi caro diario....

[teo86]

petto + bicipiti
panca 45° 6-8-10 90''
dips 3x8\10 60''
spinte piane + croci 30° 3x10+10\12 60''
pectoral mach 2x12\15 60'' 15/20, puro pompaggio
curl ez 3x6-8-10 90''
curl hammer bil. + curl corda cavo basso 3x10+12\15 60''
donkey calf 3\4x10\15 50''
addome 10x20\30
20' cardio

spalle + gambe
squat 6-8-10 90''
leg press 45° 3x8\10 60''
stacchi gbe tese 3x6-8-10
leg ext + leg curl 3x10+10 60''
lento avanti man\bil\military press 3x6-8-10 90'' decidine uno, in modo da poter valutare i progressi. Un military in piedi può andare
mono alz. laterali 3x8\10
delt's+tirate al mnto cavo basso 3x10+10 60''
addome pesante 6 serie

schiena + tricipiti
rematore bil 3x6-8-10 90'' che rematore è?
trazioni 3xmax come, prone o supine?
lat mach avanti o dietro + lat mach presa inv. 3x10+10\12 60'' dietro, se le trazioni sono prone
pull down braccia tese 2x12\15
pectorla mach inversa 3\4x10\12 60''
french press 3x6-8-10 90''
dips + push down corda 3xmax+10 60'' panca stretta+push down 8+10
addome 10x20\30
20' cardio

che nè dite mmttyy e teo? può andare????

[mens]

petto + bicipiti
panca 45° 6-8-10 90''
disp 3x8\10 60''
spinte piane + croci 30° 3x10+10\12 60''
pectoral mach 2x15\20 60''
curl ez 3x6-8-10 90''
curl hammer bil. + curl corda cavo basso 3x10+12\15 60''
donkey calf 3\4x10\15 50''
addome 10x20\30
20' cardio

spalle + gambe
squat 3x6-8-10 90''
leg press 45° 3x8\10 60''
stacchi gbe tese 3x6-8-10
leg ext + leg curl 3x10+10 60''
military press 3x6-8-10 90''
mono alz. laterali 3x8\10
delt's+tirate al mnto cavo basso 3x10+10 60''
addome pesante 6 serie

schiena + tricipiti
rematore 90° panca alta 3x6-8-10 90''
trazioni prone 3xmax
lat mach dietro + lat mach presa inv. 3x10+10\12 60''
pull down braccia tese 2x12\15
pectorla mach inversa 3\4x10\12 60''
french press 3x6-8-10 90''
panca stetta + push down corda 3x8+10 60''
addome 10x20\30
20' cardio

[mens]

grazie teo........... molto gentile!

[mens]

ciao ragazzi aggiorno tutto nel week o da oggi pomeriggio comq mi sono allenato sia lunedi che martedi, per questa settimana e forse per le prossime , almeno per 3 week, forse riesco a fare 4 split, la scheda è molto simile alla precedente solo divisa su 4 day!

[mens]

1° wo (2° settimana)

petto + bicipiti
panca 45° 3x6 8 10 90''
6@70kg
8@65kg
10@60kg

disp + sovraccarico: 3x10\12 rest: 60''
12@bw+5kg
11@bw+5kg
11@bw+5kg

spinte + croci 30°
12@m22kg + 15@m14kg
12@m22kg + 15@m14kg
12@m22kg + 15@m14kg

pectoral mach: 2\3x15\20 rest: 60''
15@35kg
15@35kg
15@35kg

curl ez: 3x6 8 10 rest: 90''
6@45kg (chest ultime 2)
8@40kg
10@35kg

hammer curl bil. + curl cavo basso: 3x12+15 rest: 60''
12@30kg + 15@30kg
12@30kg + 15@30kg
12@30kg + 15@30kg

cioncentrato 1M Panca scott: 2x15 rest: 0''
15@m12kg
15@m12kg

addome@bw 10x20\30 rest: 20''\30''
vari 3 tipi di esercizi

cardio:
20 minuti

[mens]

2° wo (2° sett) - quadricipiti + femorali + polpacci

degno di nota il più che buono squat con 120kg

squat: 3x6 8 10 rest: 90''
6@120kg
8@112kg
10@102kg

affondi camminando 2M: 3x10\12 rest: 60''
12@m16kg
12@m16kg
10@m16kg

leg press 45° + leg ext: 3x12+15 rest: 60''
12@120kg + 15@30kg
12@120kg + 15@30kg
12@120kg + 15@30kg

stacchi gbe tese: 3x6 8 10 rest: 90''
6@80kg
8@70kg
10@60kg

leg curl + standing curl: 3x12+15 rest: 60''
12@30kg + 15@30kg
12@30kg + 15@30kg
12@30kg + 15@30kg

calf alla leg press: 3x15 rest: 50''
15@180kg
15@180kg
15@180kg

addome pesante: 10x12\15 rest: 60''
crucnhs al cavo alto: 4x15@60kg
reverse crucnhys con palla medica: 3x15@+3kg(palla mediaca)
spinte gambe in alto con palla mediaca: 3x15+3kg(palla medica)

[mens]

3° wo (2° settimana) - spalle + tricipiti + trapezio

degno di nota le 6 rip. di lento avanti con 57kg

lento avanti: 3x6 8 10 rest: 90''
6@57kg
8@50kg
10@45kg

arnold press: 3x10\12 rst: 60''
12@m14kg
10@m14kg
10@m14kg

tirate la mento bilancere K + alzate laterali da seduto: 3x12+15 rest: 60''
12@30kg + 15@6kg+6kg
12@30kg + 15@6kg+6kg
12@30kg + 15@6kg+6kg

mono-alzate laterali al cavo basso: 2\3x15\20 rest: 0''
15@10kg
15@10kg
15@10kg

scrollate al bilancere: 3x15 rest: <60''
15@50kg
15@50kg
15@50kg

circunduzione spalle alla vertical row: 3x15 rest: <60''
15@40kg
15@40kg
15@40kg

french press: 3x 6 8 10 rest: 90''
6@35kg
8@32,5kg
10@30kg

panca presa stretta + push down: 3x12+15 rest: 60''
12@48kg + 15@30kg
10@48kg+ 15@30kg
10@48kg+ 15@30kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
cardio:
20 minuti

[mens]

4° wo (2° settimana) - schiena + plpacci + addome pesante

wo di questa mattina
prima volta stacchi con 125kg con ben 5 rip. (l'ultima un'pò strozzata!)

stacchi completi: 4x4\5 rest: 120'' o di +
5@120kg
5@125kg
4@125kg
5@120kg

rematore 90°: 3x6 8 10 rest: 90''
6@65kg (un pò di chest ultime 2)
8@60kg (un'pò di chest alla 8°)
10@55kg

trazioni pl (lat mach vanti): 3xmax o 10\12 rest: 90''
6@75kg (prova)
12@60kg
10@60kg
10@60kg

lat mach dietro + lat mach inversa: 3x12 + 15 rest: 60''
12@50kg + 15@40kg
12@50kg + 15@40kg
12@50kg + 15@40kg

pull down: 2\3x15 rest: 60''
15@50kg
15@50kg

volare 90°: 3x12 rest: 60''
12@10kg
12@8kg
12@8kg

croci inverse cavi alti: 3x15 rest: 60''
15@15kg
15@15kg
15@15kg

sitting calf: 3x15 rest: 50''
15@55kg
15@55kg
15@55kg

addome pesante:
crucnhs con manubrio su panca con busto 45° sx\dx: 3x20+20
crucnhs con elastici su fit ball: 3x20

cardio:
20 minuti

[mens]

settimana che posso: 4 split cos' suddivise

petto + bicipiti
panca 45° 3x6 8 10 90''
disp + sovrac 3x10\12 60''
spinte piane + croci 30°: 3x12+15 60''
pectoral mach 2\3x15\20 60''
curl ez: 3x6 8 10 90''
hammer curl bil. + curl cavo basso corda: 3x12+15 60''
concentrato manubrio Scott: 2x15 0''
addome@bw
cardio: 20 minuti

quadricipiti + femorali + polpacci + adodme pesante
squat 3x6 8 10 90''
affondi camminando manubri: 3x10\12 60''
leg press 45° + leg ext. : 3x12+15 60''
stacchi gbe tese: 3x6 8 10 90''
leg curl + standing curl: 3x 12+ 15 60''
calf alla leg press: 3x15 50''
addome pesante: 10x12\15 60''


spalle + trapezio + tricipiti
lento avanti: 3x6 8 10 rest: 90''
arnold press: 3x10\12 60''
tirate al mento + alz. lat sed\in piedi: 3x12+15 60''
mono.alzate lat. al cavo basso: 2\3x15\20 0''
scrollte bilancere: 3x15 60''
circunduzioni vertical row: 3x15 45''
french press. 3x6 8 10 90''
panca stretta + push down: 3x12++15 60''3
addome@bw (se ho tempo)
cardio: 20 minuti

dorso + deltoide post + polpacci + addome pesante
stacco completo: 4x415 120''\150''
rematore 90° 3x6 8 10 90''
trazioni pl 3xmax 90'' oppure lat mach avanti: 3x10\12 60''
lat mach dietro + lat mach inv: 3x12+15 60'' oppure lat mach dietro + pulley basos: 3x12+15 60''
pull down 2x15 60''
alzate post a 90° 3x12 60''
cavi n corciati sotto mento 3x15 60''
sitting calf\standing calf: 3x15 50''
addome pesante: 5\6x 12\15 60''
cardio: 20 minuti

settimana che posso 3 split:

petto + bicipiti
panca 45° 6-8-10 90''
disp 3x8\10 60''
spinte piane + croci 30° 3x10+10\12 60''
pectoral mach 2x15\20 60''
curl ez 3x6-8-10 90''
curl hammer bil. + curl corda cavo basso 3x10+12\15 60''
donkey calf 3\4x10\15 50''
addome 10x20\30
20' cardio

spalle + gambe
squat 3x6-8-10 90''
leg press 45° 3x8\10 60''
stacchi gbe tese 3x6-8-10
leg ext + leg curl 3x10+10 60''
military press 3x6-8-10 90''
mono alz. laterali 3x8\10
delt's+tirate al mnto cavo basso 3x10+10 60''
addome pesante 6 serie

schiena + tricipiti
rematore 90° panca alta 3x6-8-10 90''
trazioni prone 3xmax
lat mach dietro + lat mach presa inv. 3x10+10\12 60''
pull down braccia tese 2x12\15
pectorla mach inversa 3\4x10\12 60''
french press 3x6-8-10 90''
panca stetta + push down corda 3x8+10 60''
addome 10x20\30
20' cardio