mi caro diario....

[mens]

3° wo - piano verticale (spalle + dorso "lat mach\larghezza + trapezio)

non male, poteva andare meglio, soprattutto le trazioni così così, speravo di riuscirle a fare on il sovraccarico, sarà per il prossimo wo, cmq bene il lento avanti, prima volta con 57kg, alla finbe ero un'pò in debito, anche perchè questa settimana tra esami e impegni del fine settimane penso che dovrò fare 4 wo di fila!


trazioni libere (presa medio\largha): 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+30''max+30''max rest: 120''/150''
5@bw
5@be
5@bw
5@bw + 3@bw+3@bw
4@bw+2@bw+2@bw

warm up lento: 5@12 - 5@22kg - 5@32kg - 3@50kg

lento avanti: 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+max+max rest: 120''/150''

5@52kg
5@57kg
5@57kg
7@52@kg+8@42+8@32
6@52kg+7@42kg+7@32kg

lat mach avanti: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@70kg - 8@65kg - 8@65kg - 10@60kg

alzate laterali manubri da seduto: 4x12 10 8 6 rest: 60''
12@10kg - 10@10kg - 8@12kg - 5@12kg

tirate al mento: 4x5 5 5 5 rest: 90''
5@38kg - 5@38kg - 5@38kg - 5@38kg

pull down braccia tese: 2x12\15 rest: 60''
15@50kg - 15@50kg

scorllate manubri + alzate frontali manubri: 3x10+10 rest: 60''
10@m30kg + 10@m8kg - 10@m30kg + 10@m8kg - 10@m30kg + 10@m8kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
crunchs: 4x30
spinte gbe in alto: 3x30
reverse crucnhs\raccolte: 3x30

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%

[mmaattyy]

accidenti non ti ricordavo così potente nel lento. Davvero i miei complimenti

[mens]

accidenti non ti ricordavo così potente nel lento. Davvero i miei complimenti

grazie

guarda il lento è aumentato ultimamente................. grazie al fatto che mi sono messo al castello con panca a 80° che mi permette una migliore esecuzione, infatti il lento è salito!

p.s. che ne dici della dieta! volevo introdurre cho a cena in modo da aumentare le kcal totali dato che è una scheda che spacca abbastanza, che ne dici? oppure li aumento a pranzo e a cena tengo solo verdura?

p.s.s. tu come va?

[mmaattyy]

grazie

guarda il lento è aumentato ultimamente................. grazie al fatto che mi sono messo al castello con panca a 80° che mi permette una migliore esecuzione, infatti il lento è salito!

p.s. che ne dici della dieta! volevo introdurre cho a cena in modo da aumentare le kcal totali dato che è una scheda che spacca abbastanza, che ne dici? oppure li aumento a pranzo e a cena tengo solo verdura?

p.s.s. tu come va?

ciao mens io tutto bene Ora che mi sono iscritto in palestra sono ancora più carico e torno sempre a casa distrutto dalla fatica
Dimmi una cosa, nel lento al multipower, quanto carichi per parte per fare 57kg ?

Comunque per quanto riguarda la dieta:

Penso sia davvero ininfluente dove inserisci i carbo in più. Quanti g di carbo pensi di aggiungere ?

[mens]

attuale integrazione

pre-colazione (crica 15 minuti prima)3
2 cps. kre-alcalyn
5 gr. di glutamina

colazione:
1 multivitaminaico

pre-wo:
2 cps. kre-alcalyn
5 gr. di glutamina

post-wo:
subito:
2 cps. di kre-alcalyn
carbo: 50\60 gr. di gallette\300\350gr. di banane mature
dopo 20 min.
10 gr. di glutamina
30 gr. di whey in h20



intenzioni
aumentare lla kre-alcalyn a 3+3+3

valutando con l'allenamento, aggiungere
bcaa
maltodestrine\vitargo

[mens]

oggi ho le gambe devastate, doms ovunque! anzi che camminare deambulo!

[mmaattyy]

ciao mens io tutto bene Ora che mi sono iscritto in palestra sono ancora più carico e torno sempre a casa distrutto dalla fatica
Dimmi una cosa, nel lento al multipower, quanto carichi per parte per fare 57kg ?

Comunque per quanto riguarda la dieta:

Penso sia davvero ininfluente dove inserisci i carbo in più. Quanti g di carbo pensi di aggiungere ?

.

[mens]

ciao mens io tutto bene Ora che mi sono iscritto in palestra sono ancora più carico e torno sempre a casa distrutto dalla fatica
Dimmi una cosa, nel lento al multipower, quanto carichi per parte per fare 57kg ?

non li faccio al Mp ma al castello dello squat libero, il bilancere è da 12kg metto 22,5 kg per parte

Comunque per quanto riguarda la dieta:

Penso sia davvero ininfluente dove inserisci i carbo in più. Quanti g di carbo pensi di aggiungere ?
volevo arrivare a circa 300 gr. di cho in toto, non so, dato che mi alleno al mattino, se aumentarli nel post-wo e poi a pranzo 100 di riso e sera verdura + carne, oppure un post-wo da 50 cho e poi 100 di riso a pranzo e poi dei cho a sera, oppureo spararmi 150 gr. di riso a pranzo e sera verdura + carne!
anchio penso che il "dove" li metti influisce poco!

scusa non avevo visto ieri sera....

[mmaattyy]

E allora per la dieta fai come ti viene più comodo. Io personalmente li terrei anche a cena. Non riuscirei a stare tutta la sera con solo carne e verdura nello stomaco

[mens]

E allora per la dieta fai come ti viene più comodo. Io personalmente li terrei anche a cena. Non riuscirei a stare tutta la sera con solo carne e verdura nello stomaco

grazie

[mens]

4° wo - femorali + bicipiti + tricipiti + polpacci

dormito abbastanza bene, questa mattina gara di go-kart, poi grigliata e poi wo nel pomeriggio, posso dire che è uscito un wo non male, dal momento che sono riuscito a eseguire 5@42,5kg di curl ez, un'pò indietro femorali.......... stacco completo lo dovuto sostituire con stacco a gbe tese senza poter caricare, anche qui, + di tando, visto i doms ancora alle gbe da mercoledì!

stacco libero: 3x3 / 4 3 2 1 rest: 120''-150''
sostituito, per doms gbe, con:
stacco a gbe tese: 4x6 rest: 120''6@72kg - 6@72kg - 6@72kg - 6@72kg

leg curl: 4X8 8 6 6 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 6@42kg - 6@42kg

curl ez: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@40,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
7@38kg - 7@32,5kg - 8@28kg
7@38kg - 6@32,5kg - 8@28kg

panca presa sptretta (larghezza spalle: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@58kg
5@58kg
5@58kg
7@48kg - 7@38kg - 8@28kg
6@48kg - 6@38kg - 8@28kg
　
Scott inverso bil.K: 4X12 10 8 6 rest: 90''
12@28kg - 10@30,5kg - 8@32,5kg - 4@35kg (bicipiti morti)

french press: 4x12 10 8 6 rest: 90''
12@28kg - 10@30,5kg - 8@32,5kg - 6@35kg

Scott + kick back: 3x8+ rest: 60''
8@28kg + 8@m8kg - 8@28kg + 8@m8kg - 8@28kg + 8@m8kg

standing calf: 3x 15 rest: 50''
15@90kg - 15@90kg - 15@90kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%


se riesco recupero stasera o domani pomeriggio l'addome@bw

[mens]

1° wo (2°sett) - piano orizzontale (petto + dorso "rematore2 +delt. posteriore)

wo non male, iniziato un'pò sotto tono con la panca che è leggermente peggiorata, una rip. in meno nella porgressione e un'pò + di fatica nel 3x5, ma recuperato nel corso del wo, migliorando alcuni es. di dorso soprattutto:


wurm up panca: 5@30 - 5@40 - 5@50 - 5@60 - 5@70 - 1@75 - 1@85

panca piana: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@75kg - 5@75kg - 5@75kg
1x6@70kg + 6@60kg +6@50kg
1x5@70kg +4@60kg + 5@50kg

rematore panca alta: 3x5 120'' + 2x6\7 + max + max 120''
5@60,5kg- 5@63kg - 5@63kg
1x7@58kg + 6@48kg +6@38kg
1x6@58kg +6@48kg + 6@38kg

(migliora il 3x5@+2,5kg e una + 1 rip. nelle porgressioni)

panca 30° manubri 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m26kg - 8@m24kg - 8@m24kg - 10@m20kg
(+2kg per parte nelle serie da 6, 8 rip.)

rematore manubrio: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m26kg - 8@m24kg - 8@m24kg - 10@m20kg
(+2kg per parte nelle serie da 6, 8 rip.)

disp + sovraccarico: 4x6 rest: 60''
6@bw+8kg - 6@bw+8kg - 6@bw+6kg - 6@bw

pulley basso: 4x 6 8 8 10 rest: 60''
6@65kg - 8@60kg - 8@60kg - 10@55kg
(+5kg in tutte e 4 le serie)

croci panca 0°&30°: 2x8\12 rest: 60''
0°: 10@16kg
30°:10@16kg

alzate a 90° manubri: 2x8\12 rest: 60''
10@10kg - 10@10kg

cross-over cavi alti + cavi incrociati alti: 2x12+12 rest: 30''/40''
12@20kg+12@15kg - 12@20kg+12@15kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
crucnhs su panca: 3x30
cruccnhs sx\dx su panca: 3x 20 + 20
reverse crunchs: 2x30
raccolte: 2x30

cardio:
circa 20 minuti: 15 minuti@8km\h@0% + 5minuti@7km\h@7%


un'pò + lungo del solito perchè ho aggiutno addome!

[mmaattyy]

cos'è il rematore panca alta ?

[mens]

cos'è il rematore panca alta ?

cioè il rematore fatto alla panca alta, ossia metto il bilancere sotto la panca e mi appoggio con il petto oppure mi straio sopra........ mi permette di limitare al massimo il chest con la schiena!

[mmaattyy]

cioè il rematore fatto alla panca alta, ossia metto il bilancere sotto la panca e mi appoggio con il petto oppure mi straio sopra........ mi permette di limitare al massimo il chest con la schiena!

ah ho capito