[DIARIO] Torno in forma

[Paul_Anderson]

Oggi
12 x 2 + elastici (speed bench)

1 x 25 bench press (con 1 elastico solo)

8 x 1 speed dal petto no elastici

Tutte con partenza dal petto la prima serie, imp. neutra e stretta.

Cotti i tricipiti, non riuscivo quasi a sollevare i manubri da 30 kg...braccia davvero distrutte, in particolare le spalle.

[alessia1214]

Oggi
12 x 2 + elastici (speed bench)

1 x 25 bench press (con 1 elastico solo)

8 x 1 speed dal petto no elastici

Tutte con partenza dal petto la prima serie, imp. neutra e stretta.

Cotti i tricipiti, non riuscivo quasi a sollevare i manubri da 30 kg...braccia davvero distrutte, in particolare le spalle.

Bella bella Paul...grande!!!

Te si che hai spancato alla grande!!

[Paul_Anderson]

Pure spaccato alla grande

[Gandhi]

Ciao mi segno, sono curioso di vedere il tuo rimetterti in forma

[lafettina]

Paul posta il quintalaggio dello speed gentilmente

[Paul_Anderson]

Le prime sei con 86.5 kg + elastici
Le seconde sei con 96.5 kg + elastici

A dire il vero devo migliorare la velocità (di trazione sono circa 45 kg al top, misurati in maniera fantasiosa ma i kg sono letti sulla bilancia ).

Ho provato una ripetizione (non inserita) avvolgendo gli elastici ottenendo una trazione al top di circa 100 kg (di base erano 116.5 kg + elastici già belli tirati), ma non sono riuscito neppure a schiodare il peso dal petto...avrei completato il 9 x 1 di singole di speed (con solo una finale comprensiva di trazione elastica) con partenza dal petto ma ero esausto.

Prossime volte sistemo meglio le monster band, ieri allenamento rozzo a torso nudo con lividi finali sulla schiena (in pratica mi avvolgo nelle band per aumentare la trazione).

Oggi corsa sui 5.4 km, domani e venerdì panca piana con qualche complementare. Week end di riposo (sono via) e prossima settimana riprendo con la solita programmazione prima delle mie ferie.

[lafettina]

io ho mollato Paul, tra infortuni ferie con la famiglia e cose del genere sono competamente fermo, faccio un po' di trazioni e un po' di flessioni giusto x non farmi schifo

[Paul_Anderson]

Ti riprenderai alla grande!!

Ieri corsa molto blanda sui 5.4 km tenendo una media di poco superiore ai 5 minuti per kilometro. Seratona con colleghi dopo la corsa e appesantimento post cena (mangiato verso la mezzanotte passata e rincasato quasi alle 2.00 di notte, abbiamo chiacchierato un pò di PNL).

Questa sera panca + corsa

[Paul_Anderson]

Questa sera

Panca
Warm up

Panca concentrica + forte trazione elastica
12 x 3

Back off
1 x 25

Addome + corsa

[Gandhi]

E i carichi paul?

[Paul_Anderson]

Non li metto più nella panca, porta sfiga

Prossima settimana
LUN
Panca piana
Panca 1/2 rom concentrica presa stretta (alti carichi)
Rematore bilanciere pesante

GIO
Atlas Stones
Log power clean
Continental deadlift

SAB
Panca piana
Panca 1/2 rom concentrica + elastici
Rematore bilanciere pesante

[Gandhi]

Ah ok

Comunque niente male il programmino per la prossima settimana

[Paul_Anderson]

Esercizi base, poi deciderò i carichi. In settembre - ottobre andrò in palestra per alcuni ingressi.

[Gandhi]

Motivo?

[Paul_Anderson]

Mi sta solleticando l' idea di partecipare al Biathlon atletico. Di corsa sono bene, sui 2000 metri sto sotto ai 5 minuti al km (tempo 8 minuti e mezzo) ma potrei scendere sotto il muro degli 8 con la scheda fornitami da diversi colleghi specialisti di questo sport (con alcuni mi alleno già).
Di panca sono scarsissimo! Per riuscire a piazzarmi decentemente nei + 85 kg dovrei spancare almeno 180 kg raw (considerando i miei 116 kg) e nella mia massima forma non sono mai andato oltre i 150 kg raw.

Ora sto risvegliando tutta la muscolatura, massacrando spalle e allenando la panca senza l' ausilio delle gambe!!! Purtroppo non è ammesso l' arco e neppure le maglie da powerlifting, quindi devo potenziare a dismisura i muscoli di spinta...paradossalmente eseguo spesso le spinte manubri senza arco e senza le gambe (le tengo su).