Diario di Bertinho.

[DORIAN]

Fai 2 da 500mg al giorno..2-3 gg.

[bertinho7]

Fai 2 da 500mg al giorno..2-3 gg.

grazie mille fabio!!!!
la situazione è moooolto migliorata
nn c'è proprio paragone rispetto a domenica...chiaramente nn sono al top e ho fatto bene a stare fermo ma dai inizio a vedere la luce

[bertinho7]

allora fabio,ho scritto agli stronzi della palestra di reggio ma nn mi cagano...una soluzione cmq la trovo,sia entrata singola o miniabbonamento da 5 entrate...quindi direi che per la forza riesco a trovare fuori il giorno di riposo!direi ottima cosa
partiamo direttamente da lunedi,se riesci a impostare la routine,o meglio ricondizionare una week???

-------------------------------------------------------

capitolo dieta per i tempi che verranno

colazione :
panino da 60-70 con marmellata
tazza di latte
pro in polvere sui 30 grammi circa


spuntino mattina:
panino con bresaola
aggiungo un po' di maio


pranzo
120-130 grammi di pasta condita a random da mia madre
100-150 g di fonte proteica,che sia carne,tonno o affettato
un bicchiere di succo di frutta

spuntino pomeridiano
panino con bresaola
aggiungo un po' di maio


during wo
50-60 g di malto
10 g di bcaa

cena (circa 20 minuti finito il wo)
minestra sperando che con l'avvento del caldo sta cosa finisca
6 gallette
200 g di carne bianca o rossa che sia
un bicchiere di succo di frutta


prebed
100 g di grana sono troppi,+ che altro per quel che costa e perk mi riempiono di parole in casa
per cui pensavo a 60 g di grana + 5 gallette,cosi abbasso un pochino i grassi


tra giorno di allenamento,e giorno di nn wo cambierei soltando la cena...quindi niente gallette ne a cena,ne con il grana (però dimmi te fabio)
come carbo,fondamentali per me per crescere direi che sono abbastanza alto...le pro le trovo abbastanza distribuite...ai grassi starò + attento cercando di eliminare alcuni sgarri pesantissimi a base di schifezze immonde

ps: di sabato e domenica,sia che io sia a casa che dalla donna,colazione e spuntino nn esistono...dormo come uno schifoso come posso ovviare a sto problema?

[DORIAN]

allora fabio,ho scritto agli stronzi della palestra di reggio ma nn mi cagano...una soluzione cmq la trovo,sia entrata singola o miniabbonamento da 5 entrate...quindi direi che per la forza riesco a trovare fuori il giorno di riposo!direi ottima cosa
partiamo direttamente da lunedi,se riesci a impostare la routine,o meglio ricondizionare una week???

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capitolo dieta per i tempi che verranno

colazione :
panino da 60-70 con marmellata
tazza di latte
pro in polvere sui 30 grammi circa


spuntino mattina:
panino con bresaola
aggiungo un po' di maio


pranzo
120-130 grammi di pasta condita a random da mia madre
100-150 g di fonte proteica,che sia carne,tonno o affettato
un bicchiere di succo di frutta

spuntino pomeridiano
panino con bresaola
aggiungo un po' di maio


during wo
50-60 g di malto
10 g di bcaa

cena (circa 20 minuti finito il wo)
minestra sperando che con l'avvento del caldo sta cosa finisca
6 gallette
200 g di carne bianca o rossa che sia
un bicchiere di succo di frutta


prebed
100 g di grana sono troppi,+ che altro per quel che costa e perk mi riempiono di parole in casa
per cui pensavo a 60 g di grana + 5 gallette,cosi abbasso un pochino i grassi


tra giorno di allenamento,e giorno di nn wo cambierei soltando la cena...quindi niente gallette ne a cena,ne con il grana (però dimmi te fabio)
come carbo,fondamentali per me per crescere direi che sono abbastanza alto...le pro le trovo abbastanza distribuite...ai grassi starò + attento cercando di eliminare alcuni sgarri pesantissimi a base di schifezze immonde

ps: di sabato e domenica,sia che io sia a casa che dalla donna,colazione e spuntino nn esistono...dormo come uno schifoso come posso ovviare a sto problema?

dieta ok..sempre cois'- cn i 60g grana e la cena sempre cosi' cambia solo che nn prendi le malto e i bcaa i rest day.
la split iniziala subito e' questa

A-
PANCA 5X5/6X4/5X3/2X1+3X2 PROGRESSIONE SETTIMANALE
REMATORE SMITH LOCK 5X6
ALZATE LATERALI 4X10-12
AlZATE LAT 90 4X10-12
LEG PRESS 5X6

B-
PANCA 45 5X6
TRAZIONI LAT 5X6
LENTO AVANTI 4X10-8
DIPS 4X6
CURL BIL 4X7
SQUAT 4X8-10

C-
PANCA DINAMICA 9X3 60% 45" REST
PULLEY 5X8
ARNOLD PRESS 4X10-8
PANCA STRETTA 4X6
TRAZIONI SUPINE 4X6
LEG CURL+LEG EXT 3X8+10

non e' una routine di forza ma e' una forza ipertrofica cn specializzazione panca e multifreuenza..vedrai che sara' molto produttiva.

[bertinho7]

bellissima *****
poi la leggo meglio e ti chiedo un paio di cose...ma mi garba assai

[bertinho7]

A-
PANCA 5X5/6X4/5X3/2X1+3X2 PROGRESSIONE SETTIMANALE 75%,80%,85%,95%,90% come l'altra volta?180"rest?
REMATORE SMITH LOCK 5X6
ALZATE LATERALI 4X10-12
AlZATE LAT 90 4X10-12
LEG PRESS 5X6

B-
PANCA 45 5X6 qualche % indicativa di carico da suggerire?
TRAZIONI LAT 5X6 lat avanti per me immagino
LENTO AVANTI 4X10-8
DIPS 4X6
CURL BIL 4X7
SQUAT 4X8-10

C-
PANCA DINAMICA 9X3 60% 45" REST
PULLEY 5X8
ARNOLD PRESS 4X10-8
PANCA STRETTA 4X6
TRAZIONI SUPINE 4X6
LEG CURL+LEG EXT 3X8+10

oltre alle domande scritte in grassetto,mediamente negli altri esercizi vedi pulley,lo facciamo classico o con enfasi in qualche fase particolare dell'esercizio? la stessa domanda vale anche per gli altri esercizi ovviamente visto che ora andavamo costantemente alla ricerca della contrazione di picco,del lock e via dicendo

ps: a livello dieta,nei giorni del weekend dove coem ti dicevo ho + problemi,come posso regolarmi???

[thorinScudodiquercia]

Ho intravisto la scheda e pure io ho qualche domanda
ma ora posto la mia dieta!!!
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COLAZIONE 7:30
Proteine in polvere Whey 30 gr
LATTE parzialmente screm 250ml
Cereali integrali kellog's 60gr
Caffè + 2 biscotti secchi

SPUNTINO (quando rieso ) ore 11:00
Pane integrale 50/60 gr (pre confezionato)
Tacchino fesa/ crudo magro/bresa 50gr
In alternativa se ho poco tempo mangio solo una mela

PRANZO 14:00
Tonno (al naturale o sott'olio lavato sotto l'acqua) oppure frittata o uove intere(di cui un uovo intero e un albume)
Verdura
olio 2 cucc

Fa conto Fabio che andrò via di insalatone, metto verdura (pomodori/carote/finocchi/ e poi lattuga o famiglie simili) cosa potrei aggiungere o alternative???


SPUNTINO
Pro in polvere 30 gr bevute con il latte 150ml
oppure Pane integrale 50/60 gr (pre confezionato)
Tacchino fesa/ crudo magro/bresa 50gr
In alternativa se ho poco tempo mangio solo una mela

ALLENAMENTO
bcaa 10 gr


CENA 20:30/21
150g pesce (di solito (200gr) insalata fresca con polpo calamari/ coda di rospo/ pesce spada.. + verdura
OPPURE
B-Pollo o manzo 100gr + verdura

Edit: ovviamente 50 gr di riso o patate lesse 150/220gr nei giorni di wo



Edit: metterei anche un pre nanna con 30gr di grana tipo..
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Dei legumi cosa ne faccio??
la carnetina mi può essere utile o che intengrazione potrei usare, l'insalata mi sfama abbastanza per fortuna, ah le gallette di riso non riesco proprio a mangiarle le odio
come sgarri?? cosa mi concedo?

Dimmi tu Fabio, ho cercato di bandire i cho perchè credo sia quello il problema più grosso.

[thorinScudodiquercia]

A-
PANCA 5X5/6X4/5X3/2X1+3X2 PROGRESSIONE SETTIMANALE
REMATORE SMITH LOCK 5X6
ALZATE LATERALI 4X10-12
AlZATE LAT 90 4X10-12
LEG PRESS 5X6

B-
PANCA 45 5X6
TRAZIONI LAT 5X6 pure io o io le faccio a corpo libero?
LENTO AVANTI 4X10-8 sempre panca 75?
DIPS 4X6
CURL BIL 4X7
SQUAT 4X8-10 lo faccio pure io leggero? o faccio la leg press?

C-
PANCA DINAMICA 9X3 60% 45" REST
PULLEY 5X8
ARNOLD PRESS 4X10-8
PANCA STRETTA 4X6
TRAZIONI SUPINE 4X6
LEG CURL+LEG EXT 3X8+10

non e' una routine di forza ma e' una forza ipertrofica cn specializzazione panca e multifreuenza..vedrai che sara' molto produttiva.

come dice berto le esecuzioni vanno fatte esplosive? come dicevamo?

ah Fabio ovviamente tengo un lavoro aerobico alto, cioè 20/30 min dopo allenamento e su strada circa 3 volte da 45 min a week ok?

[DORIAN]

oltre alle domande scritte in grassetto,mediamente negli altri esercizi vedi pulley,lo facciamo classico o con enfasi in qualche fase particolare dell'esercizio? la stessa domanda vale anche per gli altri esercizi ovviamente visto che ora andavamo costantemente alla ricerca della contrazione di picco,del lock e via dicendo

ps: a livello dieta,nei giorni del weekend dove coem ti dicevo ho + problemi,come posso regolarmi???

il pulley cn contrazione o anche la raw va benissimo ricordi?
la panca 45 5x6 cn buffer...ma bella tosta regolati senza andare a cedimento.
si ok le % dell'onda
per la dieta nel week end mangia tanto a pranzo e cena per recuperare le kcals perse..ABBUFFATI.

[DORIAN]

come dice berto le esecuzioni vanno fatte esplosive? Come dicevamo?

Ah fabio ovviamente tengo un lavoro aerobico alto, cioè 20/30 min dopo allenamento e su strada circa 3 volte da 45 min a week ok?

si tieni i cardio..squat leggero tranquillo...le esecuzioni da manuale...non in tec nell onda dell panca..nel resto si.

[DORIAN]

ho intravisto la scheda e pure io ho qualche domanda
Ma ora posto la mia dieta!!!
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colazione 7:30
proteine in polvere whey 30 gr
latte parzialmente screm 250ml
cereali integrali kellog's 60gr
caffè

spuntino (quando rieso ) ore 11:00
pane integrale 50/60 gr (pre confezionato)
tacchino fesa/ crudo magro/bresa 50gr


pranzo 14:00
tonno nat+2 cucch olio o 3 uova intere e elimilni l olio.
Verdura
olio 2 cucc
1 mela

fa conto fabio che andrò via di insalatone, metto verdura (pomodori/carote/finocchi/ e poi lattuga o famiglie simili)


spuntino
pro in polvere 30 gr bevute con il latte 150ml
1 mela o pera

allenamento
bcaa 10 gr


cena 20:30/21
150g pesce (di solito (200gr) insalata fresca con polpo calamari/ coda di rospo/ pesce spada.. + verdura+2 cucchiai olio.
Oppure
b-pollo o manzo 100gr + verdura

edit: Ovviamente 60 gr di riso o patate lesse 300gr nei giorni di wo



prenanna 60g grana
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come sgarri?? Cosa mi concedo?
1 pasto liberissimo a settimana in cui te ne fotti della dieta.

Dimmi tu fabio, ho cercato di bandire i cho Perchè credo sia quello il problema più grosso.

vai cosi'.

[bertinho7]

il pulley cn contrazione o anche la raw va benissimo ricordi?
la panca 45 5x6 cn buffer...ma bella tosta regolati senza andare a cedimento.
si ok le % dell'onda
per la dieta nel week end mangia tanto a pranzo e cena per recuperare le kcals perse..ABBUFFATI.

la raw era quel rematore con manubri fatto sulla panca inclinata?
mi sfugge il nome ma se è quello voglio provarlo bene

devo riguardare i carichi pr le % della panca ...da che carico mi consigli di partire sto giro fabio per poi calcolare le %?

[DORIAN]

la raw era quel rematore con manubri fatto sulla panca inclinata?
Mi sfugge il nome ma se è quello voglio provarlo bene :d

devo riguardare i carichi pr le % della panca ...da che carico mi consigli di partire sto giro fabio per poi calcolare le %?

la macchina seduto vertical raw

[bertinho7]

la macchina seduto vertical raw

che mona
perfetto
stasera vado a rivedere come mi ero regolato per la forza di ottobre come % e poi butto giù lo schema

[DORIAN]

100 kg di 1RM lo hai.