Il diario di Ste90

[Ste90]

Ieri misura braccio: metro impietoso 38 cmCome prima. Va bè sarà + difficile del previsto, ma prima o poi a 42-43, che credo sia un obiettivo credibile, ci arriverò

[Ste90]

Settimana di scarico come previsto.

Wo di ieri

fullbody: il tutto molto blando

[Ste90]

Oggi altra fullbody un po' più impegnativa:

Panca
Squat
Trazioni
Shoulder press
Alzate laterali cavi
French Press
Curl manubri
Addome

Tutto 3 serie non troppo pesanti a buffer, ma con carichi cmq decenti (es. ultima serie di panca 9 rep con 80 kg, serie precedenti con 70 kg). Soddisfatto..un allenamento un po' impegnativo ci voleva. Ora riposo fino a lunedì.

Le cose importanti da segnalare oggi:

1. La spalla destra sembra essere definitivamente guarita. Non ho avuto problemi neanche nell'ultima serie di panca. @ Iacopo: direi però di non fare subito dalla prossima settimana un volume alto di panca, ma di andare gradualmente per evitare di riacuttizzare il problema.....Sarebbe ottimo aumentare il volume gradualmente
2. La seconda cosa importante di oggi è qualcosa di davvero strano: mi scaldo per fare le tre serie di squat e poi comincio con la prima serie da 60 kg. Peso facile anche per me: mi posiziono, scendo, arrivo al parallelo e mi accorgo che in quel momento i piedi non appoggiano bene sul terreno. Si solleva la parte + esterna quando scendo oltre il parallelo e sento che perdo forza perchè appoggio solo un pezzo del piede a terra( metà pianta)...... Penso: ma come è possibile che non me ne sia mai accorto???. Allora stringo lo stance tra i piedi e il piede appoggia bene. Mi sembra di avere + forza. Metto 70 kg con cui ultimamente facevo 3 rep e ne escono 6...... Si può essere così idioti??????? L'unica spiegazione è che ero talmente preso da altre minuzie inutili da non riuscire a vedere un errore grossolano!!!! MI sono anche guardato di lato allo specchio mentre scendo (l'ho fatto ovviamente quando avevo 30 kg sulle spalle!!!) e mi sono accorto che verticalizzavo troppo il movimento.

[Iach...]

1 ok
2 qual'è la parte del piede che poggia a terra?
comunque fatti un video,mi sembravano abbastanza buoni a dire il vero.Non è detto che tu stia sbagliando.

[Ste90]

Intendo dire che con uno stance largo nel momento della discesa e poi anche in risalita mi si solleva praticamente metà del piede da terra. Il piede insomma non rimane tutto ben piantato a terra: ne consegue che perdo molta spinta e quindi forza.

[Iach...]

Intendo dire che con uno stance largo nel momento della discesa e poi anche in risalita mi si solleva praticamente metà del piede da terra. Il piede insomma non rimane tutto ben piantato a terra: ne consegue che perdo molta spinta e quindi forza.

Capito.
La prossima volta fatti un ripresa frontale,un laterale,ed una a 3/4.
Così vediamo cos'è che non va

[Ste90]

Capito.
La prossima volta fatti un ripresa frontale,un laterale,ed una a 3/4.
Così vediamo cos'è che non va

Ma devo riprendermi con l'esecuzione secondo me corretta o quella a stance + largo in cui si alza il piede?

[Iach...]

Ma devo riprendermi con l'esecuzione secondo me corretta o quella a stance + largo in cui si alza il piede?

Entrambe.

[Ste90]

Da lunedì comincio con la forza: hai in mente tu iacopo che fare oppure butto giù io qualcosa?

• Mi allenerei 4 giorni così non escono wo troppo lunghi dato che sono in periodo di esami.
• Ti ricordo che volevo aumentare progressivamente il volume nei fondamentali così da non sovraccaricare gomiti, ginocchia, spalle. Partirei la prima settimana con al max 8 serie in panca e squat.....

[Iach...]

Da lunedì comincio con la forza: hai in mente tu iacopo che fare oppure butto giù io qualcosa?

• Mi allenerei 4 giorni così non escono wo troppo lunghi dato che sono in periodo di esami.
• Ti ricordo che volevo aumentare progressivamente il volume nei fondamentali così da non sovraccaricare gomiti, ginocchia, spalle. Partirei la prima settimana con al max 8 serie in panca e squat.....

ok,butto giù qualcosa,poi te la posto

[Ste90]

ok,butto giù qualcosa,poi te la posto

Perfetto grazie

[Ste90]

Iacopo il programma è pronto? Aspetto con ansia

[Iach...]

Eccolo !

E' una cosa molto semplice,lo dividiamo in 4 giornate,3 fondamentali + 1 di "defaticamento".
Il tutto x 5 settimane

A
Squat @ 5 rm (teorici) => 6x3 ogni sett aumenti fino a 10x3
Panca 5x3 @ 75%
Affondi 4x6
Alzate laterali 4-5x8-6

B
Stacco @3rm 6x1 fino a 10x1
Trazioni a piacere
Hyperext. 4x10
Curl bilanciere 4x10

C
Panca @ 5rm 6x3 fino a 10x3
Squat 8x4 @ 75%
Leg curl 4x8-6
Panca stretta 4x8-6

D
Push press 4x5-6
Rematore manubrio 4x8
Polpacci pesanti
Addome pesante



Se hai qualche domanda dimmi pure.
Ricordati,quello che conta è la tecnica

[Ste90]

Eccolo !

E' una cosa molto semplice,lo dividiamo in 4 giornate,3 fondamentali + 1 di "defaticamento".
Il tutto x 5 settimane

A
Squat @ 5 rm (teorici) => 6x3 ogni sett aumenti fino a 10x3
Panca 5x3 @ 75%
Affondi 4x6
Alzate laterali 4-5x8-6

B
Stacco @3rm 6x1 fino a 10x1
Trazioni a piacere
Hyperext. 4x10
Curl bilanciere 4x10

C
Panca @ 5rm 6x3 fino a 10x3
Squat 8x4 @ 75%
Leg curl 4x8-6
Panca stretta 4x8-6

D
Push press 4x5-6
Rematore manubrio 4x8
Polpacci pesanti
Addome pesante



Se hai qualche domanda dimmi pure.
Ricordati,quello che conta è la tecnica

Wow!!!!

1. Ma il push press è con il salto??? Oppure intendi il lento avanti???
2. Per 5rm che intendi? 5 rep a cedimento? mmm... non c'è corrispondenza con una percentuale di carico???

[Iach...]

Wow!!!!

1. Ma il push press è con il salto??? Oppure intendi il lento avanti???
2. Per 5rm che intendi? 5 rep a cedimento? mmm... non c'è corrispondenza con una percentuale di carico???

1
YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel




2
5rm indicherebbe 5 rep fino a che non cedi di tecnica,e quindi di forza.
E' un valore indicativo,prendilo per quello che è,le prime volta forse sbaglierai di qualcosina,ma ricorda che quello che conta è tenere sempre un paio di reps di buffer