ξ~®~My journal 09/10~®~ξ

[ugox@]

vado a spingere pure di sabato!!

[c34]

vado a spingere pure di sabato!!

[ugox@]

Scheda Gironda Spalle-Bicipiti 26-05-2012

• 1) Rematore bilanciere: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 30kg
• 2° Serie 45kg
• 3° Serie 70kg +5kg
• 4° Serie 25kg

• 2) Lat pulley basso: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 30kg
• 2° Serie 45kg
• 3° Serie 70kg +5kg
• 4° Serie 25kg

• 3) Military press: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 26kg
• 2° Serie 36kg
• 3° Serie 50kg ceduto alla 1 rip -4rip
• 4° Serie 20kg +4kg

• 4) Tirate manubri allo sterno: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 8kg
• 2° Serie 12kg
• 3° Serie 16kg
• 4° Serie 6kg

• 5) Drug Curl: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 16kg
• 2° Serie 26kg
• 3° Serie 36kg
• 4° Serie 14kg

• 6) Manubri su panca inclinata: rest 25" 10 8 6 15
• 1° Serie 8kg
• 2° Serie 10kg
• 3° Serie 14kg +2rip
• 2° Serie 6kg

• 7) Addome vario: rest 45" 8x20

• Stretching 15 minuti

Impressione e domande sui singoli esercizi

1. PR rifatto ...però veramente al limite stavolta, e l'esecuzione l'ho sporcata un pelo e ho dovuto diminuire di un filo il rom nelle ultime
2. PR
3. Porca ***** bastarda, che ne so cose successo...dopo la prima non ne ha voluto più sapere stasera....!!
4. Ok
5. Ok
6. Benee aumentate le rip.!
7. Ok

Impressioni generali.
Buonissimo allenamento, tranne che per il military..!

Ps la spalla non l'ho sentita per niente, tranne che un pò nelle tirate allo sterno...oggi e domani vado ancora di ghiaccio...buon fine settimana ragazzi.!

[Gandhi]

Ugo, se uno ha problemi alle spalle o è ancora convalescente da una infiammazione od altro dovrebbe evitare a priori ogni forma di tirate al mento o sterno!

[ugox@]

Ugo, se uno ha problemi alle spalle o è ancora convalescente da una infiammazione od altro dovrebbe evitare a priori ogni forma di tirate al mento o sterno!

ma era sotto controllo !

buongiorno a tutti...finalmente sembra estate.!!!

[Gandhi]

Si ma SEMPRE occhio quando fai le tirate al mento/petto!

[lafettina]

Buon giorno!
ecco il piano è abbastanza impegnativo ma lo tieni x sole due settimane e comunque rivediamo anche la dieta

1°allenamento dip
2°wo manubri palmi paralleli su inclinata
3°wo neck press
4 wo cavi su declinata con chiusura all'ombellico
spalle
1°wo MP
2°wo tirate al petto
3°wo alz laterali
4° wo spinte manubri
tris
1°wo french press
2°wo estensione tricep manubrio dietro la testa
3° wo spinte in basso
4° kick back
quad
1°wo front frog
2°wo leg ext
3°wo front frog
4°wo sissy squat
femorali
1°wo leg curl
2°wo GM
3°wo mezzi stacchi
4°wo leg curl seduto
polpacci
alterno un wo culf in piedi e un altro calf seduto
dorso
1°wo rematore
2°wo lat machine
3°wo pulley
4°wo push down
biceps
1°wo curl alla gironda
2°wo curl man su inclinata
3°wo panca scott
4°wo curl a martello
avambracci
alterno wrist e wrist inversi

Praticamente le suddivisioni sono le seguenti:
petto-spalle-tricipiti
quad-femorali-polpacci
dorso-bicipiti
quindi inizi il giro con il primo esercizio di ogni gruppo, poi passi al secondo e così via. sono 4 esercizi x ogni muscolo ciò significa che dato che ogni settimana alleni 2 volte lo stesso muscolo utilizi 4 esercizi in tutto. Mi spiego meglio
oggi fai pett-tricipiti-spalle e fai
dip 15x4
mp 15x4
french press 15x4
giovedì che rifarai ancora petto etc farai
manubri palmi paralleli su inclinata
tirate al petto
estensione tricipiti dietro la testa
ok?

---------- Post added at 12:59:30 ---------- Previous post was at 12:56:11 ----------

ma era sotto controllo !

buongiorno a tutti...finalmente sembra estate.!!!

come và la spalla?

[ugox@]

Alcune domande luca..!

Il peso deve essere costante in tutte le serie, giusto.?...

Come recuperi partiamo da un minimo di due respiri a un massimo verso la fine di 20 secondi.?

Fra un'esercizio e un'altro quanto tengo.?

Ps oggi provo a chiedere se mi lascia le chiavi della palestra anche il martedi e il giovedi, visto che è chiusa, gli dico che tanto è massimo 40 minuti...non le ha mai lasciate perchè hanno il karate ...al massimo mi devo fare il martedi e il giovedi in home gym, molto ma molto scarna, ma almeno c'è....

se non sbaglio ho la panca piana e regolabile, un bilanciere e due manubri componibili, e una 50-60 kg di ghisa circa....va speriamo mi lasci le chiavi...!

la spalla molto meglio, non mi da più fastidio, menomale......mister grazie per la scheda e per l'interessamento per la spalla..

riporto una cosa che mi è capitato ...blah sembra di aver una lumaca in bocca..

http://www.bodyweb.com/threads/33588...a-3-che-risale.!

[Gandhi]

Ugo, ho appena letto il 3d, è a metà tra il tragico e il comico

Ma ti è tornata su tipo come vomitando?

[lafettina]

ugo il carico deve essere costante con tendenza all'aumento anche di un solo kg
voglio riportarti una frase di pino in merito
In un WO del genere non devi sudare...
Piu' che altro devi cercare la fatica cumulativa...
Se non arrivi con il cuore in gola... incrementa i carichi... ti deve scoppiare il cervello... al pari di un EDT fatto quasi senza rest..
il riferimento è il 75% del tuo 10 rm comunque

Come dicevamo stamattina x la dieta aggiungi solo 300 ml di albumi e 250 ml di latte di avena nell'immediato post wo e il resto lo lasci invariato, così portiamo le proteine un po' più alte e stop

[ugox@]

ugo il carico deve essere costante con tendenza all'aumento anche di un solo kg
voglio riportarti una frase di pino in merito
In un WO del genere non devi sudare...
Piu' che altro devi cercare la fatica cumulativa...
Se non arrivi con il cuore in gola... incrementa i carichi... ti deve scoppiare il cervello... al pari di un EDT fatto quasi senza rest..
il riferimento è il 75% del tuo 10 rm comunque

Come dicevamo stamattina x la dieta aggiungi solo 300 ml di albumi e 250 ml di latte di avena nell'immediato post wo e il resto lo lasci invariato, così portiamo le proteine un po' più alte e stop

ok ok ...ma la tendenza all'aumento e durante lo stesso wo, cioè esempio pratico...se di military press il mio 75% del 10 rm è (30kg??) parto con 30 kg e magari poi verso le ultime serie aumento qualche kg, in modo da arrivare morto alla fine, giusto?

il recupero fra un'esercizio e l'altro di quanto è mister.?

[lafettina]

sempre basso, 30" al massimo

---------- Post added at 15:32:17 ---------- Previous post was at 15:30:01 ----------

il concetto è quello

[ugox@]

ps ultima domandina dip normali, non le reverse, se no l'avresti scritto

[lafettina]

sempre reverse scusa, lo davo x scontato

---------- Post added at 15:43:36 ---------- Previous post was at 15:41:24 ----------

ugo quì mi devi spingere x bene eh, mi raccomando, duro incazzato e concentrato. Voglio farti fare questo tipo di lavoro perchè secondo me ha buone possibilità di dare una bella spinta al tuo fisico, questo tipo di lavoro stressa particolarmente la muscolatura e la tua ne ha bisogno, vediamo come rispondi dopo una settimana e vediamo come proseguire poi però non mi devi saltare nemmeno un pasto mi raccomando

[ugox@]

luca il glicerolo, ancora non l'ho iniziato, come lo prendo te lo dovevo chiedere e mi ero dimenticato

---------- Post added at 21:03:25 ---------- Previous post was at 15:59:37 ----------

Luchino appena finito il primo wo...ora riporto il tutto...ps domani posso andare in palestra.!

Alcune domandine, quando hai tempo senza fretta eh.!

2°wo manubri palmi paralleli su inclinata Spinte con i palmi che si guardano praticamente.? 30°?
4 wo cavi su declinata con chiusura all'ombellico 20°?
4° wo spinte manubri Seduto? Arnold o normali?
2°wo estensione tricep manubrio dietro la testa Diamante o un braccio alla volta?
3° wo spinte in basso Corda o asta?
1°wo front frog Perché lo chiama frog è non front squat? il nome giusto è front frog.?
4°wo leg curl seduto Ci vuole il macchinario per farli seduto, noi abbiamo solamente quello coricato..posso farli alla leg ext?
1°wo curl alla gironda Faccio una volta il drag curl e una volta il perfect curl?
2°wo curl man su inclinata 30°?
3°wo panca scott Manubri?

---------- Post added at 21:05:56 ---------- Previous post was at 21:03:25 ----------

1° Allenamento Reverse dips Military press French press ez	4° Allenamento Manubri palmi paralleli su inclinata 30° Tirate al petto Estensioni tricicipiti manubrio dietro la testa
2° Allenamento Front frog Leg curl Calf all'impiedi	5° Allenamento Leg extension Good moornig Culf seduto
3° Allenamento Rematore bilanciere Curl alla Gironda Wrist curl	6° Allenamento Lat machine prona Curl manubri su inclinata 30° Wrist curl Inverso
7° Allenamento Neck press Alzate laterali Spinte in basso	10° Allenamento Cavi su declinata 20° con chiusura all'ombelico Spinte manubri Kick back
8° Allenamento Front Frog Mezzi stacchi Calf all'impiedi	11° Allenamento Sissy squat Leg curl Calf seduto
9° Allenamento Pulley Panca scott Wrist curl	12° Allenamento Pull down Curl a martello Wrist curl inversi

---------- Post added at 21:17:23 ---------- Previous post was at 21:05:56 ----------

1° Allenamento
Reverse dips
Military press
French press ez

• 1) Reverse dips: rest da 2" a 20" max 15*4
• 15*4 10kg

• 2) Military press: rest da 2" a 20" max 15*4
• 5*4 30kg
• 10*4 20kg

• 3) French press: rest da 2" a 20" max 15*4
• 15*4 20kg

• Stretching 15 minuti

Impressione e domande sui singoli esercizi

1. Perfetto..Ho gestito il recupero alla grande...nelle prime serie, ho preso veramente due respiri, e ripartivo...poi man mano sono andato crescendo, me lo sono giocato che all'ultima serie ho fatto 18 secondi (avevo un'orologio davanti) e all'ultima rip per chiuderla ciò messo 5 secondi circa per chiuderla completa..! poi son caduto manco i piedi sono riuscito ad appoggiare sull'attrezzo
2. Sono partito con il carico sbagliato, anche colpa dei tricipiti che erano cotti....comunque anche questo come il precedente, recuperi gestiti sempre crescendo...!
3. Peso azzeccato al milessimo...! Anche qua il rest è partito da due respiri a salire man mano, fino a un 18 secondi circa.

Impressioni generali.
Gran pump davvero..!..Molto bello come allenamento...16 minuti per far tutto tutto. ..fra un'esercizio e un'altro max 30 secondi, mi son preparato tutto prima....!
Unico problema l'integrazione, non sono riuscito a finirmi il litro e mezzo di acqua con vitargo e ammino2222 prima della fine del wo, l'ho sorseggiato fino alla fine dello stretching...però i bcaa extend gli ho lasciati nello zaino, ero zeppo di acqua.!...