Ultras in massa.

[Ultras]

ovviamente sempre massa

[Ultras]

ciao Andrio questa due settimane festive giustamente credo che perderò qualche allenamento anche perchè oltre ai giorni di Natale verso la fine del mese parto e torno dopo 4-5 giornie poi da lì voglio iniziare la nuova scheda

[Andrio]

ciao Andrio questa due settimane festive giustamente credo che perderò qualche allenamento anche perchè oltre ai giorni di Natale verso la fine del mese parto e torno dopo 4-5 giornie poi da lì voglio iniziare la nuova scheda

avrei pensato ad una 3 split base con superset + 1 giorno di specializzazione a rotazione su 4 settimane base ,la prima il petto la seconda il dorso la terza le braccia la quarta gli arti inferiori , se pensi ti possa interessare e/o piacere allora te la posso organizzare

[Ultras]

bhèè Andrio per me non ci sono problemi , fai come se mi stessi seguendo tu con le schede che mi hai fatto fin ora , però so che è stupido però ti volevo precisare che voglio aumentare innanzitutto la massa soprattutto quella del petto e delle spalle !

[Andrio]

bhèè Andrio per me non ci sono problemi , fai come se mi stessi seguendo tu con le schede che mi hai fatto fin ora , però so che è stupido però ti volevo precisare che voglio aumentare innanzitutto la massa soprattutto quella del petto e delle spalle !

ed allora specilizziamo solo su petto e spalle con richiamo settimanale x questi gruppi
quando ho pronta la tabella la posto

[Ultras]

ok grande!

[Ultras]

ciao Andrio ieri sono tornato , aspetto la tua risposta , grazie

[Andrio]

Split A Petto - Dorso
1) superset spinte con manubri su panca inclinata 15 gradi - row alla macchina seduto oppure rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
2) superset croci panca piana - lat avanti:
¤ 6x10+10 90";
3) superset dip alle parallele - pectoral machine:
¤ 4xmax+10 90".
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Split B Arti inferiori - Addominali
1) superset squat - leg extension:
¤ 6x10+10 90";
2) superset leg curling - calf in piedi:
¤ 6x10+10 90";
3) superset addominali - calf seduto:
¤ 4xmax+25 90"
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Split C Bicipiti - Tricipiti
1) superset curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi - spinte in basso:
¤ 6x10+10 90";
2) superset curl in piedi con bilancere ez presa media - french press con bilancere ez:
¤ 6x10+10 90";
3) superset curl al cavo - spinte in basso presa supina:
¤ 4x10+10 90";
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Split C Specilizzazione Petto - Spalle
1) panca piana con manubri:
¤ 4x10 90";
2) croci panca inclinata:
¤ 4x10 90";
3) lento avanti manubri:
¤ 4x10 90";
4) alzate laterali:
¤ 4x10 90";
5) superset croci ai cavi - alzate seduto a 90 gradi:
¤ 4x10+10 90".

Vedi se ti piace e se c'è qualcosa da cambiare

[Ultras]

grazie innanzitutto
mi dovresti spiegare questo fatto del superset , se ho capito bene in pratica , per esempio :
1) superset spinte con manubri su panca inclinata 15 gradi - row alla macchina seduto oppure rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
faccio la prima serie di spinte fino a 10rip e poi senza fermarmi il rematore bilanciere ez sempre 10 rip , poi mi fermo per 90 secondi e tutto questo per 6 volte?

poi:
split a
1)visto che mi alleno con la weider pro 330 mi sembra che non c'è l'inclinazione a 15°
2)al posto della lat avanti faccio il lento avanti manubri seduto?
3) le dip potrei farle inserendo i manubri nei buchi delle torrette e al posto della pectoral machine?


split c
al posto delle spinte in basso e spinte in basso cosa posso fare ?
e al posto del curl al cavo?

split d
al posto delle croci ai cavi?

[Andrio]

grazie innanzitutto
mi dovresti spiegare questo fatto del superset , se ho capito bene in pratica , per esempio :
1) superset spinte con manubri su panca inclinata 15 gradi - row alla macchina seduto oppure rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
faccio la prima serie di spinte fino a 10rip e poi senza fermarmi il rematore bilanciere ez sempre 10 rip , poi mi fermo per 90 secondi e tutto questo per 6 volte?
<si>

poi:
split a
1)visto che mi alleno con la weider pro 330 mi sembra che non c'è l'inclinazione a 15°
<inclinala al grado successivo alla versione piana>
2)al posto della lat avanti faccio il lento avanti manubri seduto?
<sono 2 esercizi diversi x gruppi muscolari diversi non ci azzeccano nulla! Fatti le trazioni avanti alla sbarra>
3) le dip potrei farle inserendo i manubri nei buchi delle torrette e al posto della pectoral machine?
<al posto della pectoral fatti il pullover>


split c
al posto delle spinte in basso e spinte in basso cosa posso fare ?
<french press con manubrio seduto,cick back>
e al posto del curl al cavo?
<curl di concentrazione con manubrio>

split d
al posto delle croci ai cavi?<croci panca declinata>

ti ho messo le risposte nel quote tra <...>

[Ultras]

per superset curl in piedi con bilancere ez presa media cosa intendi?
lavorando il lunedì , martedì , giovedì e venerdì , vorrei lavorare le gambe il venerdì come cambio?

[Andrio]

per superset curl in piedi con bilancere ez presa media cosa intendi?
lavorando il lunedì , martedì , giovedì e venerdì , vorrei lavorare le gambe il venerdì come cambio?

ce l'hai il bilancere a zig zag? Quello è il bilancere ez. Se non ce l'hai fai con il bilancere dritto ,presa larghezza spalle.
Sposta le gambe al venerdì e la sessione di specializzazione al giovedì

[Ultras]

si ce l'ho quello ez , ma com'è la presa media?
per il riscaldamento e post alle?

[Andrio]

si ce l'ho quello ez , ma com'è la presa media?
per il riscaldamento e post alle?

presa media te l'ho detto presa larghezza spalle
per il riscaldamento fai 10minuti cyclette e 5 minuti di stretching x il primo gruppo muscolare ke vai ad allenare,defaticamento 5 minuti di stretching per l'ultimo gruppo muscolare ke hai allenato + 10minuti di cyclette

[Ultras]

Lunedì
Split A Petto - Dorso
1) superset spinte con manubri su panca inclinata - rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
2) superset croci panca piana - trazione alla sbarra:
¤ 6x10+10 90";
3) superset dip alle parallele - pullover manubrio:
¤ 4xmax+10 90".
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Martedì
Split B Bicipiti - Tricipiti
1) superset curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi - spinte in basso:
¤ 6x10+10 90";
2) superset curl in piedi con bilancere ez presa media - french press con bilancere ez:
¤ 6x10+10 90";
3) superset curl concentraz.manubrio - kick back:
¤ 4x10+10 90";
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10


Split C Specilizzazione Petto - Spalle
1) panca piana con manubri:
¤ 4x10 90";
2) croci panca inclinata:
¤ 4x10 90";
3) lento avanti manubri:
¤ 4x10 90";
4) alzate laterali:
¤ 4x10 90";
5) superset croci panca declinata - alzate seduto a 90 gradi:
¤ 4x10+10 90".


Split D Arti inferiori - Addominali
1) superset squat - leg extension:
¤ 6x10+10 90";
2) superset leg curling - calf in piedi:
¤ 6x10+10 90";
3) superset addominali - calf seduto:
¤ 4xmax+25 90"
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

riscaldamento= 10minuti cyclette e 5 minuti di stretching x il primo gruppo muscolare ke vai ad allenare
defaticamento= 5 minuti di stretching per l'ultimo gruppo muscolare ke hai allenato + 10minuti di cyclette


ecco , va bene così?
però dopo devo andare al allenare le braccia il giorno dopo il dorso?
con i carichi come mi devo comportare?