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Il Cedimento fa bene. Cioè se fai un 4x6 con un 8RM ci sta tutto alla quarta serie.
No no, ho aumentato di un solo kg rispetto all'altra volta, in cui ero riuscito a fare 2 rep da 6 e poi 5 4.
Ma ieri non sono riuscito a farne 6 neppure nella prima serie
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
No no, ho aumentato di un solo kg rispetto all'altra volta, in cui ero riuscito a fare 2 rep da 6 e poi 5 4.
Ma ieri non sono riuscito a farne 6 neppure nella prima serie
2 serie da sei vero?
Ti sei riscaldato per bene? Se si, la giornata no capita molto frequentemente...
Si due serie volevo dire..
Mah, forse sono arrivato alla cottura col petto, d'altronde anche l'anno scorso è stato il muscolo che si è fermato per prima.
Stavo pensando, visto che preferirei non cambiare la scheda, che negli altri gruppi muscolari mi sta dando buoni rislutati, di sostituire il bilanciere coi manubri per fare la panca piana, e togliere le parallele, che son quelle che più mi distruggono, magari sostituendole con una declinata o pectoral machine..
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
LIVE FROM THE WATER (so seduto sul cesso, quindi occhio che pondero per bene le parole)
Come ben sai, e IronPaolo ne ha fatto un gran bell'articolo, il variare gli stimoli è uno dei punti cardini del BB. Ora, fermo restando, che se un giorno sei scarico non succede nulla, un pò di alternanza fa solo che bene. Alla fine, nessuno che si alleni con i principi Weider cambia scheda. Eseguiamo tutti sempre le solite cose:
Gruppi muscolari grandi: Ex base, ex complementare pesante, ex complementare leggero, ex di pump
Gruppi muscolari piccoli: meno esercizi, ma la filosofia è quella.
Ora, stà a chi si allena informarsi o far si di essere informato. C'è un bell'articolo di Manx su come variare la scheda.
Se tu fai panca, parallele, croci e cavi in 3/4 x 6/12 prima o poi stalli.
Io ti consiglio di inserire ancora prima di cercare tecniche di intensità, qualche semplice piramidale.
Per esempio, diciamo che la panca è necessaria, ma non muore nessuno se per un tre quattro settimane la cambi, ergo
Spinte con manubri 4-6-6-8-10
Panca Inclinata 8-8-6-4-4
Croci manubri 4x8/12
Parallele 3/4 x pump
Ho capito, più o meno era l'idea che mi ero fatto.
comunque da settembre ad ora non ho mai scaricato, l'anno scorso lo facevo ogni 3\4 settimane, a ogni stallo insomma, ma da quando mi alleno in modo diverso, più esercizi e più volume, non ne avevo ancora sentito la necessità.
E c'è da dire chelo stallo è arrivato solo sulla panca, sto squattando e staccando ogni settimana con 2\4 kg in più, sempre in 6x4 a buffer e nell'ultima serie mi avanzano sempre delle ripetizioni, idem col dorso..
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
Bene così...effetivamente lo scarico si fa se ne senti il bisogno...
Per dovere di cronaca, oggi ho ceduto alla quinta serie di panca, fallito alla quarta ripetizione!
Bene così...effetivamente lo scarico si fa se ne senti il bisogno...
Per dovere di cronaca, oggi ho ceduto alla quinta serie di panca, fallito alla quarta ripetizione!
Beh ma alla quinta serie lo posso capire.. quello che mi stupisce è quando un giorno lavoro con 69 kg in 6x4 e sento fatica giusto nell'ultima serie, e quando metto 70 la settimana dopo fallisco la prima serie fermandomi a 4.. lì automaticamente si è autorizzati a dire le peggio cose
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
Semplicemente giornata no. Potevi aspettare 20 minuti, riscaldandoti per bene. E riprovare. Se fallivi ancora, a casa a guardare un film.
Eh vabbè.. l'ho bruciato invece.
Mi sono innervosito, ho tolto 4 kg e ho cercato di farne 6, senza riuscirci, ho tolto altri 4 e ci ho riprovato, e ho fallito, e ne ho lanciato anche un'altra a cedimento.
Ho fatto una serie di Dip e l'ho finita pelo pelo, allora ho fatto spinte manubri su inclinata, con 2 kg più dell'altra volta e mi sono uscite tutte, allora ho fatto un pò di pectoral pesante e anche spinte ai cavi per pump..
però mi sono giocato un pò di energie , infatti quando ho fatto dorso ho faticato molto nelle trazioni, nel rematore ho aumentato di due kg e mi sono avanzate alcune ripetizioni (50 kg mi pare) e poi pulley, rowing machine, lat machine nessun problema.. boh
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
Domani cambierò scheda (influenza permettendo).
Ho parlato con l'istruttore venerdì, e abbiamo notato che ho risposto bene a un lavoro di volume, che non avevo mai fatto, ma ha detto che sarebbe bene intervallare i lavori del genere ad altri più brevi ed intensi.
La scheda che ho fatto per quattro settimane è questa:
Squat4x6 Leg Press4x8 Leg Curl4x8 Leg Extension3x12 Standing Calf4xmax Lento avanti4x6 Arnold press4x8 Tirate al mento4x8 Alzate laterali3x12
ALLENAMENTO B
Bench press 4x6 Parallele larghe4x8 Manubri su inclinata4x8 Croci ai cavi3x12 Crunch4x15 Side bend4x15 Panca stretta 4x6 French press4x8 Pull down cavi3x12
ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x5
Trazioni presa prona4x6
Rematore bilanciere4x6
Pulley 4x8
Curling Bilanciere4x6 Curl Scott 4x6 Curl inverso4x8
Tutto questo prevedeva comunque un lavoro a buffer, senza cedimento, se non eventualmente nell'ultima serie.
La scheda che ho pensavo di iniziare domani invece è questa.
GIORNO A:
Squat 3x6
Leg Curl 3x8
Standing Calf 3xmax
Leg extension 8\6\4
Lento avanti 3x6
Arnold press 8\6\4
GIORNO B:
Manubri su piana 3x6
Manubri inclinata 8\6\4
manubri declinata 8\6\4
rematore bilanciere 3x6
trazioni alla sbarra 3x6
lat inversa 8\6\4
GIORNO C
Stacco da terra 3x5
Curl su panca 3x6
Curl scott 8\6\4
Frenc press 3x6
Curl inverso cavi 8\6\4
Tutto questo prevede invece un lavoro a cedimento, negli esercizi in 3x6 togliendo via via peso per restare sulle 6 ripetizioni, ma sempre al limite.
devo farla approvare dall'istruttore, ma vorrei sapere anche qualche altro parere.
Grazie
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
Domani cambierò scheda (influenza permettendo).
Ho parlato con l'istruttore venerdì, e abbiamo notato che ho risposto bene a un lavoro di volume, che non avevo mai fatto, ma ha detto che sarebbe bene intervallare i lavori del genere ad altri più brevi ed intensi.
La scheda che ho fatto per quattro settimane è questa:
Squat4x6 Leg Press4x8 Leg Curl4x8 Leg Extension3x12 Standing Calf4xmax Lento avanti4x6 Arnold press4x8 Tirate al mento4x8 Alzate laterali3x12
ALLENAMENTO B
Bench press 4x6 Parallele larghe4x8 Manubri su inclinata4x8 Croci ai cavi3x12 Crunch4x15 Side bend4x15 Panca stretta 4x6 French press4x8 Pull down cavi3x12
ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x5
Trazioni presa prona4x6
Rematore bilanciere4x6
Pulley 4x8
Curling Bilanciere4x6 Curl Scott 4x6 Curl inverso4x8
Tutto questo prevedeva comunque un lavoro a buffer, senza cedimento, se non eventualmente nell'ultima serie.
La scheda che ho pensavo di iniziare domani invece è questa.
GIORNO A:
Squat 3x6
Leg Curl 3x8
Standing Calf 3xmax
Leg extension 8\6\4
Lento avanti 3x6
Arnold press 8\6\4
GIORNO B:
Manubri su piana 3x6
Manubri inclinata 8\6\4
manubri declinata 8\6\4
rematore bilanciere 3x6
trazioni alla sbarra 3x6
lat inversa 8\6\4
GIORNO C
Stacco da terra 3x5
Curl su panca 3x6
Curl scott 8\6\4
Frenc press 3x6
Curl inverso cavi 8\6\4
Tutto questo prevede invece un lavoro a cedimento, negli esercizi in 3x6 togliendo via via peso per restare sulle 6 ripetizioni, ma sempre al limite.
devo farla approvare dall'istruttore, ma vorrei sapere anche qualche altro parere.
Grazie
Non capisco perchè lavorare a buffer (mi riferisco alla scheda vecchia) quando ti alleni in monofrequenza. Cioè, se è per variare, va bene, ma non deve essere costante. Quando ti alleni in monofrequenza dovresti cercare il cedimento, poichè il muscolo viene allenato dopo una settimana solitamente. Quindi ha tanto riposo a disposizione, quindi bisogna massacrarlo.
La scheda mi sa tanto da biio... ma devo ancora finire il libro prima di trarre conclusioni.
No, per carità. Si deve variare, è che la vedo bassa di volume e di esercizi. Poi bisogna valutare il tutto nella programmazione annuale. Questo sarebbe un ciclo intensivo no? Allora per non bruciarti ti posto questo post (brutto gioco di parole) dell' utente Pette a riguardo una mia domanda sul passaggio dall'alto volume ad un allenamento in stile Yates, in monoserie allenante. Non prenderlo alla lettera, ma solo per farti un idea!
"Se fai 4x8 passa al 3x8, ultima a cedimento, poi al 2x8 tutte a cedimento; poi comincia a lavorare sul TUT: 2x8 a cedimento TUT 3.1.3 e poi 4.2.4.; poi inserisci le tecniche 2x8 di approccio + 1-2x6+2forzate e così via aggiungendo esercizio per esercizio fino a quando non sei in grado di fare bene un'intera scheda.
E' chiaro che ci vuole tempo perchè non puoi fare tutto insieme se no fai il botto: devi creare una serie di cicli ad intensità crescente.
Quindi, per esempio:
PETTO
Panca 4x6
Distensioni inclinate 4x8
Croci 4x12
diventa:
panca 3x6 ultima a cedimento
Distensioni incl 3x8 ultima a cedimento
Croci 4x12
poi:
panca 2x8 a cedimento; distensioni 2x8 a cedimento e tutto il resto uguale
poi:
panca 2x8 a cedimento TUT 3.1.3 Distensioni idem e tutto il resto uguale
poi:
panca e distensioni come sopra
Croci 3x10 ultima ad esaurimento
e così via fino ad arrivare ad una scheda completa con inserite le tecniche, ossia, per esempio:
Panca: 2x8 preparazione + 1-2x6+2forzate + 2 negative
Distensioni 2x10 preparazione + 1/2 x8 RP 10/15 respiri
Croci 2x12 preparazione + 1-2x10 stripping
Io ho fatto così e mi sono trovato bene
Frequenza: split 4 secondo me è l'ideale con questo tipo di allenamento, ma c'è pure chi fa 2 on - 1 off - 3 on - 1 off e così via, come pure chi usa split 3. Devi vedere come rispondi meglio. In ogni caso il tutto va impostato come monofrequenza"
Ho capito.. il succo, se ho capito bene, è lasciare la scheda sostanzialmente invariata ma ricercare il cedimento togliendo via via una serie e alzando i carichi, lasciando invariato il volume complessivo dato dai diversi esercizi, il pump è sempre uguale ecc..
Originariamente Scritto da Steel77
equino ti metto in firma?
Originariamente Scritto da L'EQUINO
fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo
Remo, abbiamo notato che oramai questo Thread va avanti da Luglio, ed ha così assunto una forma di diario dove, mi sembra, si aggiorna chi ti segue sui progressi e lo stato della tua situazione;
In questo caso suggeriamo di spostare il tutto nella sezione apposita (Blogs & Diari, appunto), se vuoi anche con un titolo nuovo, se ne hai uno da suggerire, facendolo diventare così, a tutti gli effetti, il tuo Diario di allenamento.
Facci sapere
...ma di noi
sopra una sola teca di cristallo
popoli studiosi scriveranno
forse, tra mille inverni
«nessun vincolo univa questi morti
nella necropoli deserta»
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