Probabilmente sono negato per i pesi

[Reno Raines]

SETTIMA SETTIMANA

Trazioni presa inversa stretta 1x max in super serie con
Rematore con bil 1x12 in super serie con
Lat mach avanti presa standard 1x12 iin super serie con
Pulley basso 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Prima serie:
@bw
@42 kg
@35
@35
13-12-11-12
Sommo dolore e avambracci completamente andati

Seconda serie:
@bw
@32 kg
@30 kg
@25 kg
4+2-11-11-11



Aperture al cavo alto 1x12 in super serie con
rematore con bil a 90°1x12 in super serie con
pulley alto con barra orizz 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

prima serie:
@20
@30
@30

12-12-11

Seconda serie:
@15
@30
@25

12-6+3-11

Curl con man seduto 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@10 kg

12-6-3+2


Crunches con torsione + sovraccarico 4x max 60" rec
appost, ho aggiunto qualche esercizio di isometria alle parallele


Pir di aggiungere qualche ripetizione a volte, dove ho scritto 4+2 ad esempio, facevo una piccola rest pause di 5 secondi e poi provavo a fare altre ripetizioni, perchè mi seccava non arrivare alla fine delle serie per colpa del bruciore a muscoli ausiliari che non mi permettevano di lavorare bene il muscolo principale, infatti me ne vado sempre dall'allenamento con le spalle e braccia sfasciate ma quasi sempre il dorso a parte un minimo di vascolarizzazione dopo la serie non lo sento lavorato


Alimentazione ordierna:
Colazione: 35g whey, 5 fette con marcmellata, una pesca
Pranzo: 50g riso , 50g pasta integrale 20 olio, 250g manzo
prewo:bcaa
Postwo:35g whey, bcaa, 60g vtargo
Cena: 200g tonno, 250g fagioli, 20g olio

---------- Post added 20-09-2011 at 16:15:06 ---------- Previous post was 19-09-2011 at 17:06:41 ----------

C'ho Doms che fanno paura :| Forse ho fatto bene ieri a trattarmi un pò più male del solito

[Reno Raines]

Mi sono fatto il culo anche oggi


Croci con man su panca inclinata 1x12 in super serie con
Spinte con man su inclinata 1x12 in super serie con
Panca piana bil 1x12 in super serie con
Cavi incrociati in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Serie 1:
@14kg -12
@14kg -12
@28kg - 12
@15kg - 12

Ho abbassato il carico nella panca per farla decentemente


Serie 2:

Ho cannato completamente i carichi, ho sottovalutato la fatica dalla prima serie, quindi ho fatto un casino nero

@12kg - 5 ho scalato a 10 kg e ne ho fatte altre 5
@10 kg - 8+3
@28 kg - 8+3
@15kg - 12

Infastidito per aver buttato una serie quadrupla ne ho fatto un'altra molto umile con i carichi maneggiabili

@6
@8
@18
@15

12-10-8+2-12

Alzate laterali seduto 1x12 in super serie con
Lento con man seduto 1x12 in super serie con
Lento avanti con bil in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Serie 1:

@8kg - 12 lentissime
@10kg - 12
@15 kg - 10
Tutti i bilancieri erano occupati quindi ho sostituito il lento in piedi col lento in piedi al pek dek


Serie 2:
@8 kg - 12
@8 kg- 10+2
@ 15 kg - 8



French press bil ez 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@20 kg -
12-4-4

Crunches a terra con sovraccarico 4x max 60" rec
tuttappost


Ho notato che sforzandomi di fare tutte le ripetizioni anche a costo di riposare 5 secondi per finire la serie, arrivo a fine allenamento più cotto e la vascolarizzazione aumenta di brutto.. sicuramente per il fatto che reagisco da sempre male psicologiamente quando i muscoli bruciano nel lavoro ad alte ripetizioni, e questo mi porta a cedere prima di aver effettivamente lavorato il muscolo..
Sto approfittando di queste settimane in cui sono a casa senza grossi impegni e posso mangiare e riposare correttamente per dare un boost, e allenandomi un pò a massacro con queste mini rest pause sento di dare veramente il massimo, spero di non essere in errore


Alimentazione odierna;
Colazione 35g whey, 5 fette con marmellata, una banana
Pranzo:100g riso, 20g olio, 250g salmone affumicato
Prewo:bcaa
Postwo:bcaa, 3 pesche, 35g whey
Cena: 40g riso, 100g tonno, 2 uova intere, 20g olio e qualche acciuga

[Reno Raines]

Leg extension 1x12 in super serie con
Squat 1x12 in super serie con
Leg press a 45° 1x12 in super serie con
Squat frontale 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

serie 1
@25
@50
@50
@30
12-12-12-9

serie 2:
@20
@45
@35
@22
12-9-10-8


Stacco a gambe tese con bil 1x12 in super serie con
Leg curl sdraiato 1x12 in super serie con
Stacco a gambe tese con man punte piedi su rialzo 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop ( come rialzo usa un paio di dischi da 20 appoggiati a terra)

serie 1
@30
@25
@14
10-10-12

serie 2
@26
@20
@14

12-8-8+2



Calf machine 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@75
12-7-5


Alzata gambe alle parallele 4x max 60" rec
okk

Quando alleno le gambe è veramente difficile aumentare i pesi, anche quando vado carico e con l'idea di fare il massimo, una volta che mi si gonfiano i quadricipiti non riesco a fare più niente e sento debolissime anche le ginocchia..

ALimentazione odierna
Colazione 5 fette con marmellata, una mela, 35g whey
Pranzo: 250g tacchino, 20g parmigiano, un piatto di minestrone
Prewo:bcaa
Postwo: bcaa, 60g vitargo, 35g whey
Cena: 250g tacchino, 250g fagioli

[Plutone]

...il carico ha un' importanza relativa...l'importante è spremere per bene i muscoli...il peso è un mezzo, non un fine: non mi stancherò mai di ripeterlo! ;-)

[Reno Raines]

E per quanto riguarda le ripetizioni ''spremute'' dopo il piccolo rest pause ho fatto bene? :P

[Plutone]

E per quanto riguarda le ripetizioni ''spremute'' dopo il piccolo rest pause ho fatto bene? :P

...io non ne abuserei...i giant set sono di per sè abbastanza intensi...se ogni tanto te la senti ok...ma non farne una regola! ;-)

[Reno Raines]

Ho notato solo un aumento osceno dei doms questa settimana.. domani vediamo, dipende sempre da come mi sento al momento, a volte reagisco con rabbia quando cominciano a gonfiarsi i muscoli e non riesco a finire le serie, a volte con rassegnazione :|

[Reno Raines]

OTTAVA SETTIMANA

Trazioni presa inversa stretta 1x max in super serie con
Rematore con bil 1x12 in super serie con
Lat mach avanti presa standard 1x12 iin super serie con
Pulley basso 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Prima serie:
@bw
@42 kg
@35
@35
13-12-11-11


Seconda serie:
@bw
@36 kg
@30 kg
@30 kg
4+3-12-11-11



Aperture al cavo alto 1x12 in super serie con
rematore con bil a 90°1x12 in super serie con
pulley alto con barra orizz 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

prima serie:
@15
@32
@30

12-10-11

Seconda serie:
@15
@30
@25

12-8-11

Curl con man seduto 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@10 kg

12-6-3+2


Crunches con torsione + sovraccarico 4x max 60" rec
iea



Alimentazione ordierna:
Colazione: 35g whey, 5 fette con marmellata (arance amare, terribile ), una mela
Pranzo: 100g riso integrale 20 olio, 250g tacchino
prewo:bcaa
Postwo:35g whey, bcaa, 60g vtargo
Cena: 200g tacchino, 250g fagioli, 20g olio

[Reno Raines]

Croci con man su panca inclinata 1x12 in super serie con
Spinte con man su inclinata 1x12 in super serie con
Panca piana bil 1x12 in super serie con
Cavi incrociati in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Serie 1:
@14kg -12
@14kg -12
@28kg - 12
@15kg - 12



Serie 2:

@12kg - 10
@14 kg - 8+2
@28 kg - 8+2
@15kg - 12

Ho fatto un cambiamento dei carichi tra croci, aumentando anzichè diminuire, e credo di aver fatto bene


Alzate laterali seduto 1x12 in super serie con
Lento con man seduto 1x12 in super serie con
Lento avanti con bil in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Serie 1:

@10 kg - 12
@10kg - 12
@22 kg - 10



Serie 2:
@8 kg - 12
@10 kg- 10
@ 14 kg - 8

Anche qua, anzichè tenere o diminuire il carico dopo il primo esercizio ho aumentato per sfinire il muscolo


French press bil ez 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@20 kg -
12-4-4

Crunches a terra con sovraccarico 4x max 60" rec
tuttappost


Alimentazione di ieri;
Colazione 35g whey, 5 fette con marmellata, mela
Pranzo:100g riso, 20g olio, 250g tacchino
Prewo:bcaa
Postwo:bcaa, 60g vitargo, 35g whey
Cena: 250g tacchino, una mela

---------- Post added at 18:25:12 ---------- Previous post was at 14:16:37 ----------

Plutone!
Un'altra cosettina da chiedere :P
Sono partiti i lavori di costruzione della sede della nostra banda del paese, della quale sono membro musicista e del direttivo.
Siccome è una cosa che come tutte le associazioni, sopravvive grazie alla passione e sacrifici di pochi, e di certo non sguazziamo nell'oro, si renderà necessario l'aiuto in prima persona anche nel cantiere, per quanto possibile dalle capacità e soprattutto dalla legge (l'impresa che se ne sta occupando è di mio padre).
Tutto questo per dire:
Oggi sono andato a trasportare secchi di cemento da 70 kg circa, in mezzora mi sono devastato, quando succede così, posso mangiare dei carbo dopo il lavoro? Ho mangiato una mela per tirarmi su perchè ero veramente carponi .. |:

---------- Post added 30-09-2011 at 18:12:34 ---------- Previous post was 29-09-2011 at 18:25:12 ----------

Leg extension 1x12 in super serie con
Squat 1x12 in super serie con
Leg press a 45° 1x12 in super serie con
Squat frontale 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

serie 1
@25
@50
@40
@32
12-12-12-10

serie 2:
@25
@40
@30
@26
12-9-9-8+2


Stacco a gambe tese con bil 1x12 in super serie con
Leg curl sdraiato 1x12 in super serie con
Stacco a gambe tese con man punte piedi su rialzo 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop ( come rialzo usa un paio di dischi da 20 appoggiati a terra)

serie 1
@30
@25
@16
10-12-12

serie 2
@24
@20
@14

12-8-10



Calf machine 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@70
12-8-4


Alzata gambe alle parallele 4x max 60" rec
okk


Sono andato e tornato dalla palestra in bici, c'è da dire

Alimentazione odierna:
Colazione 5 fette con marmellata + mela, 35g whey
pranzo: 200g circa gallina bollita, 100g riso 20g olio
Prewo:Bcaa
postwo:bcaa, 60g vitargo, 40g whey
Cena:150g tonno, 250g fagioli, 20g olio

[Plutone]

...beh...nel caso di allenamento extra (lavori da te citati) ci stanno un pò di calorie extra! ;-)

[Reno Raines]

NONA SETTIMANA

Scarico, tutto 2x12

lat machine presa inversa stretta
@60 kg 12
@55 kg 11



Rematore con bil
@54 kg 12
@50 kg 12


Lat mach avanti presa standard
@40 kg 12
@35 kg 10

Pulley basso
@40 kg 12
@35 kg 12


Aperture al cavo alto
@20 kg 11
@15 kg 12


rematore con bil a
30 kg 12
30 kg 12

pulley alto con barra orizz
@40 gk 10
@35 kg 10

Curl con man seduto
@10 kg 12
@8 kg 9


Crunches con torsione + sovraccarico 4x max 60" rec
okk

ALimentazione odierna:
Colazione: 35g whey, 4 fette biscottate e marmellata, pesca
Pranzo: 100g riso, 250g manzo, 20g olio
Prewo: bcaa
Postwo: bcaa , un grappolo d'uva, 35g whey
Cena: 250g fagioli, 200g tonno, 20g olio

[Brock]

A quante kcal sei con la dieta? Cmq aspetto ancora le foto
P.S. hai rep

[Reno Raines]

Uè ciao, le foto a fine settimana , ma non aspettarti nulla di che, a me sembra di vedere qualcosina, un accenno di meglio in spalle e dorso,ma dubito che si tratti di cose visibili nelle foto di scarsissima qualità che faccio ogni volta
Le calorie sinceramente non le so, non le sto misurando da un pezzo, la dieta è praticamente identica da mesi, da quando abbiamo alzato i carbo nei giorni ON mettendo tutte quelle fette e frutta alla mattina, e non ci sto facendo più caso

[Brock]

Uè ciao, le foto a fine settimana , ma non aspettarti nulla di che, a me sembra di vedere qualcosina, un accenno di meglio in spalle e dorso,ma dubito che si tratti di cose visibili nelle foto di scarsissima qualità che faccio ogni volta
Le calorie sinceramente non le so, non le sto misurando da un pezzo, la dieta è praticamente identica da mesi, da quando abbiamo alzato i carbo nei giorni ON mettendo tutte quelle fette e frutta alla mattina, e non ci sto facendo più caso

Chiedevo solo perchè mi sembra un pò bassa di kcal sei in massa giusto?

[Reno Raines]

Si, diciamo di si.. dovrei essere circa 2\300 kcal massimo al di sopra delle 2000, sempre ciclizzando i carbo, di conseguenza nei giorni off mi ritrovo a ingerirne un pò meno

---------- Post added 05-10-2011 at 17:51:20 ---------- Previous post was 04-10-2011 at 19:10:23 ----------

Croci con man su panca inclinata
@14 kg 12
@12 kg 12
Entrambe le serie con controllo

Spinte con man su inclinata
@14 kg 12
@12 kg 12
Come sopra, ripetizioni lente

Panca piana bil
@48 kg 11
@48 kg 11

12-9 Ho tenuto lo stesso carico per forzare un pò in questo esercizio in cui di solito arrivo col petto già fuso

Cavi incrociati in piedi
@15 - 12
@15 -12
ben fatte con strizzamento

Alzate laterali seduto
@10 kg -12
@8 kg 12
Con fatica, ma entrambe lente e controllate

Lento con man seduto
@14 kg 12 - 11
come sopra, ho resistito alla tentazione di abbassare il carico

Lento avanti con bil in piedi
@24 kg - 10
@20 kg -10
faticoso ma fatto

French press bil ez
L'ho sostituito con le tirate ai cavi per via di un fastidio alle braccia che continuo ad avere da un pezzo, parlandone per caso con l'istruttore.
@30 kg
12-12



Alimentazione odierna:
Colazione 5 fette con marmellata , 35g whey, uva
Pranzo: 100g riso , 20g olio, 200g pollo
prewo:bcaa
Postwo: bcaa, un grappolo d'uva (da vino), 35g whey
Cena: 150g tonno, 20g olio, 40g riso