Zod's Training for Gain!

[Marco pl]

B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 40kg riscaldamento (20-30kg)
squat 5x5 70kgrest ampi (riscaldamento 20-30-40-50-60kg)
Affondi 4x10 8kg #90''
Pressa 10 12 90kg 80 kg #60''
Leg Curl 2x10 30kg

Inizio con un po' di doms per la scorsa volta, sia al petto che più leggeri ai dorsali (un po' più a sinistra). Dunque:

Lat: inizio bene la serie, il riscaldamento affievolisce i doms e dopo due serie non avevo più fastidi. Le prime due serie procedono bene, dalla terza comincio a faticare di brutto e se fino alla 9-10° (nella terza serie) e alla 7-8° (quarta serie) l'esecuzione si mantiene buona, dopo non son riuscito a toccare sempre al petto con la sbarra. Un po' perchè mi son accorto di aver allargato ulteriormente la presa, un po' perchè andavo più indietro con la schiena (sempre mantenendola diritta però).

Squat: pesante davvero. Riscaldamento mi scioglie, anche se essendo un po' rigido di femorali mi son dovuto stretchare un po'. Le serie sono andate benino. Le prime arrivavo bene al parallelo (mi facevo controllare), nelle ultime ho schienato di più e ho avuto l'impressione che arrivavo al parallelo in non tutte le occasioni.
Stavo pensando di scendere tipo a 60kg e provare a curare l'esecuzione per tutte e 5 le serie.

Affondi: un colpo di grazia dopo lo squat, i manubri inizialmente mi sembravano leggeri, però per reggere e curare l'esecuzione ho faticato non poco. Soddisfattissimo

Pressa: ho sbagliato a settare il peso iniziale, non sono riuscito a fare le ripetizioni previste. Ho abbassato il peso e sono arrivato a 12. In pratica ho ceduto, sentivo quasi i crampi.

Leg Curl: siccome mi piace allenare i femorali, ho aspettato 3/4 minuti e mi son sparato queste due serie. Nulla da segnalare, mi pare di aver lavorato bene e ho aumentato anche il carico.

Ora non cammino

Non so se sia giusto abbassare i carichi nelle trazioni o meno.
Da una parte il carico è oggettivamente basso, quindi non dovresti sentire una fatica eccessiva del snc, dall'altra però non stai rispettando la progressione. Vediamo venerdì che succede e decidiamo.

[zodiacus]

L'addome invece l'ho saltato perchè pensavo di fare una seduta di run e addome sabato mattina con calma

[zodiacus]

B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 40kg riscaldamento (20-30kg)
squat 5x5 70kgrest ampi (riscaldamento 20-30-40-50-60kg)
Affondi 4x10 8kg #90''
Pressa 10 12 90kg 80 kg #60''
Leg Curl 2x10 30kg

Inizio con un po' di doms per la scorsa volta, sia al petto che più leggeri ai dorsali (un po' più a sinistra). Dunque:

Lat: inizio bene la serie, il riscaldamento affievolisce i doms e dopo due serie non avevo più fastidi. Le prime due serie procedono bene, dalla terza comincio a faticare di brutto e se fino alla 9-10° (nella terza serie) e alla 7-8° (quarta serie) l'esecuzione si mantiene buona, dopo non son riuscito a toccare sempre al petto con la sbarra. Un po' perchè mi son accorto di aver allargato ulteriormente la presa, un po' perchè andavo più indietro con la schiena (sempre mantenendola diritta però).

Squat: pesante davvero. Riscaldamento mi scioglie, anche se essendo un po' rigido di femorali mi son dovuto stretchare un po'. Le serie sono andate benino. Le prime arrivavo bene al parallelo (mi facevo controllare), nelle ultime ho schienato di più e ho avuto l'impressione che arrivavo al parallelo in non tutte le occasioni.
Stavo pensando di scendere tipo a 60kg e provare a curare l'esecuzione per tutte e 5 le serie.

Affondi: un colpo di grazia dopo lo squat, i manubri inizialmente mi sembravano leggeri, però per reggere e curare l'esecuzione ho faticato non poco. Soddisfattissimo

Pressa: ho sbagliato a settare il peso iniziale, non sono riuscito a fare le ripetizioni previste. Ho abbassato il peso e sono arrivato a 12. In pratica ho ceduto, sentivo quasi i crampi.

Leg Curl: siccome mi piace allenare i femorali, ho aspettato 3/4 minuti e mi son sparato queste due serie. Nulla da segnalare, mi pare di aver lavorato bene e ho aumentato anche il carico.

Ora non cammino

[zodiacus]

Aggiornamenti sulla dieta, oggi ho ripreso ad alto regime. Più o meno così:

Colazione:
350ml latte
30gr whey
70gr cereali
1 banana

Spuntino:
50gr pane
50gr bresaola
2 cucchiaini crema arachidi

Pranzo:
100gr riso
200gr carne
1 cucchiaio olio e 1 maionese

Merenda:
20gr arachidi
170gr yogurt 0% total
qlc goccia di tic

Cena:
200gr lenticchie
150gr pollo
insalata a volontà
cucchiaio olio evo

Penso che poi opterò per il classico prenanna con i fiocchi di latte.

[Marco pl]

[zodiacus]

Perfetto!
Volevo anche sapere se andava bene come tipo di resoconto

Oggi ho un po' di doms ai dorsali. Però più lievi di quanto mi aspettassi, ergo credo che non avrò difficoltà domani nel continuare la progressione!
Sono carico

[Marco pl]

Ottimo resoconto.
Continua nella progressione sia della lat che nella panca.
So che la lat sarà dura, ma aspetta il 4-5° allenamento quando ti sarai adattato. Vediamo come prosegue la cosa ed eventualmente modifichiamo i carichi.

[zodiacus]

Iniziato il nuovo ciclo, ecco qui il responso:

A - petto-dorso
Panca Piana (con riscaldamento)
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg

Trazioni lat prona 5x7 50kg (con riscaldamento)
Rematore manubrio 6x6 16kg 60"
Distensioni manubri panca 45° 6x6 14 Kg #90''
Alzate a 90 seduto 4x12 #60" 5kg (le ho messe con il dorso)


Le impressioni sono state:
Panca: direi bene, sono pesi che maneggiavo anche prima e la stanchezza l'ho cominciata ad accusare verso le ultime due serie quando ho calato il peso. Mi è parso di avere avuto un buon set up e che le reps fossero sempre uguali, tranne nelle ultime due in cui la fatica mi ha fatto un po' peggiorare.

Lat: pesante, non c'è che dire! E' stato l'esercizio che mi ha messo più in difficoltà oggi. Prime tre serie bene, con notevole sforzo, ma bene. Le ultime due, nelle ultime due reps non sono riuscito a portare la barra al petto e mi è parso di peggiorare molto l'esecuzione (sempre con schiena in ordine però).

Rematore: 6 serie non le avevo mai provate, mi hanno temprato Scherzi a parte, ero partito con l'idea di fare i miei consueti 22kg ma dopo la lat ho calato. Forse troppo. Prox volta aumento a 18kg.

Distensioni panca 45°: bene direi, ho ceduto esattamente alla 4° reps dell'ultima serie, quindi direi bene, no?

Alzate 90°: pesantuccio, ma ho privilegiato un esecuzione molto lenta.

Allenamento durato intorno agli 80-90 minuti, ergo credo nella norma. Molto intenso

[Marco pl]

Pensi possa essere utile abbassare le serie di rematore (meglio con manubrio o con bilanciere?) e aggiungere il pulley basso?
Se son buone quante serie potrei fare?
Grazie!

Tra tutti i tipo di rematore quello manubrio è i migliore, perchè pur caricando parecchio non si sforza accessivamente la bassa schiena gia stimolata da squat e stacco.

Il rematore manubrio da un grande transfer sul pulley, ma il contrario avviene in misura minore. Quindi per il momento niente pulley.

[zodiacus]

Pensi possa essere utile abbassare le serie di rematore (meglio con manubrio o con bilanciere?) e aggiungere il pulley basso?
Se son buone quante serie potrei fare?
Grazie!

[Marco pl]

E' scontato che la la sbarra deve toccare il petto ad ogni ripetizione.

[zodiacus]

Oggi ancora un po' di addominali e corsetta leggera.
Tanto per riprendere il fiato. Oggi però parto per un paio di giorni di puro relax.
Da lunedì si torna a spingere per bene

[zodiacus]

Peso 70 kg, le trazioni le ho cominciate a fare negli ultimi mesi.
Però sono sicuro che non sarei in grado di fare un lavoro come quello che mi hai consigliato tu e preferisco migliorarmi alla lat intanto.

Diciamo che su ipotetiche 4 serie bw riuscirei a fare 8/9 - 6- 5 - 4.
Quindi credo che la lat sia indicata per migliorare i carichi che mi mancano, no?

[Marco pl]

Perfetto. Pensavo che magari con questo nuovo ciclo dovevo cambiare qualcosa, ma ormai uso quella tecnica di riscaldamento sempre.
Tranne per le gambe dove stretcho un po' anche i femorali che sennò mi rimangono rigidi e non riesco ad eseguire bene gli esercizi.

Mi mancheranno le trazioni, ma confido che questo nuovo schema mi aiuti a migliorarmi molto

Quanto pesi?
Che tecnica usavi per le trazioni?
Quante rip facevi?

[zodiacus]

Perfetto. Pensavo che magari con questo nuovo ciclo dovevo cambiare qualcosa, ma ormai uso quella tecnica di riscaldamento sempre.
Tranne per le gambe dove stretcho un po' anche i femorali che sennò mi rimangono rigidi e non riesco ad eseguire bene gli esercizi.

Mi mancheranno le trazioni, ma confido che questo nuovo schema mi aiuti a migliorarmi molto