Zod's Training for Gain!

[zodiacus]

Perfetto, oggi aumento i tempi di recupero per la lat. Per la panca anche adotto pause di 120''?

[Marco pl]

Si.

[zodiacus]

Sono andato stamattina perchè ieri son stato fino alle 7 in facoltà.
Ecco il responso. Devo dire che sono soddisfatto:

Panca Piana: (riscald 10-20-30-40kg)
2x3@48kg (19kg per parte)
2x2@53kg (21.5kg per parte)
2x3@48kg (19kg per parte)
Trazioni lat 6x6 52 kg
Distensioni su testa manubri 6@18kg 8@14kg 10@12kg
Alzate laterali 4x10@6kg
French press sdraiato 5x8@(6kg per parte, non so quanto pesa quel bilanciere)
Curl bil. 5x8 (6kg per parte più bilanciere)


Oggi grande soddisfazione dagli esercizi primari:

Panca: ho faticato, non c'è dubbio. Ma mi son accorto che sto imparando la tecnica d'esecuzione. Riesco a mantenere le scapole addotte ed i gomiti, che sono la mia difficoltà primaria, li sto avvicinando finalmente. Nelle serie da 2 reps ho faticato, ma esecuzione pulita.

Lat: vera grande soddisfazione. Mi son messo di cronometro e sono riuscito a completare tutte e sei le serie con 2 minuti di recupero tra una e l'altra. Sbarra sempre al petto, scapole addotte e petto in fuori. Contento. Spero non sia un caso e spero di riprendermi la progressione!

Distensioni su testa: non le facevo da tre settimane (o forse due) e ho un po' faticato, ma nonostante ciò son riuscito a riprendermi i carichi che facevo prima dello scarico. Bene, anche se non mi trovo granchè con i piramidali.

Alzate laterali: 6kg saranno pochi, ma mi hanno letteralmente sfondato. All'ultima serie era dura non cheattare un po'.

French Press: spero di migliorare anche in questo il carico, ma l'esecuzione era buona (mi ha seguito l'istruttore).

Curl con bilanciere: ottimo, per i miei canoni, of course


Marco, che ne pensi? E' stata una seduta super lunga, quasi 2 ore in palestra, ma sono soddisfatto.

[Marco pl]

Finalmente hai beccato la progressione.

Il WO è forse è lunghetto, ma se riesci continua. Ormai 2h per me è la norma.

[zodiacus]

Oggi mi son concentrato tantissimo e tenendomi su reps medio-basse mi è sembrato di lavorare meglio. Ad ogni reps ho toccato il petto, questa è stata la soddisfazione più grande.
Se lunedì riesco completamente nella 5x10 44kg vuol dire che la progressione c'è, giusto? E quindi prima non ce la facevo per i recuperi?

Domanda un po' sciocca o inutile forse: se progredisco bene, alla fine di questo ciclo cosa mi aspetta?

Anche nella panca ho notato miglioramenti, specie nel coinvolgimento di tutti i muscoli.

Il difetto dell'allenamento lungo è che non sono abituato e nel finale son parecchio stanco, ergo non controllo pienamente le esecuzioni.

Ho qualche dubbio sulle spalle. Ad esempio se mantenere come fondamentale le distensioni su testa col piramidale, ma anche se fare alzate laterali piuttosto che frontali, ma alla fin fine mi sto concentrando moltissimo su lat e panca. Per ora penso di dare la priorità a questi gruppi.


Grazie per seguirmi

[Marco pl]

Se riesci nel 5x10 la progressione dovrebbe filare tranquila.

Se lavori bene a basse rip, lavorare ad rip non potrà farti altro che bene. Devi essere efficiente su tutto il range delle ripetizioni dalle singole alle serie da 12 o più rip. Solo una preparazione completa può darti risultati completi.

Alla fine dovresti essere diventato efficiente a vari range di ripetizioni e la cosa potrà essere approfondita e sfruttata in futuro. Sicuramente aumenteranno anche la forza e la massa.

Abituati anche all'allenamento lungo, se vuoi fare le cose bene il minimo è 90'.

Per le spalle regolati come preferisci.

Prego.

[zodiacus]

Benissimo!
Diciamo che è la prima volta che i miei allenamenti superano i 90 minuti, ma in linea di massima voglio abituarmi a questo tipo di lavoro.
Sto cercando anche di seguire una dieta corretta, sempre ipercalorica e pulita, così da poter vedere risultati.

Sto talmente carico che non vedo l'ora arrivi lunedì per vedere se becco la 5x10, ci devo riuscire


Poi si aumenta pure la panca ed è importante

[Marco pl]

Ci riuscirai.

[zodiacus]

Lo spero


Intanto oggi ho un po' di doms. Ovviamente presenti sia ai dorsali che le spalle, ho anche un po' di doms alle braccia, in particolare triceps.
Ottimo che non mi siano venuti al petto, domani sarebbe stato problematico!

Ho giusto un po' di fastidio al gomito sinistro, ma non so come descriverlo.
Tanto domani passa

[Marco pl]

Può capitare che ci siano fastidi al gomito facendo molto spesso panca e trazioni. Vedi se ti adatti, altrimenti meglio ridurre gli allenamenti.

[zodiacus]

Probabilmente hai ragione tu, ma credo che in questo caso sia dipeso dalla french press.
Mi era già capitato di avere dolori simili. Solo che lo reputo un fondamentale per i tricipiti e non saprei con cosa sostituirla

[siddharta7733]

buona settimana anche a te zod

[zodiacus]

Grazie!
E grazie di esserti segnato!


Oggi ho dormito poco, ma sono piuttosto carico per l'allenamento, ho una progressione da prendermi

[Marco pl]

Probabilmente hai ragione tu, ma credo che in questo caso sia dipeso dalla french press.
Mi era già capitato di avere dolori simili. Solo che lo reputo un fondamentale per i tricipiti e non saprei con cosa sostituirla

Con qualunque esercizio che non ti faccia male. Il grosso della massa sui gruppi di spinta lo vedrai con la panca se riuscirai ad avere una buona tecnica. D'altra parte i gomiti doloranti compremettono tutto l'allenamento e non mi sembra il caso visto che stai iniziando a prenderti qualche soddisfazione.

[zodiacus]

Con qualunque esercizio che non ti faccia male. Il grosso della massa sui gruppi di spinta lo vedrai con la panca se riuscirai ad avere una buona tecnica. D'altra parte i gomiti doloranti compremettono tutto l'allenamento e non mi sembra il caso visto che stai iniziando a prenderti qualche soddisfazione.

Giusto ragionamento.
Devo solo pensare a qualche esercizio da mettere. Pull down ai cavi, kick back, ecc mi sembrano più esercizi da pump che veri e propri esercizi per la massa.
Sono un neofita


Altra domanda, se posso: stavo controllando la progressione e mercoledì dovrei fare il 7x5 con 55kg alla lat. In pratica se riesco a farla bene vuol dire che ho progredito rispetto a quando ho fatto il 5RM con 55kg, giusto?