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Meglio uno squat leggero di una pressa pesante. Oltre tutto la pressa è abbastanza stressante per le ginocchia. (Squat fatto bene si intende, dove il peso è sui talloni).
Per la lat puoi adottare una progressione di questo tipo:
Usa il 10rm, pause 90''
4x8
5x8
6x6
7x8
Usa il 10rm + 4/5kg (da decidere al momento), pause 90'' (meglio 2')
5x8
6x6
7x8
8x8
Bisogna vedere come si colloca il tutto nell'allenamento completo prima di decidere.
(upper)
p.piana da progressione
trazioni prone da ponderare se lat o libere
Dips 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x12
Alz. lat 3x12
(lower)
Squat 4x6
affondi 4x10
Leg ext + leg curl 4x6
Addome vario
(Full Body)
Squat 3x8
Panca piana da progressione
Trazioni da stabilire
Cross over cavi 4x10
Trazioni lat con maniglia del pulley 4x10
Curl bilanc. 3x8 + French press 3x8
Questo era l'allenamento come l'avevamo visto. Ho solo tolto le croci e messo in superset le braccia.
Mi piacerebbe supersettare qualche esercizio nella seduta A però...
Per il tuo metodo di progressione dovrei fare un test per il 10RM?
A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...
B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome
C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"
Questa è una scheda proposta da luigi in un post in allenamento. Dubito faccia al caso mio, ma mi piace. Magari in futuro la provo
(upper)
p.piana da progressione
trazioni prone da ponderare se lat o libere
Dips 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x12
Alz. lat 3x12
(lower)
Squat 4x6
affondi 4x10
Leg ext + leg curl 4x6
Addome vario
(Full Body)
Squat 3x8
Panca piana da progressione
Trazioni da stabilire
Cross over cavi 4x10
Trazioni lat con maniglia del pulley 4x10
Curl bilanc. 3x8 + French press 3x8
Questo era l'allenamento come l'avevamo visto. Ho solo tolto le croci e messo in superset le braccia.
Mi piacerebbe supersettare qualche esercizio nella seduta A però...
Per il tuo metodo di progressione dovrei fare un test per il 10RM?
Si testa il 10rm.
Devi stabilire cosa vuoi fare nella panca (ancora tecnica a forza?) e cosa vuoi fare nelle trazioni.
Una curiosità: tu cosa pensi della scheda che ho postato per ultima? Mi piace parecchio
Riguardo alla panca e alle trazioni in pratica devo scegliere se concentrarmi su forza o su massa?
Per le trazioni mi piacerebbe cominciare a fare un lavoro più rivolto alla massa. Forse per la panca invece mi conviene più un approccio sulla forza, i carichi sono comunque molto bassi.
Stavo pensando: una settimana di scarico? Non ne sento tantissimo il bisogno, ma son 5 settimane che seguo questi allenamenti. Il problema sarebbe aggiungerne altre 4. L'idea di partire con una nuova scheda mi attira molto però...
Non credo nell'efficacia degli allenamenti dove gli esercizi fondamentali sono ripetuti solo una volta a settimana.
Al tuo livello non esiste massa e forza. Come vedi hai aumentati il carico sulle trazioni pure con ripetizioni molto elevate. Il lavoro che fai sulla panca è "tecnico". Tra virgolette perchè a distanza non è che si possa suggerire molto di più. Le ripetizioni sono basse solo perchè a basse ripetizioni è più facile mantenere il set up. L'incremento di carico è più un aiuto psicologico per evitare la sensazioni di non stare facendo niente, che non una cosa utile di per se. In realtà dovresti fare cose molto diverse per un vero lavoro tecnico, ma anche così va benissimo dato che un minimo qualcosa hai appreso e che il carico è migliorato.
In sostanza mi consigli di continuare sul multifrequenza (cosa che faccio e farò, sicuramente fino alla fine dell'estate). Per quanto riguarda la panca mi pare che l'unica via da percorrere è proprio quella di continuare su questo lavoro pseudo tecnico.
Sperando ovviamente di avere miglioramenti
Quindi rivedendo la scheda come diventa per le trazioni e la panca?
Cosa posso supersettare il primo giorno?
Grazie Marco per la disponibilità che sempre dimostri!
(lower)
Squat 4x6 #120''
affondi 4x10 #90''
Leg ext + leg curl 4x6 #60''
Addome vario
(Full Body)
Squat 3x8 #120''
Panca piana (progressione)
Trazioni (progressione)
Curl bilanc. 4x8 + French press 4x8 + Alz. lat 4x12 #60'' (se non ce la fai recupera qualcosina in più)
PROGRESSIONE PANCA
LUN
6@50kg 4@55kg 1/4x2@60kg 4@55kg 6@50kg
VEN
8@45kg 6@50kg 1/4x3@55kg 6@50kg 8@45kg
Pause di 120''
In entrambi i casi la progressione è solo sui set sottolineati. In pratica fai sempre più set da due o da 3 ripetizioni con il carico indicato. Gli altri set sono preparatori e di volume. Il carico è stato scelto ad occhio, ma l'idea è quella di avere sempre una rio di buffer ad ogni set. In teoria divrebbe essere carichi facili, ma poi bisogna vedere, quindi almeno al primo allenamento non li modificare. Cerca di fare ogni ripetizione veloce in salita e controllata in discesa, senza rimbalzo e senza punti morti.
PROGRESSIONE TRAZIONI PRONE LAT
Usa il 10rm, pause 90''
4x8
5x8
6x6
7x8
Usa il 10rm + 4/5kg (da decidere al momento), pause 90'' (meglio 2')
5x8
6x6
7x8
8x8
Posso dire che la scheda così scritta così mi fomenta decisamente?
Non vedo l'ora di cominciarlo!
E' fomentosa, esercizi belli, pesanti e supersettati!
La serie gigante del venerdì fomenta
Ti posso chiedere come si leggono le progressioni?
Panca:
-lunedì, una serie da 6 per 50kg, 4 reps a 55kg, poi (non capisco 1/4x2) due doppie a 60kg, di nuovo 4reps a 55kg, 6 a 50kg?
Trazioni:
prima settimana, lun 4x8, ven 5x8.
Poi seconda settimana 6x6, 7x8?
Problema peso: come lo provo il 10rm? Mi sembra più facile partire da rep basse per fare le ripetizioni massimali
Considerando che l'altra volta, come ultima serie, sono arrivato a 9 reps a 55kg (molto esplosive). Se provo sui 48kg potrei starci? Con esecuzione corretta ovviamente...
Il tuo 10rm è 55kg, forse 58. Scegli tu il peso e vedi come va.
Lo schema 1/4x2 va letto così:
Primo allenamento 1x2
Secondo allenamento 2x2
Terzo allenamento 3x2
Quarto allenamento 4x2
Il pratica è il culmine di un piramidale prima a salire e poi a scendere.
I set che lo precedono sono preparatori, i set che lo seguono vengono eseguiti con gli stessi carichi ma in condizioni di stanchezza. Il tutto serve epr dare un buon volume all'allenamento.
Posso dire che la scheda così scritta così mi fomenta decisamente?
Non vedo l'ora di cominciarlo!
E' fomentosa, esercizi belli, pesanti e supersettati!
La serie gigante del venerdì fomenta
Ti posso chiedere come si leggono le progressioni?
Panca:
-lunedì, una serie da 6 per 50kg, 4 reps a 55kg, poi (non capisco 1/4x2) due doppie a 60kg, di nuovo 4reps a 55kg, 6 a 50kg?
Trazioni:
prima settimana, lun 4x8, ven 5x8.
Poi seconda settimana 6x6, 7x8?
Problema peso: come lo provo il 10rm? Mi sembra più facile partire da rep basse per fare le ripetizioni massimali
Considerando che l'altra volta, come ultima serie, sono arrivato a 9 reps a 55kg (molto esplosive). Se provo sui 48kg potrei starci? Con esecuzione corretta ovviamente...
Lo schema 1/4x2 va letto così:
Primo allenamento 1x2
Secondo allenamento 2x2
Terzo allenamento 3x2
Quarto allenamento 4x2
Il pratica è il culmine di un piramidale prima a salire e poi a scendere.
I set che lo precedono sono preparatori, i set che lo seguono vengono eseguiti con gli stessi carichi ma in condizioni di stanchezza. Il tutto serve epr dare un buon volume all'allenamento.
Mi piace come idea per mantenere un buon volume.
Non ho capito perchè è un piramidale a scendere però: arrivati al 4x2 poi devo tornare a scendere 4-3-2-1?
Sono idolo, eh?
Mi sono accorto solo ora di quante volte ho usato la parola "fomento".
Ma è tipo marchio di fabbrica: momento fomento!
Decisioni del giorno: probabilmente causa preparazione esame non riuscirò ad allenarmi più di due giorni (giovedì e sabato), ergo probabilmente farò un po' di scarico blando facendo esercizi che mi divertono.
Sono un po' stanco e vorrei invece partire a mille con la nuova scheda...
Se fai 9 rip da stanco con 55, da riposato almeno 10 le fai.
6@50kg 4@55kg 1/4x2@60kg 4@55kg 6@50kg
I set
6@50kg
II
4@55kg
III
Il numero di doppie che ti tocca quel giorno.
IV
4@55kg
VI
6@50kg
Questo è come si svolgono i set. Il piramidale a salire è la struttura dello schema da "6@50kg 4@55kg 2@60kg", poi ci sono i set centrali da 2 rip a carico costante, e poi il piramidale a scendere da "2@60kg 4@55kg 6@50kg".
Se sei stanco e hai altri impegni fatti una full due volte a settimana.
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