Diario di matti1987 ;)

[matti1987]

Pectoral?

Ossia ? cmq direi che va bene così com'è senza complicarci troppo la vita

[brosgym]

Ok!!

[Gandhi]

Niente male questo approccio che farai, è un inizio "con il botto" del 2010

Pectoral = pectoral machine, ti siedi e chiudi i gomiti

[william wallace]

domanda per bros e leviatano: come vedete l'fst 7 combinato con lo stretching fasciale ?

[Ansicora_Gherreri]

io facevo come la prima che hai scritto tu mattè(va bè anche perchè rispondo bene alle basse ripetizioni)....e facevo petto tricipiti...schiena bicipiti delt posteriore...gambe e spalle..
inoltre lo facevo mischiandolo con la tecnica POF...(se non la conosci ecco la spiegazione:
consiste nello scegliere 3 esercizi uno intermedio uno di allungamento e uno di picco
facendo un esempio per i tricipiti:
panca stretta 4x6(intermedio perchè richiama anche altri muscoli)
french press in piedi ai cavi 3x8(allungamento perchè permette un ampio ROM)
push down 7x12(di picco..perchè fai un movimento corto..)
.poi ci sono tanti modi per farlo..tante combinazioni e tutte molto efficaci....e penso che bros l abbia già provato molte più volte di me...e sappia molto meglio di me come fartelo eseguire..il bello di questa metodologia è che si può personalizzare e articolare...anche il 7x12 non è obbligatorio e puoi fare benissimo un 8x8 o un 10x10 se vuoi(anche se il metodo originale prevede 7 serie infattio fst7 vuol dire fascial streching 7)...poi dipende da te..io l ho provata circa un anno fa...mi ci sono trovato molto bene e te la consiglio....secondo me è ottimo per la massa...semplice ed efficace
la parte + bella è quella dello streching fasciale...

[Leviatano89]

Inzozzo un pò il diario di matti per copia-incollare quest'articolo di cui non ricordo la fonte per rispondere alla domanda di will

domanda per bros e leviatano: come vedete l'fst 7 combinato con lo stretching fasciale ?

INTRODUZIONE AL FST-7

Dove nella spiegazione del nome con cui viene chiamato questo sistema, si sottolinea il fatto che il sistema di allungamento della fascia non avviene come Parrillo in primis e Dante Trudel poi, hanno sostenuto, ma l’allungamento avverrebbe dall’interno col pompaggio di sangue, alla fine di un allenamento con pesi pesanti-moderati. Phil Heat l’ha iniziato ad usare nella preparazione dell’Ironman, lui mi ha detto che questo sistema lo sta aiutando nel migliorare i suoi punti nevralgici vedi petto alto-spessore e schiena.

Senza ripetermi, con tutto il grande rispetto per un grande top coach come Hany Rambod, non mi sembra nulla di trascendentale e complicato, esercizi multiarticolari, rep range 8/12, alto volume che si impenna ulteriormente nelle 7 serie finali che in una delle varianti che sta elaborando diventano 14!!!

Nutrizione:
Ruolo importante del pasto pre-wo a base di proteine solide e carbs a lento rilascio.

Durante il workout tantissima acqua e appena dopo (entro 15 minuti dalla fine se non appena finito) bevanda a base di isolate con carbs a rapida assimilazione come destrosio, waxy o maltodex (lui sta valuntando le diverse tre fonti)
Dopo un’ora il pasto solido simile al prewo senza grassi.
Mah….fin qui le linee consigliate….non hanno nessuna new particolare, certo parla dell’importanza del sodio…idratazione…..dei carboidrati ai fini energetici e pumping…..

Ho intenzione di modificare il pre-durante wo con una bevanda a base di carbs ad alto pm+ BCAA magari glutammina, e forse qualcosina d’altro)

Magari aspettiamo i suoi risultati su una vasca scala di personaggi…..un mostro genetico tipo The Gift mi fa poco testo……

Ci son altri suoi atleti che stan provando la versione low volume (+ o – perchè quelle 7 serie….non son poche) dove si esegue 1 all out set o max 2 x esercizio……prima delle 7 serie con 30″-45″ rec a cui ne seguiranno altre eventuali 7 singole o in superset!!!
= 7 SUPERSETS!

Es. descritto da lui:
Distensioni su panca inclinata bilanc. 1×8/12
Distensioni piane con manubri 1×8/12
Croci panca incl 1×8/12
Crossovers 7×10/12
Pec Dec 7×10/12 singole anch’esse o in ss

Un po’ tantine direi……poi la critica che tutti sollevano è “perchè 7″???non son troppe????
Lui risponde: all’inizio serve che il sn si adegui al tollerare tutte quelle serie, dopo poi i risultati arrivano e se non arrivano è colpa di un inadeguato recupero, riposo, sottoalimentazione, cause esterne…..
Risposta un po’……..standardina………che non mi accontenta……

Ok, essendo un estimatore del DC mi affascina il contorverso discorso “fascia e suo allungamento”, il potenziale di crescita, l’iperemia, cioè il favorire la crescita tramite tante componenti stimolatorie…..poi so’ della preparazione tecnica di Hany Rambod (al di fuori dell’allenamento) e lo stimo cmq……..ma nel caso di questo exploit………………..
Aspetteremo… Cmq Hany sostiene che il suo fascial stretching sia diverso dagli altri ultimamente proposti (vedi DC), dicendo che le 7 serie con poco rest servano da effetto pompa, e l’afflusso stesso dovrebbe creare l’effetto dall’interno, favorito da carbs+sodio+liquidi……
In teoria tutto ci sta……ma attendo altre considerazioni dal grande Hany….per ora le mie personali considerazioni sono che non son convinto vada bene per tutti………………………..mah

Jay Cutler, Hany Rambod & Phil Heat

CONSIGLI HANY RAMBOD: I consigli dati da Hany Rambod sono semplici linee guida per favorire il max pompaggio.

Il pasto pre-wo dovrebbe essere circa min un’oretta e mezzo prima, a base di proteine a facile digeribilità (es. isolate/whey) alle quali aggiungere carbs a lento rilascio preferibilmente. In fase di crescita, per muscoli da svegliare, dice di fare una sorta di pasto shitload (ricco di sodio, grassi e carbs)……..hey salturariamente però.

DURANTE il wo: tanti liquidi. In offseason bevanda a base di carbs + eventuale bevanda termogenica da alternare. La concentrazione di carbs non deve essere elevata, ma solo un sostegno all’allenamento e secondariamente da tamponcino al cortisolo. Bene il vitargo o il waxy per il non arrecare disturbi Gastro Intestinalitipo nausea o gonfiore.
In pre-contest/dimagrimento ovviamente niente bevanda a base di carbs!
e nemmeno junk alla sera prima!

DOPO: suggerisce bevanda a base di carbs, qui lui sta valutando sia il vitargo/waxy che gli altri tipi come destrosio e maltodestrine ai quali seguiranno ISOLATE di buona qualità (-lattosio possibile!)

DOPO 1 ORA o anche più, in base allo shake precedente, PASTO SOLIDO a base di proteine magre (tipo albumi, pollo o manzo magro) e carbs a basso ig (lui parla di yams/patate dolci che noi non abbiamo) ma OK anche riso integrale o patata bianca che abbinandosi alla carne, un pochino varia il suo ig.

L’apporto idrico dal mattino all’orario dell’allenamento deve essere almeno di 2lt totali che deve essere assolutamente maggiore nel periodo estivo. La disidratazione è la peggior nemica del pumping (ricordiamo quanto l’acqua semplicemente sia costituente prevalente del sangue) e salvo problematiche ipertensivo-correlate, il sodio deve essere abbondante nei pasti precedenti, per l’aiuto pressorio e di formazione del glicogeno così come lo stesso assorbimento dei carbs. Hany consiglia di allenare i muscoli piccoli come le braccia e polpacci 2 volte alla settimana, mentre i muscoli grandi che si alleneranno con un volume di sets notevole (in linea di max) verranno pompati per una sola volta. Ci tengo a precisare che, come avrete visto fare da Coleman o Cutler, il top trainer consiglia di allenare la schiena in due sessioni diverse da alternare, una settimana daremo priorità allo spessore e nell’altra l’ampiezza oppure le si ciclicizzeranno in base alle ns priorità.
1-bicipiti, tricipiti e polpacci
2-quads, femorali
3-off
4-petto e triceps
5-schiena e polpacci
6-spalle e biceps

*teniamo presente che se per i muscoli grandi si faranno 3 esercizi prima delle 7 serie a 30-45″ rec, per i muscoli piccoli se ne faranno chiaramente meno, quindi 2, esempio:
3-4 sets di curl alternati x 8/10 reps
3 sets di preacher curl x8/12
7 sets di curl in piedi o seduto con bil. EZ

Le 7 Serie: Li utilizza, vedi per i quads ad esempio, dopo qualche settimana di leg extensions x 7 reps finali, in un recente post, consigliava di passare ad un base tipo pressa o squat frontale alla Smith!
Sostanzialmente Rambod consiglia macchine o cavi per le serie finali, per motivi di sicurezza e controllo del movimento.

Schiena ampiezza: pullovers machine o pulldown a braccia tese
Schiena spessore: rematore a macchine con supporto al petto
Pettorali: croci a macchine o cross over
Spalle: Alzate laterali alla macchina
Quads: leg extensions, pressa
Femorali: leg curl seduto o sdraiato
Bicipiti: Curl in piedi con EZ bar, curl alla macchina o cable “front double biceps”
Tricipiti: Spinte in basso con la fune o french press (x avanzati)
Polpacci: calf in piedi o seduto o alla pressa

Cmq priorità su esercizi alle macchine che abbiano un piano di movimento prefissato e favoriscano l’isolamento, preferibilmente che siano con una regolazione “pacco pesi” veloce e semplice

Come lo stesso Rambod, per le prime volte le 7 serie potevano essere 4 o 5 per farsì che ci sia un minimo di transizione, quindi 7 potrà anche essere un numero +-variabile, variabile in base alla sensazione di estremo pompaggio che non deve arrivare all’annientamento/svuotamento, ok? tenendo presente che il range delle reps non è alto ma medio quindi 8/12 con un bell’isolamento e picco di contrazione dove possibile, altrimenti via con tensione continua e movimenti senza lock out, e si dovrebbe fare in modo di variare il meno possibile il peso o di poco. Ragazzi sottolineo ancora l’importanza di NON eseguire qualchee semplice pump set ad alte reps, ma si deve cercare di mantenere il peso “adeguatamente” elevato per il +possibile numero di sets….

Il suggerimento dato da menez è molto buono, perchè permette di introdursi al sistema in maniera efficace e utilizzare un peso “stimolante” e non solo da pumping.
L’effetto che si deve ricercare a livello estetico, è la maggior “stondatura” del muscolo, che si crea + spazio grazie all’allungamento della fascia, che non è favorito da qke semplice pumping set che pomperebbe un po’ e sfiancherebbe fibre rosse. E’ qui la seppur sottile differenza dai protocolli precedenti.

Il processo teorizzato necessita di tempo, come tutti gli adattamenti, ma la sensazione allenante e il “piacevole” masochista dolore-turgore nei giorni successivi è un buon stimolo per andare avanti.
Sto sentendo che molti, se non tutti gli atleti di Rambod stanno sperimentado il sistema di allenamento, chiaramente adattato al singolo soggetto, che sia un bb pro o una delle diverse figures che segue. Sta facendo prove varie con volumi di sets differenti in particolare e quale sia la soluzione a livello di supplementazione pre-during workout più efficace, una sorta di studio…..i cui risultati attendo con curiosa attenzione.

Nel caso delle serie “7s”, si eseguono in sequenza fluida e continua, anche ritmata aggiungerei, pensate di pompare un palloncino….il lavoro sul diametro delle fibre lo dovete aver fatto in precedenza…..
In base all’esercizio o alla soggettiva esigenza, potremmo usare:
-complementare eseguito in maniera “piston’s like”, magari con isometrica finale;
-complementare eseguito con contrazioni di picco;
- esercizio pluriarticolare con esecuzione parziale, ecco senza lockout……

FST IDEALE E BF BASSA… PERCHE’: Facciamo un po’ di biochimica/endocrinologia terra terra:
premesso che una certa quota di estrogeni fisiologici possa contribuire in certi aspetti allo sviluppo muscolare e alla salute generale (sottolineo soggetto SANO senza valori alterati da scompensi di varia natura), un eccesso di questi, ci porta ad una serie di effetti negativi anche molto pesanti direi……tra questi una tendenza ad un facile accumulo di adipe….specie nelle zone “tipiche”…..(ma questo è un altro discorso su adipociti….recettori androgeni&co).

Quindi occhio al non far salire troppo velocemente la bilancia (e la taglia dei pantaloni) perchè fa bene all’ego……più che alla nostra efficienza metabolico-ormonale.
Se invece ‘ambiente del sistema endocrino è a posto, vedremo che il testosterone invece ha una inversa correlazione alla percentuale di grasso corporeo, specie appunto nella zona addominale maschile, e tenderà a mantenere/favorire questo stato.
Diversi studi recenti, stanno evidenziando come una eccessivo accumulo adiposo addominale sia associato ad una resistenza insulinica cronica per una interferenza con l’utilizzo da parte del fegato del glucosio (oltre che tendere ad una tendenza ad avere accidenti cardiovascolari).

Questo per dire che più si favorisce l’accumulo di grasso, più gli estrogeni trovano ambiente favorevole alla loro produzione rispetto a quella del testosterone (sembra appunto che la quota ottimale debba essere < 12-14%), quindi è bene mantenere una percentuale di bodyfat “maneggevole”, che non contrasti l’ambiente ormonale idoneo ai ns scopi, che sia off-season che di dimagrimento.
Eccessivo e cattivo intake calorico-accumulo di adipe-iperinsulinemia-estrogeni e stessa resistenza insulinica…una serie di concatenazioni sfavorevoli all’accumulo muscolare, ma di ciccia nella panza.
Attenzione quindi per chi lascia salire eccessivamente il peso corporeo con la scusa di “far massa” perchè dopo son cazzi x dimagrire, specie poi se ci si avvicina ai 40 anni o li si supera….e ricordate che sebbene le cellule adipose vengano influenzate dalla nascita……nel primo anno di vita…..esse possono cmq avvalersi dell’iperplasia…….anche in età adulta…..

VARIAZIONI POSSIBILI ALL’FST-7: la linea base di Hany Rambod, ovvero multisets per esercizio, esercizi prettamente ad alta sinergia con serie a medio basso e medio range di reps, più chiaramente le 7 serie pumping a 8/12 reps con 30-45″max di rest.
Io credo che imposterò la routine per la strada che si avvicina più ai metodi da me adottati prevalentemente, ovvero utilizzerò la monoserie o cmq un volume basso, per poi finire con 7 serie per i muscoli medi e grandi e 4-5 per i piccoli (suggerimento dello stesso Rambod).
Dopodichè eventualmente vedrò di fare una capatina verso un volume più alto, ma prima voglio vedere di persona e con una certa costanza qke feedback positivo.
Credo che non sarò l’unico a provare, per cui potrò valutare altri risultati e altre osservazioni…comprese le più che accettate vostre ovviamente!
Inizierò stasera…..nel frattempo ci tengo a sottolineare che sono in un regime calorico piuttosto basso ancora, ma nelle prox settimane tenderò ad aumentarlo gradualmente, specie nei gg di allenamento e nei pasti pre-post wo sarò più specifico con l’integrazione.
Waxy/vitargo + BCAA ed eventuali altri “volumizzanti” cellulari saranno importanti, insieme ad un alto apporto idrico e salino.

FST-7 AVANZATO: Stasera se riesci cena con un refeed a base di carbs+fats+sodio, poi domani, se nelle settimane precedenti distinguevi schiena “spessore” vs “ampiezza”, domani sfruttiamo la ricchezza calorico-glucidica della tua alimentazione per provare il sistema SHOCK FST7 “PRELOADED” ovvero con un pre-affaticamento a base di un pre-stretch della fascia.
ATTENZIONE: DON’t TRY THIS AT HOME per gente che non ha una solida base alle spalle di allenamenti, masse muscolari&co.
Colgo questo esempio per introdurre le versioni “più avanzate” del sistema FST7, che si avvale di un brutale pre-affaticamento di pompaggio con il lavoro sulla fascia ANCHE all’inizio…..ovviamente qui il volume di sets decolla, e VA SOLO UTILIZZATO SALTUARIAMENTE IN CERTI MOMENTI MIRATI e PROGRAMMATI. Lavoro sulla fascia il solito obiettivo, più tutti i vantaggi di un classico pre-exhausting…..
OVVIAMENTE NON LO CONSIGLIO COME SISTEMA PER TUTTI I GRUPPI E PER UN INTERO PROGRAMMA, RIPETO, SISTEMA SHOCK (ve ne sono altri…) che deve essere adeguatamente programmato, ma che voglio mostrarvi per continuare la mia opera……e poi c’è gente che dice che me la tiro eh????

PULL OVER ALLA MACCHINA/PULL DOWN A BRACCIA SEMITESE 5-7×10 con 30-45 sec di recupero
Sollevamento alla sbarra presa larga 2 sets di risc. 2wsx6/8 con event sovraccarico
Rematore con 2 manubri o bilanc 2 sets di risc 2×6/8
Pulldown alla lat machine presa larghissima oppure pulley 5-7×10/12 con 30-45″ recupero.
Alla fine ti appendi per più tempo possibile e stiri quelle ***** di fibre dorsali….scendi e non mandarmi imprecazioni….di solito mi attaccano e goditi il brutale pumping……
Idratati a dovere e attento al refeed, se non riesci a farlo, aumenta il pasto 1 e 2 di domani di ulteriori 100gr totali.

credo di averla preso dal blog di Matteo_Cresti, ma ora non lo trovo

[Leviatano89]

e posso aggiungere questo, sempre dalla stessa fonte:

Extreme Stretching


Si parla abbastanza spesso in forums americani dei vari fattori che possono influenzare o meno l’ipertrofia e tra questi appunto c’è l’ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA come prima citavi.
Diversamente dallo stretching “fasciale” promosso da Parrillo in primis e successivamente da Dante Trudel e un’altra serie di guru, Hany Rambod sostiene che sia più efficace creare una allungamento dall’interno grazie al pompaggio di sangue, che se favorito da corretta alimentazione ed integrazione, dovrebbe farsì (io parlo sempre sulla carta ok?e dai vari reports) che avvenga quell’allungamento forzato delle fascia che avvolge i muscoli, creando più spazio…..un po’ (anzi lo stesso) principio del tanto in voga (ahimè) synthol……
poi senza lasciare in secondo piano l’effetto che dovrebbe avere uno stretch così “profondo” sulle fibre a livello di proliferazione delle cellule satellite….e su questo mi sto documentando, perchè ho visto diversi guru americani inserire queste tecniche nelle loro diverse forme…..
Ergo, in linea TEORICA (+ o – controversa):
- allungamento della fascia, si crea più spazio,
- proliferazione delle cellule satellite,
- iperemia superiore dopo lo stretching fasciale (che ha in qke modo “infartuato il muscolo) o sia dopo le fatidiche 7 serie
Continuo a sostenere che tutte queste teorie sull’allungamento siano interessantissime e come ho detto precedentemente forse, le seguo da un paio d’anni, ma in questo caso, sebbene Hany dica che segua molti naturals, per me il volume globale diventa veramente eccessivo…..ma giustamente come dicevi, tutto può funzionare per poi stallare….. Oh…..avendo un po’ di tempo (stranamente) ormai è ovvio parlarne……….. si apre il parallelo discorso dello stretching fasciale o extreme stretching.
Ho già detto che il discorso nel bb è stato tirato fuori da Parrillo per poi essere ripreso da Dante Trudell con l’avvento del controverso (e da me apprezzato) DC training. A seguire diversi guru lo stanno inserendo come elemento importante al proprio allenamento, per il discorso dell’espansione della fascia e per la cmq iperemia enfatizzata appena dopo.
Allora, in primis va inserito quando il muscolo (e il suo assetto tendineo così pronto)è al pieno del suo pompaggio, se no son solo rischi di farsi male inutilmente e cmq la situazione che andiamo a cercare non si potrebbe avere, perchè il muscolo non ha raggiunto la sua espansione max.
Quando il muscolo è pompato al max di sangue, preme contro ’sta fascia di tessuto connettivo che avvolge il muscolo, una sorta di sacca avvolgente tipo…..quella dei salamini……a questo punto si deve forzarne l’allungamento con esercizi specifici per quel muscolo e la durata consigliata generalmente sono cca 60 interminabili dolorosi secondi (qcuno consiglia di arrivare a 90!).
Lo chiamano “extreme” proprio per la componente dolorosa di quei lunghi 60″.
Provate ad esempio, dopo l’allenamento dei quads a mettervi in posizione di sissy squat e rimanerci per tutto quel tempo, a me (e non solo) viene il mal di testa dal male dopo neanche la metà del tempo.
N.B.Per evitare attacchi vari ripeto che QUESTO SISTEMA é SOLO PER AVANZATI CHE HANNO UNA CERTA PADRONANZA DEI MUSCOLI E CONTROLLO, NONCHé IL SAPER RICONOSCERE QUANDO é UN DOLORE “BUONO”, una dolia iniziale che sembra una sorta di pressione O UN DOLORE…..ARRECA-DANNO da COGLIONE!!!
E’ un tipo di stretching chiaramente STATICO, ovvero senza oscillazioni, una volta trovata la posizione, la si mantiene dolorosamente (tanto siam tutti masochisti qui no?).
La teoria dietro a questo sistema dice che potrebbe causare la benedetta IPERPLASIA delle cellule muscolari insieme all’ESPANSIONE DELLA CAMERA FASCIALE….tutto mai scientificamente provato ufficialmente o perlomeno su umani (ricorderanno che si sbandiera spesso quello studio su ali di uccello che sottoposte ad allungamento han riportato moltiplicazione cell…..)ma come ho già esposto nel precedente post (che consiglio magari di rivedere per capirci meglio), le evidenze che stan saltando fuori fan pensare positivamente e trovano dei riscontri, in una pienezza migliore del muscolo, un recupero più efficace dovuto all’iperemia accentuata, oltre che alla migliore flessibilità.
Che ci si creda o meno (io son due anni che lo pratico e lo consiglio) sottolineo che a sostegno della tesi sull’allungamento fasciale, Cutler, Heat, Coleman….tantissimi pros regolarmente almeno una volta alla settimana vanno a sottoporsi al “deep tissue massages” anche per allentare la compressione della fascia……
QUindi 3 sono i metodi per l’allungamento della fascia:
- PUMPING (dall’interno)
- STRETCHING (allungamento forzato estremo, perchè DEVE andar contro ad un limite fisiologico……noi non saremmo progettati per avere muscoloni rotondi e di dimensioni notevoli ricordiamolo eh?)
- MASSAGGIO PROFONDO MIOFASCIALE
Come eseguirlo Tempi e modi:E’ un discorso importante questo….allora prima di tutto la grossa ondata di sangue arriva quando termina le serie, non quando la esegui….dopo quell’ “ischemia” arriva in sangue….per cui io che voglio stirare la fascia, o in questo caso a forzarne l’adattamento ulteriormente a pump completo per cui DOPO che il sangue è arrivato, quindi quando ci troviamo a saturazione completa. Quando il palloncino è gonfio, io cerco ulteriormente di allentare la fascia contenitiva meccanicamente. Inteso?
Altra cosa, più sottile, ma che può avere una valenza scientifica, è che lasciando un minimo di tempo, si permette la corretta azione-secrezione dell’IGF1a…….e quindi possiamo beneficiare al meglio degli effetti unici dello stretching fasciale
Stretching Chest

Stretching Chest

Stretching Chest

Stretching Shoulders

Stretching Shoulders

Stretching Triceps

Stretching Triceps

Stretching Triceps

Stretching Back

Stretching Back

Stretching Biceps

Stretching Hamstrings

Stretching Hamstrings

Stretching Quads

Stretching Quads

[Leviatano89]

e già che ci sono ti piazzo anche questo, se fate "visualizza immagine" è leggibile, altrimenti salvatele e se zoomate riuscite a capirci qualcosa.. ora ho postato tutto quello che avevo

[matti1987]

Ok, mi sono alzato da poco quindi dammi qualche minuto per ripigliarmi poi leggo XD una sola domanda, tu dopo una seduta del genere, come la scheda che ho fatto..alla fine faresti stertching per i muscoli interessati o no?

[Leviatano89]

Ok, mi sono alzato da poco quindi dammi qualche minuto per ripigliarmi poi leggo XD una sola domanda, tu dopo una seduta del genere, come la scheda che ho fatto..alla fine faresti stertching per i muscoli interessati o no?

sì sì certo

[matti1987]

[brosgym]

Rispondendo anche a William, fst-7 + strethcing brutale: GREAT!!!

Però farei quell'unica serie obiettivo un minuto di stretching, nn altro tipo, anche perchè "rovineresti" il pump estremo.

Comunque per ora nn lo inserirei.

Ottimi gli articoli riportati Levia, ma sono da avanzati, senza nulla toglierVI, partirei con una cosa più soft, aumentando via via.

Come dice giustamente Amsicora gli esercizi in precedenti l'fst7 possono essere variati come reps, serie e modalità.
Anche se nn dovrebbero essere troppo stressanti!

[matti1987]

mi state mandando un po in confusione XD faccio la scheda postata e alla fine delle 7 serie di pump un po di stretching va bene? anche perchè per esempio nel petto, tra croci e chest press lo stiro già

[matti1987]

Bellissimo

YouTube - Jay Cutler - Warrior

verso le 17 vado in palestra

[Gandhi]

Ottimo, pensami