Mario's Animal training log

[EGMario86]

Ciao Mario, scusami se ti sporco il diario(se vuoi cancello il messaggio).
Sono io che ti ho chiesto di aggiungermi su msn.
Ciao e complimenti!

tranquillo appena mi vedi online chiedi pure o anche se son offline e pioi rispondo visto che nn uso molto msn

[Busca89]

Và bene grazie! Farò prima, ti scriverò delle mail almeno quando avrai tempo e voglia potrai rispondere senza problemi! Grazie ancora!

[MxRacer]

Ciao Mario ti seguo sempre anche se non posto
Un saluto al quasi concittadino Busca

[Busca89]

Perdonate l' OT,
Mx Racer di dove sei?!

[EGMario86]

ieri fatto
B)
Panca piana 3x15/20
Rematore bilanciere 3x6/7
Alzate laterali 3x15/20
Curl bilanciere 3x6/7
Pushdown 3x15/20
Stacchi GT 3x6/7
Squat 3x15/20
Calf seduto 3x12/15

+ lavoro per il disco con lanci da posizione power con disco da 2,5 + farfalla dopo la panca piana + rotazione parziale con bilanciere sulle spalle

[Busca89]

Ciao Mario, ma fai lancio del disco?

[EGMario86]

Ciao Mario, ma fai lancio del disco?

yes anche se da poco

[mr oat]

ciao mario..come mai non mi hai risposto a quello che ti avevo chiesto? mi sarebbe stato utile scegliere tra zonin e savagnone..purtroppo ho dovuto scegliere savagnone il 23 maggio per l'esame perche non avevo piu tempo x il pagamento..

[EGMario86]

brò ti ho risp non ti saranno arrivati i msg... allora ti dico qui, l'esame è stato facile l'abbiamo fatto in 2 assieme una domanda l'uno sui 4 master, a me è stat chiesto:;
testosterone, tecnica restpause, ladder training, modulo allenante, dieta metabolica

[vincent.simeone]

brò ti ho risp non ti saranno arrivati i msg... allora ti dico qui, l'esame è stato facile l'abbiamo fatto in 2 assieme una domanda l'uno sui 4 master, a me è stat chiesto:;
testosterone, tecnica restpause, ladder training, modulo allenante, dieta metabolica

[mr oat]

brò ti ho risp non ti saranno arrivati i msg... allora ti dico qui, l'esame è stato facile l'abbiamo fatto in 2 assieme una domanda l'uno sui 4 master, a me è stat chiesto:;
testosterone, tecnica restpause, ladder training, modulo allenante, dieta metabolica

*****..a me toccherà subirmi domande su origini,inserzioni e azioni muscolari speriamo che non mi chiede nello specifico. Ho fatto il primo livello sempre con savagnone, eravamo in 25 ne ha bocciati 11, fai tu.....zonin aveva gli esami il 30 a milano e il 21 giugno a palermo...se stò savagnone mi boccia, vengo a palermo.. basta solo che mi dici un buon hotel dove dormire..

[EGMario86]

oook in bocca al lupo

[EGMario86]

ecco il programma delle 6 settimane di def a iniziare dalla prox settimana.
dieta low carbs 100g giorni off solo colaz e primo spuntino mattina (cereali a colaz e fette pane integrale spuntino), mentre giorni on circa 180g con i primi 100 come nei giorni off e i restanti nel post-wo.
workout giorni mar sera, giov sera, sabato pranzo; cardio 3x15-20' post-wo + 2x25-30' (a salire andrò iniziando magari leggermente meno) il lunedi matt e il ven matt a digiuno dopo essermi alzato.
kcals 2400 giorni on, 2000giorni off. fats quanto serve per raggiungere l'apporto calorico corretto, pro 3gx KG totale (stò al 13-14% bf), peso attuale 92-93kg su 186cm.

weeks 1-3
Petto+bicipiti:
Chest press 2x7-9 C
Decline multi 2x8-10 C
Inclinata manubri 2x8-10 C
x-over alto 5-7x10 #30”
shoulder press 2x12/15 C
alzate laterali 2x10/12 F
french da terra 2x6/10 C
pushdown 2x8/12 F
overhead manubrio 2x10/12 C
addome


arti inferiori:
pressa stretta SS leg ext 2x8-12 C (SS) 2x12-15 F
Front squat SS sissy squat 2x8-10 C (SS) 2x20-25
Stacchi rumeni 2x6-8 C
Leg curl 1x8-12 F + 1x20 WM
Calf seduto 6xMAX #30” C
Calf pressa 1x12 slow


Dorso:
stacchi da terra 2x6/8 C
lat avanti 2x8-12 F
rematore prono mp 1x8/10 DS
trazioni lat triangolo SS estensioni lat 1x8/10 (SS) 1x12/15
alzate a 90° SS croci inverse cavi 2x6/8 C (SS) 2x12/15
scrollate bilanciere 2x10/12 DS
curl bilanciere 2x8/10 F
curl bilanciere scott 1x8/12 + 1x8/10 DS
curl inverso unilaterale al cavo 2x8/12 F
addome



legenda:
C = cedimento totale
F = caricare peso alto per nn rientrare nel rep range e usare le forzate finali per arrivare al range
RP = restpause doppio per stare nel range (30” rest tra le miniserie)
DS= dropset del 20% per due volte dopo il cedimento
WM= widowmaker, farne da 18 a 25 con un peso che ne permetterebbe almeno 3-4 in meno, fermandosi a respirare e recuperare tenendo il peso


weeks 4-6
PETTO + SPALLE+TRICIPITI:
Panca inclinata 2x5/7
chest press 2x6 NE
Croci su panca inclinata 2x8 4” allungamento
Cross over ai cavi alti 1x20
Crossover ai cavi bassi 1x20

military press 2x5/7
tirate al petto 2x6 NE
alzate monolaterali su inclinata 2x6/8 4" allungamento
alzate laterali 2x20

panca stretta 2x5/7
french press 2x6 NE
overhead ext manubio 1x8 4" allungamento
pushdown 1x20




LEGS:
front squat 2x5/7
hack squat 2x6 NE
Sissy squat 2x8 con 4” allungamento
Leg extension 2x20/30

Leg curl con busto sollevato 2x6/8 PC+NE
Leg curl in piedi 2x20



DORSO+BICIPITI:
rematore bilanciere mp 2x5/7
lat avanti 2x6 NE
Pulley DC (busto in avanti) 2x8 4" allungamento
Pulldown a braccia tese 2x20/30
Rowing alla macchina 2x6 NE
Alzate a 90° 2x20
Hpx 2x15/20

Curl alternati 2x5/7
Curl su panca inclinata 2x6/8 NE
Drag curl ai cavi 1x20
Doppio bic ai cavi 1x20



ho seri dubbi su questa scheda 4-6 attendo parere di dorian però forse cambio approccio tolgo le NE e metto lavoro olistico o stripping o piramidale ad alte rip e le serie di pump metto invece un superset medio+alto

[straccio_revenge]

Quanta roba

in bocca al lupo

io sono tornato un'oretta fa dalla gym e ho fatto un resoconto sul mio diario, se ti va di leggerlo...

[mr oat]

cazz io il front squat proprio non ci riesco a farlo..