The Wallace's Diary

[william wallace]

Hip dominant polpacci

Seduta odierna:

-GHR 6x6 bw+5kg

-GoodMorning 4x10 kg 30 (al posto delle hiper estensioni)

-pump leg curl in piedi 3x15 (xgamba) +2kg

-calf seduto 4x12 kg 30 in ss calf in piedi 4x20 kg 50 (+2set totali)


I femorali stanno migliorando: lo stretching mi fa sentire piu' sciolto e la tecnica nel ghr e' migliorata notevolmente. Controllo il movimento sia in salita che in discesa e ho inserito un lieve carico. In futuro pero' miro ad aumentare set e rip.


Fuori nevicava pesantemente, qui da me è un evento mooooolto raro... In piu' ero completamente solo in palestra... Meglio di così

[matti1987]

anche qui da me la strada è piena di neve....e poi ci riempiono i media con le panzane sul riscaldamento globale...tutte cazzate

[Ansicora_Gherreri]

Seduta odierna:

-GHR 6x6 bw+5kg

-GoodMorning 4x10 kg 30 (al posto delle hiper estensioni)

-pump leg curl in piedi 3x15 (xgamba) +2kg

-calf seduto 4x12 kg 30 in ss calf in piedi 4x20 kg 50 (+2set totali)


I femorali stanno migliorando: lo stretching mi fa sentire piu' sciolto e la tecnica nel ghr e' migliorata notevolmente. Controllo il movimento sia in salita che in discesa e ho inserito un lieve carico. In futuro pero' miro ad aumentare set e rip.


Fuori nevicava pesantemente, qui da me è un evento mooooolto raro... In piu' ero completamente solo in palestra... Meglio di così

bravissimo will!!punta ad aumentare le serie!

[Ansicora_Gherreri]

will che ne deve pensare ragazzi...io sono solo un ignorante che si allena i maestri siete voi.... Posso solo dirvi che sto friggendo all'idea di tornare su quella panca...e questa voglia maledetta non vorrei che mi portasse a strafare e farmi male nuovamente... Non voglio nemmeno pensarci ad una simile eventualita'. Per cui è chiaro che devo lavorare di volume, tanto ora (e lo ripeto, anche per me stesso) devo lavorare solo per migliorarmi fisicamente. Poi piu' avanti mi preparero' per un ritorno al ferro che conta.


Per cui: il mio massimale di panca, che non provero', credo che sia a livelli veramente ridicoli. Avrebbe senso lavorare con il korte se poi il 60 % è (sparo a caso) 30 kg?


Tu ansi a cosa avevi pensato? Credo che la base dunque sia: alto volume+fermo al petto.

bè io ho pensato che per prima cosa ti servirebbe ricominciare piano piano con la panca per riprendere la giusta tecnica e abituare tendini e articolazioni....
a quanto ho capito io dalle mie deduzioni personali(poi non so se sono stronzate)il corpo non vede e non conta i pesi....quindi non si abitua subito ai pesi...ovvero a quanto facciamo.....ma invece se gli dai tempo si abitua + facilmente e velocemente a quante volte lo facciamo...

secondo me fare il korte anche a percentuali basse ti servirebbe anche con 20kg di panca....
per tirare su i pesoni dopo devi avere una tecnica eccellente....e per diventare bravo su un qualcosa devi fare questo qualcosa spesso...e se possibile tante volte....
nella panca è facile infortunarsi perchè dei muscoli richiamati alcuni sono molto piccoli....se il cervello non ha la giusta coordinazione motoria...sovraccarica + un muscolo che un altro...ed è questo che poi ci dà i problemi....+ i pesi son grandi per la tua portata e + la tua coordinazione è scarsa + ti infortunerai....ecco perchè sostengo che all inizio s deve partire leggeri...e cercando di fare bene l esecuzione...

"il principio" sarebbe parti con carichi leggeri e fai molta tecnica....però i dubbi sono:
quante volte a settimana?quanto pesa questo leggero?per quanto tempo lo devo fare?che punti di riferimento ho tra una settimana e l altra?
con tutto questo casino in testa farai sicuramente 1/2 settimane ti stufi e ricominci a caricare e ti rifai male...(tocchiamoci tutti)

allora ho pensato di proporti il korte per pianificarti questo ricondizionamento...e trovi le risposte
devi fare panca molto leggera 3 volte a settimana..
in modo tecnico e esplosivo...
con tanto volume...
incrementando piano piano a partire dal 58% del tuo 1RM...
se tutto va bene oltre ad apprendere la tecnica aumenti la forza..
hai regole e obbiettivi da superare
percentuali da rispettare e sei sicuro di non sgarrare...

[william wallace]

qual'è la percentuale di carico massimo che tocca il programma?

[Leviatano89]

64%

[Ansicora_Gherreri]

64%

nell accumulo però no?

[Leviatano89]

nell accumulo però no?

si si.. nell'intensificazione se non sbaglio il 90%

[william wallace]

Il dottore mi ha vivamente consigliato di non lavorare mai oltre il 75 per 5 mesi per dar tempo alle lesioni di guarire. E' fattibile per voi?

[Leviatano89]

potresti impostare il ciclo alterando gli accumuli.

Mi spiego.

Il meso1 lo fai con il ciclo solito previsto dal metodo classico:
settimana 1: 8x6@58%
settimana 2: 8x6@60%
settimana 3: 8x6@62%
settimana 4: 8x6@64%

Il secondo meso, che prevede l'intensificazione, lo fai rimanendo sempre sotto il 75%
Nei 3 allenamenti potresti fare:
Giorno A: 8x6@60% - 8x6@62% - 8x6@64% - 8x6@66%
Giorno B: 4x5@60% - 5x4@65% - 6x3@70% - 5x2@75%
Giorno C (scarico): 6x4@65%

ma l'ho buttata giù "così" senza pensarci troppo..

[william wallace]

Ho un'altra domanda ancora: obbligatoriamente 3 volte a settimana? 2 sarebbe perfetto, riuscirei ad incastrarlo nel lavoro che faccio ora senza dover stravolgere piu' di tanto....

[Ansicora_Gherreri]

potresti impostare il ciclo alterando gli accumuli.

Mi spiego.

Il meso1 lo fai con il ciclo solito previsto dal metodo classico:
settimana 1: 8x6@58%
settimana 2: 8x6@60%
settimana 3: 8x6@62%
settimana 4: 8x6@64%

Il secondo meso, che prevede l'intensificazione, lo fai rimanendo sempre sotto il 75%
Nei 3 allenamenti potresti fare:
Giorno A: 8x6@60% - 8x6@62% - 8x6@64% - 8x6@66%
Giorno B: 4x5@60% - 5x4@65% - 6x3@70% - 5x2@75%
Giorno C (scarico): 6x4@65%

ma l'ho buttata giù "così" senza pensarci troppo..

perfetto

[Ansicora_Gherreri]

Ho un'altra domanda ancora: obbligatoriamente 3 volte a settimana? 2 sarebbe perfetto, riuscirei ad incastrarlo nel lavoro che faccio ora senza dover stravolgere piu' di tanto....

si il korte va 3 volte a settimana.....

[william wallace]

Oggi wo d, veramente pessimo. Non capisco se è sbagliato lo splittaggio o altro, comunque arrivo sempre spompato e senza grinta all'ultimo wo settimanale. Le spalle mi stanno preoccupando: continuo a sentir fastidi alla lat machine.



Ho provato a fare una ripetizione di panca tanto per dare un'occhiata: con 38 kg ho fatto fatica, tremolii ovunque e poca stabilita'. La colpa? tricipiti assolutamente indietro e debolezza negli stabilizzatori. Comunque se questo è il mio fondo non mi resta che risalire.


Sto pensando a come contestualizzare le 3 sedute di panca, ma non è facile. Vorrei conservare le due sedute settimanali per le gambe

[Ansicora_Gherreri]

Oggi wo d, veramente pessimo. Non capisco se è sbagliato lo splittaggio o altro, comunque arrivo sempre spompato e senza grinta all'ultimo wo settimanale. Le spalle mi stanno preoccupando: continuo a sentir fastidi alla lat machine.



Ho provato a fare una ripetizione di panca tanto per dare un'occhiata: con 38 kg ho fatto fatica, tremolii ovunque e poca stabilita'. La colpa? tricipiti assolutamente indietro e debolezza negli stabilizzatori. Comunque se questo è il mio fondo non mi resta che risalire.


Sto pensando a come contestualizzare le 3 sedute di panca, ma non è facile. Vorrei conservare le due sedute settimanali per le gambe

posta la scheda che la vediamo.....