nuovo diario... e si riparte alla grande!

[kakarothx]

dai.. picchiaduro che i risultati si vedranno! per i bicipiti/tricipiti io ho cambiato dopo tanto tempo tipo di allenamento. prima eseguivo sempre i bic col petto e i tric col dorso ( come fai tu ). con la scheda di Manx adesso li lavoro al contrario (bic col dorso e tric col
petto) e sono già belli distrutti prima di dargli il colpo di grazia
Sicuramente bisogna provare in tutti e due i modi..

[lollor]

ieri wo spalle, nonostante temessi di non riuscire a caricare abbastanza avendo fatto il petto il giorno prima, sono invece riuscito a fare tutto quello che mi ero prefisso, e anche di più, quindi ottimo così!

lento avanti seduto: 4x8@ 6.25
sono risultate forse un po' troppo leggere nonostante il movimento molto lento, alla fine sono riuscito a cedere all'ultima serie rallentando ancora di più l'esecuzione... La prossima volta almeno 6.5kg con la stessa velocità.

tirate al mento: 3x8 @ 6.75
rallentando ancora un po' l'esecuzione il carico può andare bene...

alzate laterali: 3x10 @ 6
tutto ok

alzate a 90: 3x12 @ 6-6-5
qua ancora mi sembra di non fare il movimento corretto...


Tutto sommato sono contento: ho utilizzato i carichi che avevo programmato, e anzi mi sono sembrati un po' troppo leggeri: ho dovuto renderli più difficili rallentando il movimento quasi ovunque.

[lollor]

ah dimenticavo, ieri ho fatto anche gli addominali....

Comunque oggi wo soddisfacente delle gambe, quasi perfetto direi

squat: 4x8 @ 22.5 - 23 - 24 - 25
bene, come mi ero prefisso. Anzi, mezzo kg in più nella prima serie. Ancora avevo un po' di margine, quindi l'ultima rep l'ho fatta lentissima con un paio di secondi di isometria finchè non ho sentito il quadricipite completamente cotto. Tuttavia sentivo che verso la metà del movimento mi davo un aiutino coi lombari... Dovrò provare a concentrarmi più sui quadricipiti per colpirli meglio... O forse semplicemente i quad sono avanti rispetto agli stabilizzatori, mi devo dare un aiutino per uscire dalla 'buca' ma poi nella parte finale del movimento non ho problemi... La prossima volta proverò comunque ad aumentare il carico e vediamo come va.

affondi: 3x10 @ 14
bene, ancora una volta gli avambracci hanno fatto sentire la loro debolezza, comunque sono riuscito a sfinire per bene anche le gambe. Non ci sono i margini per aumentare il carico la prossima volta, però in effetti ho cominciato a sentire l'esercizio un po' piu leggero rispetto alla settimana scorsa, dunque si sta migliorando!

pressa: 4x8 @ 107.5 - 110 - 112 - 115
Perfetto, l'ultima serie è stata infernale ma l'ho conclusa da solo. C'è stato un bell'aumento di peso, di certo non era un problema di riscaldamento Penso che proverò un 110 - 112 - 112 - 115 la prossima settimana

curl in piedi: 4x6 @ 15
Bene

curl seduto: 2x10-12 @ 42-42
Bene, proverò i 45... Devo solo ricordarmi di fare un adeguato riposo fra i curl in piedi e i curl seduto

calf seduto: 3x20 @ 20kg
Completamente distrutto, dolore immenso, ma in compenso ho sempre mantenuto un'ottimo movimento

calf in piedi: 3x20 @ bilanc. scarico
Idem come sopra

camminata dalla sala pesi allo spogliatoio: 1x50 interminabili metri @ il mio pesantissimo corpo (68kg)
Arrivato a quel punto, è stato uno degli esercizi più stancanti (e gratificanti!! ) del mio wo

[lollor]

Ieri wo dorso\tricipiti, soddisfacente ma non troppo per alcuni motivi.. ma andiamo con ordine:

stacco: 4x8 @ 15 - 15 - 20 - 20
Sto inziando a mettere un po' di ghisa anche su questo esercizio, ma gradualmente. La schiena potrebbe sopportare anche di più, ma gli avambracci no... E questo potrebbe essere un bel problema... Mi sono distrutto nel tenere il bilanciere e negli altri esercizi ho sempre avuto problemi di presa

trazioni prone assistite: 4x8 @ 17
Credo bene il carico, però ho avuto 2 problemi che mi hanno compromesso l'esercizio: 1) la presa, mi faceva male per via dello stacco. 2) avevo un dolore alla spalla sinistra di origine ignota. Nonostante questo sono arrivato alla fine, ma che dolore!! Speriamo nella prossima settimana...

rematore bilanciere: 4x6 @ 10kg
Tutto bene, ero praticamente al limite... L'ultima ripetizione l'ho sempre "accorciata" di uno o due centimetri, perchè non riuscivo più a spingere (anzi, a tirare)

pulley basso: 3x10 @ 35
Bene

french press: 4x6 @ 2.75
Devastante, con movimento molto lento ed ampio.

push down: 3x10 @ 10 - 8 - 6
Carichi ridicoli, lo so, ma proprio non potevo fare di più

[lollor]

Bene bene, oggi niente pranzo coi parenti e ieri niente sgarro, mi son concesso solo 3-4 biscotti e un po' di succo di frutta verso le 1 di notte (essendo sabato sera, manco lo considero sgarro )... vabè, avevo fame

Quindi il fine settimana si concluderà senza il solito ingurgitamento di calorie, il che è assolutamente positivo
Anzi oggi se ho tempo mi faccio anche una mezz'oretta di bici.

Domani pesata e nuove foto

[mikkou]

Bene bene, oggi niente pranzo coi parenti e ieri niente sgarro, mi son concesso solo 3-4 biscotti e un po' di succo di frutta verso le 1 di notte (essendo sabato sera, manco lo considero sgarro )... vabè, avevo fame

Quindi il fine settimana si concluderà senza il solito ingurgitamento di calorie, il che è assolutamente positivo
Anzi oggi se ho tempo mi faccio anche una mezz'oretta di bici.

Domani pesata e nuove foto

good

[lollor]

Attività cardio effettuata con successo... era da un bel po' che non mi facevo un'oretta intensa come questa... Mi stavo disabituando, e con la primavera alle porte meglio cominciare a riabituarsi da ora all'attività aerobica!

[lollor]

Peso stamattina: 67.6

Oggi giorno di riposo, domani petto e bicipiti

[lollor]

Oggi wo petto\bicipiti non troppo soddisfacente.

Non sono riuscito a tenere i pesi che volevo, mi sentivo stanco, demotivato, senza quella voglia di spaccare tutto che di solito ho quando vado in palestra.

Questo conferma la sensazione che avevo già da qualche giorno di stanchezza generale, e mi convince a fare quello a cui stavo già pensando da un po', cioè anticipare la settimana di scarico di una settimana.

Secondo la programmazione che avevo fatto 2-3 settimane fa, avrei dovuto eseguire un ciclo di 4 settimane con la scheda di manx, per poi scaricare e partire con una nuova scheda. Tuttavia ho iniziato la scheda attuale dopo 4 settimane di carico con la vecchia scheda dell'istruttore della palestra, quindi praticamente sono alla settima settimana di carico... farne un'ottava sarebbe decisamente troppo, dunque arrivato a Domenica si rallenta.

Avevo fatto questa scelta perchè mi sentivo carico e motivatissimo e non avvertivo il bisogno di riposare, infatti per le prime 2 settimane è andata benone (anche se cominciavo ad accusare un po' la stanchezza già da venerdì). Inoltre la scheda di manx prevedeva 2 esercizi importanti come stacco e rematore con bilanciere che non avevo mai fatto, e 2 settimane le ho dovute "buttare" senza caricare troppo per imparare bene il movimento... Dunque volevo fare almeno altre 2 settimane a pieno carico anche in quegli esercizi.. Ma vabè, ho ancora 4 mesi per staccare e remare prima della def!

Dunque, in conclusione, speriamo di non scoppiare troppo questa settimana, la prossima scarico, e poi si riparte con una nuova scheda!

[lollor]

Ad ogni modo, questo il wo di oggi:

panca piana: 4x8 @ 15.5 16.5 17.5 17.5
forse mi sono stancato un po' troppo nel riscaldamento, però alla seconda serie già faticavo un po' più del previsto, alla terza ho dovuto velocizzare leggermente il movimento per concluderla (cedendo) e nella quarta, avendo ceduto alla precedente, mi sono fatto aiutare un pochino. E qua già mi giravano un po'...

pianca inclinata con manubri: 3x10 @ 12
fra la prima e la seconda ho fatto 2'30'' di pausa anzichè 1'30'' perchè non avevo i manubri a disposizione. Inoltre, mi son fatto dare un leggero aiuto in tutte e 3 le serie che, per quanto minimo, era comunque un aiuto... E qua già mi giravano parecchio...

dip assistite: 3x8 @ 20 di scarico
qua ho concluso la seconda e la terza serie con 7 ripetizioni e mezzo, distruggendomi i tricipiti. L'errore è stato fatto alla seconda serie, con le mani sudate mi scivolava la presa che diveniva sempre piu larga e facevo sempre piu fatica, fino ad arrivare all'ultima ripetizione completamente finito... E a quel punto ho compromesso la terza serie. Forte giramento di palle

croci su inclinata: 3x12 @ 8-6-6
Qua è stato un po' un disastro totale, mi son fatto aiutare e tanto è stata una faticaccia bestiale. In più ho scoperto che ancora non facevo un movimento corretto, quindi dovrò lavorarci su e rivedere i carichi ed il movimento nel futuro...

curl con bilanciere: 3x8 @ 4-4.5-4.5
mezzo kg rispetto a quanto previsto, e nella terza ho anche un po' barato...

curl con manubri: 3x10 @ 5 - 5 - 4
che fatica... anche qua, ho barato un po' qua e là, ero cotto

curl ai cavi (pump)
tutto regolare


Insomma giornata di merda... Ho fatto diversi errori, alcuni che in effetti non potevo prevedere, altri veramente da cretino, avrei dovuto diminuire i carichi vedendo che non era giornata.... domani wo gambe e sono un po' preoccupato... speriamo bene... e speriamo che arrivi presto domenica e lo scarico.

[lollor]

al lavoro sulla nuova scheda per il dopo-scarico: http://www.bodyweb.com/massa/193236-...da-manx-2.html

[lollor]

bene bene, oggi wo gambe tutto sommato discreto, avevo paura di calare anche qui ma invece è andato tutto bene o quasi.

squat: 4x8 @ 23 - 24 - 24 - 25
speravo in un 23-24-25-26 ma non c'è stato modo, alla seconda serie ero già molto stanco... Comunque sono mediamente soddisfatto, sono arrivato all'ultima rip dell'ultima serie che a momenti rimanevo schiacciato sotto il bilanciere.

affondi: 3x10 @ 14
rimango stazionario nel peso, ma noto dei miglioramenti nell'esecuzione del movimento, nella velocità, nella presa (sti avambracci stanno finalmente migliorando!!). Insomma arrivo meno cotto del solito, quindi fra un po' potrò provare ad aumentare almeno nella prima serie... forse già dalla prossima settimana.

leg press: 4x8 @ 110 - 112 - 112 - 115
in una parola: devastante. Continuo a crescere coi carichi, oggi ero proprio al limite.

leg curl in piedi: 4x6 @ 17.5
l'ultima serie l'ho fatta da 10 movimenti, però un po' più esplosivi e veloci

leg curl seduto: 2x10 @ 45
movimenti leggermente incompleti nella parte finale, sarebbe stato meglio un 43

calf seduto: 3x20 @ 20
ancora immensi dolori, carico fermo ma sento i progressi, come negli affondi. Bene così

calf in piedi: 3x20 @ bilanc. scarico
come i calf seduto

Sentendomi particolarmente carico e felice per la mattinata guadagnata (il ghiaccio mi ha permesso di non andare a scuola), ho fatto anche gli addominali:

crunch e crunch inversi in 3xMax, ero inaspettatamente motivato e incazzato mentre li facevo, quindi li ho tirati ben bene... Circa 20-25 ripetizioni (non le ho contate) lente e controllate, con tanto di lunga isometria nel punto di massima contrazione... Sono ancora rosso, ma il pump si vede .

[lollor]

ed è giunto il momento di programmare il prossimo periodo.


16 Febbraio -> 22 Febbraio: carico con vecchia scheda manx
23 Febbraio -> 1 Marzo: scarico attivo in palestra

2 Marzo -> 29 Marzo: carico con nuova scheda manx
30 Marzo -> 5 Aprile: scarico attivo in palestra

6 Aprile -> 3 Maggio: carico con nuova scheda istruttore
4 Maggio -> 10 Maggio: scarico attivo in palestra

11 Maggio -> 7 Giugno: carico con qualcosa da definire
8 Giugno -> ?boooh?: definizione, cazzeggio, alzata olimpica del culo dal divano quando capita, mare, spiaggia, donzelle, beach volley... Insomma allenamento BII praticamente .

Qualche commento al programma di cui sopra:

1) per scarico attivo in palestra intendo andare in palestra e cominciare a guardare i movimenti degli esercizi che dovrò fare nella scheda successiva, con carico molto basso. Se ci sono esercizi nuovi o che non faccio molto, ne ricerco il massimale o quasi.

2) dall'11 Maggio cambierà anche leggermente la dieta: il post wo sarà composto esclusivamente da una fonte proteica magra (elimino dunque la fonte di cho ad alto IG) seguita un'oretta dopo da carboidrati non ad alto IG. I cho a cena saranno ridotti, ed abbasserò leggermente le calorie.

3) sempre dall'11 Maggio inzierò ad introdurre una ventina di minuti di cardio a fine wo ogni tanto nei giorni più "light".

4) la scheda dell'istruttore della palestra sarà ad alta intensità. Dopo un periodo con un volume maggiore (scheda di manx) voglio provare anche come reagisce il mio corpo ad una maggiore intensità, per poi decidere coem proseguire.

5) nello scarico attivo del 4 Maggio inserirò anche un po' di cardio.

6) dall'8 giugno inzierà la def.... Non andrò molto sotto di calorie per non perdere massa, già che ne ho poca. Al posto della palestra mi darò ad esercizi a corpo libero per il mantenimento e parecchio cardio, o forse opterò per fare un paio di fullbody a settimana e via. Ancora non ci ho pensato, e deciderò più avanti... D'altronde siamo a Febbraio e non ha molto senso programmare nello specifico cosa fare a Giugno

7) ovviamente questa è solo l'idea generale, poi tutto è soggetto a cambiamenti se sarà opportuno.



Per ora è tutto, alla prossima!

[kakarothx]

Fai bene e programmare a medio termine.. :d vai alla grande!!

[lollor]

te come la vedi? suggerimenti?