Diario di un vampiro

[Drakul]

t.v.b

tivibì anche io sorellona

[Drakul]

Panca piana
68 Kg x 5
70 x 5 x 3 serie

Distensioni con manubri su panca inclinata
22 Kg x 8 x 3 serie

Croci su piana
18 x 12
20 x 10
22 x 8

Flessioni con sovraccarico
5 kg x max x 4 serie

Estensioni sopra la testa con manubrio
18 x 6 x 3 serie

Push down
20 kg x 10 x 3 serie

Curl bilanciere
38 kg x 8 x 3 serie
(Ultima serie con un pò di cheating..avevo i bicipiti cotti)

Curl a martello
8 x 12
10 x 10
10 x 8

Commento: dopo il wo ho mangiato poi sono andato a trovare i miei che abitano a neanche 20 metri da me... mia madre era schifata dal pump delle braccia
Nella panca piana e nelle distensioni da inclinata proverò a caricare un attimo di più la prossima settimana.
Che dire...la differenza con il mio precedente metodo d'allenamento si è notata parecchio...miglior pump, migliore esaurimento dei muscoli..soprattutto per il petto che mi è sempre stato difficile soprattutto pompare

Domanda per manx: con French press, intendevi le estensioni sopra testa con manubrio oppure con il bilanciere? E' un dubbio che mi è venuto mentre mi allenavo...

[Manx]

bilanciere ovviamente

cmq non mi sembra andato male, anzi, bene. Cerca di beccare i carichi giusti alla panca la prossima volta.

[Drakul]

bilanciere ovviamente

cmq non mi sembra andato male, anzi, bene (ndDrakul). Cerca di beccare i carichi giusti alla panca la prossima volta.

Allora per questa volta ho scazzato rimedierò la prossima..

Mi sono già preso l'appunto di caricare un pelo di più alla panca lunedì prossimo..

[girl]

Allora per questa volta ho scazzato rimedierò la prossima..

Mi sono già preso l'appunto di caricare un pelo di più alla panca lunedì prossimo..

bravo fratellone!!!!
vedo che le tue orecchie cominciano a stapparsi
continua così!

[Drakul]

Ghghghgh meglio tardi che mai

[Drakul]

Squat
68 kg x 5
70 kg x 5
72 kg x 5
72 kg x 5 (settimana prossima riprendo da questo peso)

Leg ext
45 Kg x 12
48 kg x 10
50 kg x 8

Affondi con bilanciere
40 Kg x 6
46 Kg x 6
46 kg x 6 (come per lo squat, riprenderò da questo peso settimana prossima)

Good mornings
30 kg x 10
34 kg x 10
34 kg x 10

Leg curl
40 kg x 6
42 kg x 6
42 kg x 6
42 kg x 10 (fino a 6 reps tutte d'un fiato e poi due pause per arrivare alle 10)

Calf seduto
45 x 25
50 x 25

Calf in piedi
60 kg x 25 x 2

Crunch con sovraccarico
+ 10 kg x 12
+ 15 Kg x 12 x 3

Sollevamento gambe
5 serie da 12 ripetizioni ciascuna

Commento: qui ho pagato un pò la "inesperienza" con certi esercizi e range di ripetizioni..molte volte la prima serie era un pò di prova per il peso e poi alla seconda aggiustavo..ora ho preso appunti così settimana prossima potrò fare tutto al 100%


Manx: secondo te, è normale che senta mooolto meno la sensazione di pompaggio nelle gambe rispetto al resto? Le sento lavorare, sia chiaro..arrivo alla fine della serie (quando il carico è giusto) coi muscoli indolenziti ma non avverto quella bella sensazione di pump..

ed ora via a farci una bella pizza con su le patatine fritte.... NOOO GIRL! Scherzavo!! NOOOO!! La mazza da baseball in legno no!! cosa ci vuoi fareee?!? AAAAAAAAAAAAAAAAAARGHHH

[girl]

Squat
68 kg x 5
70 kg x 5
72 kg x 5
72 kg x 5 (settimana prossima riprendo da questo peso)

Leg ext
45 Kg x 12
48 kg x 10
50 kg x 8

Affondi con bilanciere
40 Kg x 6
46 Kg x 6
46 kg x 6 (come per lo squat, riprenderò da questo peso settimana prossima)

Good mornings
30 kg x 10
34 kg x 10
34 kg x 10

Leg curl
40 kg x 6
42 kg x 6
42 kg x 6
42 kg x 10 (fino a 6 reps tutte d'un fiato e poi due pause per arrivare alle 10)

Calf seduto
45 x 25
50 x 25

Calf in piedi
60 kg x 25 x 2

Crunch con sovraccarico
+ 10 kg x 12
+ 15 Kg x 12 x 3

Sollevamento gambe
5 serie da 12 ripetizioni ciascuna

Commento: qui ho pagato un pò la "inesperienza" con certi esercizi e range di ripetizioni..molte volte la prima serie era un pò di prova per il peso e poi alla seconda aggiustavo..ora ho preso appunti così settimana prossima potrò fare tutto al 100%


Manx: secondo te, è normale che senta mooolto meno la sensazione di pompaggio nelle gambe rispetto al resto? Le sento lavorare, sia chiaro..arrivo alla fine della serie (quando il carico è giusto) coi muscoli indolenziti ma non avverto quella bella sensazione di pump..

ed ora via a farci una bella pizza con su le patatine fritte.... NOOO GIRL! Scherzavo!! NOOOO!! La mazza da baseball in legno no!! cosa ci vuoi fareee?!? AAAAAAAAAAAAAAAAAARGHHH

allora, devo dire molto meglio!
ottimo drakulone, cominci ad entrare nell'ottica del vero allenamento..
Abbastanza buoni anche i carichi..non preoccuparti se il primo giro non lo hai fatto al 100%....è sempre bene sperimentare i carichi alla ricerca del proprio massimale
per quanto riguarda la pizza con le patatine....attento sa!
prendo la mazza da baseball e ti faccio tutto il culo rosso

[Manx]

Allora Drakul, è andata benone, tuttavia, noto una grossa incongruenza tra i carichi degli affondi e quelli dello squat... in pratica sollevi + con gli affondi che con lo squat... non è possibile. Li fai bene? Li fai parziale, come?

Sul pump: certo, lo noti meno, questa scheda mira + all'intensità che al pompaggio (al momento).

[Drakul]

allora, devo dire molto meglio!
ottimo drakulone, cominci ad entrare nell'ottica del vero allenamento..
Abbastanza buoni anche i carichi..non preoccuparti se il primo giro non lo hai fatto al 100%....è sempre bene sperimentare i carichi alla ricerca del proprio massimale
per quanto riguarda la pizza con le patatine....attento sa!
prendo la mazza da baseball e ti faccio tutto il culo rosso

eheheh sto facendo il bravo anche con la dieta, stai tranquilla

Allora Drakul, è andata benone, tuttavia, noto una grossa incongruenza tra i carichi degli affondi e quelli dello squat... in pratica sollevi + con gli affondi che con lo squat... non è possibile. Li fai bene? Li fai parziale, come?

Sul pump: certo, lo noti meno, questa scheda mira + all'intensità che al pompaggio (al momento).

Grazie mille manx..
Per quanto riguarda l'esecuzione degli affondi li faccio come nel video che ti riporto qui di seguito..

Barbell Lunge » Rectus Femoris » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Ammetto di avere un pò di problemi di equilibrio soprattutto quando porto avanti il piede destro però il movimento è lo stesso (almeno, così ti dico da quanto vedo dallo specchio che ho di fronte quando li faccio)... L'unica differenza è che verso le ultime ripetizioni dell'ultima serie, ho appoggiato un paio di volte il ginocchio dietro a terra..ma è capitato giusto un paio di volte e non rappresenta la normalità...

Per quanto riguarda i carichi invece..non saprei..ti confermo che i carichi son gli stessi che ho riportato (sai, magari avevo riportato male..)..
Forse incide il fatto che effettivamente ho un pò più di timore a caricare nello squat per il fatto che, allenandomi da solo, se non riuscissi a tirare su il carico potrei avere dei problemi, mentre questa paura negli affondi non c'è..

Ma oltre a questo non riesco a pensare ad altre possibili cause di questa incongruenza..

[Manx]

usi gli stessi dischi per entrambi gli esercizi?

[Drakul]

Perfettamente identici...uso anche lo stesso bilanciere (ne ho uno più piccolo, ma non lo uso praticamente mai..)

[Drakul]

Stacco
98 Kg x 4
102 Kg x 3
106 Kg x 3
110 Kg x 2

Trazioni
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 5

Rematore con bilanciere
46 Kg x 6
50 Kg x 6
54 Kg x 6
58 Kg x 6 (alla fine ho trovato il peso più o meno giusto)

Rematore con manubrio
36 Kg x 8
36 Kg x 8
32 Kg x 5 (non riuscivo più ad andare oltre)

Shrugs con manubri
32 Kg x 12 x 2 serie con peak contraction

Alzate a busto flesso
18 Kg x 8 + 2 reps in rest pause x 3 serie

Lento avanti
36 Kg x 10
40 Kg x 8
46 Kg x 6

Tirate al mento
12 Kg x 5 x 3 serie con negativa lentiiiiiiiiisima

Alzate laterali
12 Kg x 12
14 Kg x 10
16 kg x 8

poi qui sono ceduto..non ce l'ho fatta più..

Commento: In genere quando preparo i carichi, sbaglio sempre in meno..cioè mi ritrovo a dover aumentare il peso per arrivare a quello giusto... questa volta invece in due esercizi ho sbagliato alla grande mettendo troppo peso...però da bravo alunno ho preso appunti...
Diciamo che questa settimana di "prova" è finita..da settimana prossima so già i carichi giusti da mettere per cui l'efficacia credo aumenterà senz'altro...

[girl]

Stacco
98 Kg x 4
102 Kg x 3
106 Kg x 3
110 Kg x 2

Trazioni
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 5

Rematore con bilanciere
46 Kg x 6
50 Kg x 6
54 Kg x 6
58 Kg x 6 (alla fine ho trovato il peso più o meno giusto)

Rematore con manubrio
36 Kg x 8
36 Kg x 8
32 Kg x 5 (non riuscivo più ad andare oltre)

Shrugs con manubri
32 Kg x 12 x 2 serie con peak contraction

Alzate a busto flesso
18 Kg x 8 + 2 reps in rest pause x 3 serie

Lento avanti
36 Kg x 10
40 Kg x 8
46 Kg x 6

Tirate al mento
12 Kg x 5 x 3 serie con negativa lentiiiiiiiiisima

Alzate laterali
12 Kg x 12
14 Kg x 10
16 kg x 8

poi qui sono ceduto..non ce l'ho fatta più..

Commento: In genere quando preparo i carichi, sbaglio sempre in meno..cioè mi ritrovo a dover aumentare il peso per arrivare a quello giusto... questa volta invece in due esercizi ho sbagliato alla grande mettendo troppo peso...però da bravo alunno ho preso appunti...
Diciamo che questa settimana di "prova" è finita..da settimana prossima so già i carichi giusti da mettere per cui l'efficacia credo aumenterà senz'altro...

buon miglioramento sullo squat
rimango ancora un pò sul ma per le alzatate laterali....un pò fiacchette!
comunque bravo fratellone.....vai come un treno
kizzzzzzzzzzz!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Drakul]

Grazie sorellona! adesso con calma ci mettiamo ad aumentare pure quelle