Diario di Vic

[Manx]

Quando specializzi ovviamente riduci il muscolo da non specializzare. Per una settimana riduci...fai x es. 4-5 serie di panca piana, di cui le ultime due serie con 2 rip forzate oltre il cedimento (range 4-8) a 90", poi 2 serie di dip + sovracc. da 8/10 in ss con croci su panca 45 8/10 rip, recupero 60". Quindi specializzazione tricipiti.

[Vic]

Quando specializzi ovviamente riduci il muscolo da non specializzare. Per una settimana riduci...fai x es. 4-5 serie di panca piana, di cui le ultime due serie con 2 rip forzate oltre il cedimento (range 4-8) a 90", poi 2 serie di dip + sovracc. da 8/10 in ss con croci su panca 45 8/10 rip, recupero 60". Quindi specializzazione tricipiti.

Mi hai quasi convinto...e entrambi i giorni dei tricipiti dovrei fare tutti quelli esercizi per 2 serie ognuno?

[Manx]

si' come ho detto prima, cambia solo il volume/intensità di lavoro.

[Vic]

si' come ho detto prima, cambia solo il volume/intensità di lavoro.

Domani se non rientro tardi imposto un allenamento così e vediamo che ne viene fuori...poi ne riparliamo ok?

[Manx]

ok

[Vic]

1: Petto – Tricipiti - Addome
Panca piana 5-5-5-5+2-5+2 120”
Dips+sovrac. 3x8/10 + Croci panca 30° 3x8/10 60”
Panca presa stretta 2x8 60”
Panca stretta inclinata 2x8 60”
French press 2x10 60”
French press in piedi 2x10 60”
Push down regolare 2x12/15 60”
Push down inverso 2x12/15 60”
Crunch cavi alti in piedi 3x10/12 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)
Crunch cavi alti in ginocchio 3x15/20 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

2: Dorso - Bicipiti
Rematore 5-5-5-5-5 120”
Trazioni presa inversa larga 6-6-6 90”
Lat avanti e dietro 8-8-8-8 60” (ben fatte e con contrazione finale ad ogni reps)
Pulley 10-10-10 60” (ben allungato e chiusura un pò più in alto del solito)
Scrollate manubri 12-12-12-12 60”
Panca scott 5-5-5-5-5 90” (scendendo lentamente e sosta in basso di 1”, movimento senza scatti.)
Curl in piedi alternato a martello 8-8-8 90” (pesante)

3: Gambe
Leg ext. 12-10-8 60”
Squat 5-5-5-5-5 120”
Stacchi GT 6-6-6-6 90” (senza scatti e carico pesante.)
Pressa 8-8-8 60” (movimento profondo e fluido, quasi in tensione continua. Non veloce)
Leg curl 8-6-6-10 60”
Adduttori 15-15-15 50”
Abduttori 15-15-15 50”
Calf in piedi al multi 10-10-10 + Calf seduto 25-25-25 60”

4: Tricipiti - Spalle
Panca presa stretta 2x5 90”
Panca stretta inclinata 2x8 90”
French press 2x5/6 90”
French press in piedi 2x8/10 90”
Push down regolare 2x8 90”
Push down inverso 2x10 90”
Lento avanti in piedi 5-5-5-5 90”
Alzate frontali bil. 8-8 + Alzate laterali 8-8 60”
Alzate laterali singole al cavo basso 12-Max-Max-Max senza sosta




...che ne dici?

[Manx]

1: Petto – Tricipiti - Addome
Panca piana 5-5-5-5+2-5+2 120”....che sono i "+"? stripping? Di 2 rip? a calare o a crescere?
Dips+sovrac. 3x8/10 + Croci panca 30° 3x8/10 60”
Panca presa stretta 2x8 60”
Panca stretta inclinata 2x8 60”
French press 2x10 60”
French press in piedi 2x10 60”
Push down regolare 2x12/15 60”
Push down inverso 2x12/15 60”
Crunch cavi alti in piedi 3x10/12 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)
Crunch cavi alti in ginocchio 3x15/20 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

2: Dorso - Bicipiti
Rematore 5-5-5-5-5 120”
Trazioni presa inversa larga 6-6-6 90”supine larghe...boh...a me vengono molto male
Lat avanti e dietro 8-8-8-8 60” (ben fatte e con contrazione finale ad ogni reps)
Pulley 10-10-10 60” (ben allungato e chiusura un pò più in alto del solito) che significa?
Scrollate manubri 12-12-12-12 60”
Panca scott 5-5-5-5-5 90” (scendendo lentamente e sosta in basso di 1”, movimento senza scatti.)
Curl in piedi alternato a martello 8-8-8 90” (pesante)

3: Gambe
Leg ext. 12-10-8 60”
Squat 5-5-5-5-5 120”
Stacchi GT 6-6-6-6 90” (senza scatti e carico pesante.)
Pressa 8-8-8 60” (movimento profondo e fluido, quasi in tensione continua. Non veloce)
Leg curl 8-6-6-10 60”
Adduttori 15-15-15 50”
Abduttori 15-15-15 50”
Calf in piedi al multi 10-10-10 + Calf seduto 25-25-25 60”
facciamo esercizi da donna?

4: Tricipiti - Spalle
Panca presa stretta 2x5 90”
Panca stretta inclinata 2x8 90”
French press 2x5/6 90”
French press in piedi 2x8/10 90”
Push down regolare 2x8 90”
Push down inverso 2x10 90”
Lento avanti in piedi 5-5-5-5 90”
Alzate frontali bil. 8-8 + Alzate laterali 8-8 60”
Alzate laterali singole al cavo basso 12-Max-Max-Max senza sosta




...che ne dici?

va bene...ma non ho capito un paio di cosette (abd e add. vanno cmq bene )

[Vic]

va bene...ma non ho capito un paio di cosette (abd e add. vanno cmq bene )

Allora...il 5+2 alla panca piana intendevo 5 normali più 2 forzate...le trazioni supine larghe le ho provate la volta scorsa e sento molto bene il dorso...il pulley più in alto del solito intendo che non lo porto alla solita altezza ma un pò più in alto...per gli esercizi da donna........

[Manx]

come farai a sentire "molto bene il dorso" quando il rom è piu' ridotto e le articolazioni sono piu' "sovraccaricate" (per le supine un po' meno).Nel complesso la scheda va benone.

[santib]

anche a me fanno strano quelle trazioni.....la presa mi sembra un pò innaturale e scomoda

[Manx]

supina...molto innaturale e scomoda...supina larga...ancora peggio ma sono MIE sensazioni (anche se le questioni del rom ridotto e del maggiore stress sulle articolazioni...sono oggettive).

[Vic]

come farai a sentire "molto bene il dorso" quando il rom è piu' ridotto e le articolazioni sono piu' "sovraccaricate" (per le supine un po' meno).Nel complesso la scheda va benone.

anche a me fanno strano quelle trazioni.....la presa mi sembra un pò innaturale e scomoda

Ragazzi per trazioni larghe non intendo esageratamente larghe...leggermente oltre la larghezza spalle e credetemi che io sono uno che non digerisce molto bene la presa supina però così non mi creano particolari fastidi...e in fase di risalita il dorso tira che è una bellezza...


..report di oggi...


3: Spalle - Braccia


Lento avanti in piedi 4-6-8 90”/120”

4@65 (+5kg) - 120"
6@60 (+5kg) - 120"
8@55 (+5kg)


Lento manubri seduto 6-6-6 90”

6@30+30 - 90"
6@30+30 - 90"
6@30+30


Alzate frontali manubri 8-8 + Alzate laterali 8-8 + Alzate a 90° seduto 8-8 60”

8@14+14 + 8@14+14 + 8@14+14 - 60"
8@14+14 + 8@14+14 + 8@14+14


Scrollate bil. 8-8-8 + Scrollate manubri 15-15-15 60”

8@140 (+10kg) + 15@30+30 - 60"
8@140 (+10kg) + 15@30+30 - 60"
8@140 (+10kg) + 15@30+30


Curl bil. dritto negativa lenta 6-6-6 90”

6@37.5 - 90"
6@37.5 - 90"
6@37.5


Panca presa stretta negativa lenta 6-6-6 90”

6@75 - 90"
6@75 - 90"
6@75


Curl manubri in piedi alternato 6-6-6 + Curl in piedi non alternato e a martello 10-10-10 60”

6+6@20+20 + 10@12+12 - 60"
6+6@20+20 + 10@12+12 - 60"
6+6@20+20 + 10@12+12


Dips panche+sovrac. 3x6/8 + Pushdown corde 10-10-10 60”

8@50 + 10@30 - 60"
8@50 + 10@30 - 60"
8@50 (+1rep) + 10@30




...e dalla settimana prossima si passa a 4 allenamenti...




...

[Manx]

ti sei forse risparmiato nel lento avanti...?

[Vic]

ti sei forse risparmiato nel lento avanti...?

No...è il carico esatto almeno per adesso...

[Vic]

1: Petto – Tricipiti - Addome


Panca piana 5-5-5-5+2-5+2 120”

5@100 - 120"
5@100 - 120"
5@100 - 120"
5+2@100 - 120"
5+2@100


Dips+sovrac. 3x8/10 + Croci panca 30° 3x8/10 60”

8@20 + 10@18+18 - 60"
8@20 + 10@18+18 - 60"
8@20 + 10@18+18


Panca presa stretta 2x8 60”

8@75 - 60"
8@75


Panca stretta inclinata 2x8 60”

8@60 - 60"
8@60


French press 2x10 60”

10@40 - 60"
10@40


French press in piedi 2x10 60”

10@30 - 60"
10@30


Push down regolare 2x12/15 60”

15@30 - 60"
13@30


Push down inverso 2x12/15 60”

15@20 - 60"
14@20


Crunch cavi alti in piedi 3x10/12 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

12@40 - 60"
12@40 - 60"
12@40


Crunch cavi alti in ginocchio 3x15/20 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

20@30 - 60"
20@30 - 60"
20@30




...