Experimental Journal

[nebrik]

Saluto veloce Hulk....ti sto leggendo spesso e vedo che te la cavi sempre alla grandissima! GO ON
Ciao scappo in palestra

[mascotte]

eheh kalos anke tu paisà allora

[seyedas]

in che senso? Quella di aumentare un pò alla volta?

sì.

[Hulkhogan]

Saggia decisione.

In che senso? Quella di aumentare un pò alla volta?

io a 30 min da caserta
saranno 4 o 5 quelli della nostra zona che conosco del forum...

Di dove sei? Pure io sto a una mezz'ora da Caserta... (forse qlc in più)...

[seyedas]

Ottimo allenamento, bello carico prima e ho reso bene. L'allenamento "pompante" di fine settimana mi sta aiutando a diventare molto più resistente, e sento di aver molto meno bisogno di riposo tra le serie, infatti ho diminuito anche il tempo nel quale ho finito la sessione (46' totali). Eliminare il cronometro mi ha "giovato" parecchio. Spero solo di migliorare tutti i carichi per fine meso di allenamento.

III settimana - Parte alta (Forza)

a. Bench press
3 x 5 @ 65 kg
Qua ultima serie tosta, ma incredibilmente ho sentito tutto il lavoro nel petto (cosa che non mi era mai successa) e onestamente non mi so spiegare il perchè. Ho riposato veramente poco fra una serie e l'altra, penso 1 minuto...

b. Rack Chin
5 @ +2,5 kg
2 x 5 @ +5 kg
Anche qui ho fatto le serie con pochissimo riposo e ho sentito lavorare benissimo i dorsali. Devo evitare di alzare le anche quando salgo su.

c. Dips
3 x 5 @ +10 kg
Qui non se è la tipologia di pattern che non funziona, ma non sento lavorare molto bene i muscoli... bah difficile da spiegare. Cmq ultima serie tosta, ma posso aumentare qualcosina.

d. Supine row
3 x 5 @ +7,5 kg
Questo ottimo veramente, esplosivo a salire e ho toccato il petto in tutte le reps. Un bellissimo esercizio.

e. Flat flies
6+4+2 @ 16 kg
Qui la forma d'esecuzione mi è piaciuta poco.

f. DB shrugs
8+6+4 @ 26 kg
Queste non sono state troppo difficili.

g. French press
3 x 5 @ 33 kg
Questo è andato uno schifo, scendo più con il braccio sx e lo carico eccessivamente. La prossima volta faccio un normale skull crusher, ma sicuramente dovrò abbassare il carico.

h. Standing DB Curl
5 @ 15 kg
2 x 5 @ 16 kg
Qui nella prima serie ero convinto di aver sbagliato a caricare i manubri, tanto che sembravano leggeri e invece erano 15 giusti. Qui mi pare che è un record...

Saggia decisione.

[Hulkhogan]

Bah.. vediamo un pò...

[mascotte]

ehhe veramente?ottimo..a quando un raduno dalle nostre parti nè?

[Hulkhogan]

ottimo hulk

PS: azz sei di Caserta? io abito a Boscoreale (vicino Pompei)...

[mascotte]

ottimo hulk

[Hulkhogan]

III settimana - Lun 26 gennaio

Ottimo allenamento, bello carico prima e ho reso bene. L'allenamento "pompante" di fine settimana mi sta aiutando a diventare molto più resistente, e sento di aver molto meno bisogno di riposo tra le serie, infatti ho diminuito anche il tempo nel quale ho finito la sessione (46' totali). Eliminare il cronometro mi ha "giovato" parecchio. Spero solo di migliorare tutti i carichi per fine meso di allenamento.

III settimana - Parte alta (Forza)

a. Bench press
3 x 5 @ 65 kg
Qua ultima serie tosta, ma incredibilmente ho sentito tutto il lavoro nel petto (cosa che non mi era mai successa) e onestamente non mi so spiegare il perchè. Ho riposato veramente poco fra una serie e l'altra, penso 1 minuto...

b. Rack Chin
5 @ +2,5 kg
2 x 5 @ +5 kg
Anche qui ho fatto le serie con pochissimo riposo e ho sentito lavorare benissimo i dorsali. Devo evitare di alzare le anche quando salgo su.

c. Dips
3 x 5 @ +10 kg
Qui non se è la tipologia di pattern che non funziona, ma non sento lavorare molto bene i muscoli... bah difficile da spiegare. Cmq ultima serie tosta, ma posso aumentare qualcosina.

d. Supine row
3 x 5 @ +7,5 kg
Questo ottimo veramente, esplosivo a salire e ho toccato il petto in tutte le reps. Un bellissimo esercizio.

e. Flat flies
6+4+2 @ 16 kg
Qui la forma d'esecuzione mi è piaciuta poco.

f. DB shrugs
8+6+4 @ 26 kg
Queste non sono state troppo difficili.

g. French press
3 x 5 @ 33 kg
Questo è andato uno schifo, scendo più con il braccio sx e lo carico eccessivamente. La prossima volta faccio un normale skull crusher, ma sicuramente dovrò abbassare il carico.

h. Standing DB Curl
5 @ 15 kg
2 x 5 @ 16 kg
Qui nella prima serie ero convinto di aver sbagliato a caricare i manubri, tanto che sembravano leggeri e invece erano 15 giusti. Qui mi pare che è un record...

[Hulkhogan]

II settimana - Sab 24 gennaio

Sab 24 gennaio – Braccia, femorali, addome (Ipertrofia)

Ottimo allenamento, ero bello carico anche se mi sono allenato ieri sera… Ho anche ridotto le pause di riposo perché andavo di fretta ed alcuni esercizi li ho eseguiti senza pausa tra le serie… 32 minuti totali.

a1. Estensioni c/bil inclinata - 3x10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
Buona esecuzione e ottime sensazioni in qualche serie ho tolto gli ultimi 5 cm sopra per tenere la tensione costante.

a2. Curl c/man martello declinata - 3x10
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
Anche qui tensione costante nell’ultima serie.

b1. Dip tra panche - 3x10
+7,5 kg x 10
+7,5 kg x 10
+7,5 kg x 10
In questo JS ho fatto di fila i due esercizi senza recuperi… un massacro ma c’è l’ho fatta ugualmente.

b2. Drag curl - 3x10
12 kg x 10
13 kg x 10
13 kg x 10
Qui ho aumentato un po’ i kg dopo la prima serie… esercizio difficilissimo nel quale si carica circa la metà del curl c/bil “normale”.

c1. Leg curl - 3x10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
Bello tosto questo…

c2. Stacchi rumeni - 1x10 / Spinte bacino in alto - 2x10
50 kg x 10
bw x 10
bw x 10
Nella prima super serie ho fatto gli stacchi rumeni, poi siccome la bassa schiena non era troppo felice ho deciso di fare le spinte del bacino in alto con piedi su panca: ottimo esercizio da fare in superserie, i femorali piangevano alla fine…

d. Donkey calf - 3x12
Non fatto per motivi di tempo…

e. Circuito addome
Leg raise 1x50
Sedia romana 1x50
Qui, siccome andavo di fretta, ho rispolverato un allenamento “old school” per l’addome e mi so fatto 1 serie da 50 reps per fare un bel volume lo stesso.

[Hulkhogan]

II settimana - Ven 23 gennaio

Ho problemi alla linea adsl di casa da giovedì... sto scrivendo da casa di mia zia ora... spero che per lunedì mi sistemino tutto.
Aggiorno il diario con le due sessioni di venerdì e sabato.

Ven 16 gennaio – Petto Schiena Spalle (Ipertrofia)

a1. Spinte c/man inclinata - 3x10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
Qui ho sbagliato a caricare… sul braccio destro ho messo 16 kg e me ne sono accorto solo alla fine!

a2. Lat machine - 3x10
37,5 kg x 10
37,5 kg x 10
37,5 kg x 10
Ottima…

b1. Panca declinata - 3x10
50 kg x 10
50 kg x 10
52,5 kg x 10
L’altra volta feci i piegamenti agli anelli, ho preferito mettere una cosa “più normale” e mi son sparato la panca declinata: sensazioni straordinarie a livello di stimolazione del petto (e dei tricipiti che alla fine avevo duri come il ferro)

b2. Pulley alto su panca con maniglie - 3x10
27,5 kg x 10
27,5 kg x 10
30 kg x 10
L’altra volta lo feci con la corda, ho preferito mettere le maniglie per via dei polsi che l’altra volta non apprezzarono molto..

c1. Croci alte - 3x10
13 kg x 10
13 kg x 10
13 kg x 10
Non molto difficili…

c2. Alzate 90° - 3x10
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
Sulle alzate laterali (e anche su vari esercizi seguenti) la volta scorsa ho sbagliato a scrivere i kg… ne avevo messo 2 kg in meno. Questi son quelli giusti!

d1. Alzate laterali - 3x10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Queste son state veramente toste, nelle ultime reps un po’ di cheating.

d2. Pullover c/bil EZ - 3x10
11 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10
Bell’esercizio, l’ho sostituito al pullover con manubrio che non mi piacque la volta scorsa. Con questo riesco a stimolare la parte sternale del petto anche con kg bassi (per non fottermi le spalle).

e. Girate c/man seduto - 3x10
8 kg x 10
8 kg x 7
8 kg x 7
Questo è sempre difficilissimo! Zio cane! Però ho trovato un esercizio per gli extrarotatori che non mi stufa fare. Inoltre mi disintegra tutto il delt…

[RAYBAN]

Non ho capito perchè non ti piace... se lo faccio troppo da PLer o se per altra ragione.

Di "attivare" bene la catena posteriore non mi è mai riuscito e ci ho lavorato anche per molto tempo, probabilmente le mie leve non mi permettono di fare ciò. In passato ci ho perso anche molto tempo, onestamente non ne ho più manco tanta voglia. Mi preoccupo solo che il peso cresca un pò alla volta.

Dopotutto ci sono alcuni WLers che lo fanno quasi perpendicolare e usano pesi mostruosi.

Onestamente fare un esercizio come lo squat in tensione continua non mi sembra una buonissima idea...

Le ragioni le trovi nelle 3righe "..Ti spiego: ..."

marco occhio alle ginocchia...scarichi tutto il peso sull'articolazione quando stai in lock...

E' quello che ho detto anche io...

ciao marco...fai un fermo di 1-2" in alto...in questa pausa il carico lo tieni sulle ginocchia e ogni volta che riparti solleciti l'articolazione...
per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico a mio avviso e' meglio tener sempre il muscolo sottotensione..
Cmq nn dovresti abbassare di molto il carico...ti diro' che io dopo 3 settimane ho ripreso gli stessi carichi che utilizzavo cn un esecuzione come la tua.sn partito abbassandoli di 10kg totali su 120...

Si ma io parlavo dal punto di vista della tensione continua, dubito avrai problemi alle ginocchia perchè ti blocchi in alto. Al max i problemi si formano se uno fa 1/4 di squat perchè oltre compressione c'è la possibilità elevata di fissurare i menisci.
Oltretutto gestisci bene il carico, sono d'accordo con Dorian sul fatto che lo priprendi in un lampo, è chi fa la sosta in alto per rifiatare che perde un sacco, spesso vedo dei set che io chiamerei rest pause

[DORIAN]

Si ma io parlavo dal punto di vista della tensione continua, dubito avrai problemi alle ginocchia perchè ti blocchi in alto. Al max i problemi si formano se uno fa 1/4 di squat perchè oltre compressione c'è la possibilità elevata di fissurare i menisci.
Oltretutto gestisci bene il carico, sono d'accordo con Dorian sul fatto che lo priprendi in un lampo, è chi fa la sosta in alto per rifiatare che perde un sacco, spesso vedo dei set che io chiamerei rest pause

[bigtime]

Si ma io parlavo dal punto di vista della tensione continua, dubito avrai problemi alle ginocchia perchè ti blocchi in alto. Al max i problemi si formano se uno fa 1/4 di squat perchè oltre compressione c'è la possibilità elevata di fissurare i menisci.
Oltretutto gestisci bene il carico, sono d'accordo con Dorian sul fatto che lo priprendi in un lampo, è chi fa la sosta in alto per rifiatare che perde un sacco, spesso vedo dei set che io chiamerei rest pause