Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[rAZr:p]

ciao free, mi segno

[Free91]

ciao free, mi segno

[Free91]

Wo un po sotto tono..ho bisogno di una pausa...ho provato una cosa che mi è piaciuta oggi:

Nella panca io andavo sempre sotto i capezzoli col bilanciere ho provato ad andare un poco piu sopra dei capezzoli e magia! Ho spinto davvero col petto! Benche avessi tricipiti e spalle esauste...forse forse ho trovato la tecnica giusta!

[Free91]

Wo cosi cosi oggi...sono arrivato con i lombari doloranti da martedi un 3x2 di stacco con 180kg me lo sono portato a casa pero, il max di 200kg c'è tutto!
Ora settimana assoluta di riposo non testo i massimali..e ordino 2 confezioni di multivitaminico super della dymatize cosi per 4 mesi sono a posto e riesc a spingere bello carico!

[rAZr:p]

Wo cosi cosi oggi...sono arrivato con i lombari doloranti da martedi un 3x2 di stacco con 180kg me lo sono portato a casa pero, il max di 200kg c'è tutto!
Ora settimana assoluta di riposo non testo i massimali..e ordino 2 confezioni di multivitaminico super della dymatize cosi per 4 mesi sono a posto e riesc a spingere bello carico!

buono il carico dello stacco

[Free91]

buono il carico dello stacco

Ho aumentato di 5kg rispetto la scorsa volta quindi mi sono accontentato di 3 serie

[Ansicora_Gherreri]

un 3x2 90% di stacco non è male free....devi sapere che lo stacco superato l 85% ama molto le singole...una doppia di stacco non è come una doppia di squat o di panca...è trecento volte + affaticante...se avevi i lombari stanchi poi.......
forse hai qualcosa in + di 200...

[Free91]

un 3x2 90% di stacco non è male free....devi sapere che lo stacco superato l 85% ama molto le singole...una doppia di stacco non è come una doppia di squat o di panca...è trecento volte + affaticante...se avevi i lombari stanchi poi.......
forse hai qualcosa in + di 200...

Per il ciclo preferisco contare i 200 come max
Singole non ne ho mai provate di stacco da terra ma ti dico in qualsiasi serie di stacco da terra il mio "problema" è psicologico perche una volta staccato per una rep la seconda viene su come nulla
Il problema è l "ansia" di fare la prima rep

[Free91]

Sto buttando giu la scheda per il prox mese il ciclo di ansicora per il lento avanti praticamente è un ciclo ad onde!L ho scoperto scrivendo i kg da utilizzare

MI sa che mi sono fatto prendere troppo dall emozione...la parte del dorso è uscita bello voluminosa


Martedi: Dorso - delt. posteriori - trapezio

Stacco Ciclo Coan 12 settimane
trazioni supine larghe 1" fermo 4xmax 120"
trazioni prone normali 1" fermo 4xmax 120"
rack chin 4xmax 120"
rematore supino presa larga 4x6 120"
lat presa stretta 4x8 90"
rematore alto alla macchina 4x10 60"
croci ai cavi inverse 4x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"
pulldown 7x12 30"
streching alla sbarra
Cramping
scrollate bilanciere 4x8 SS scrollate manubri 4x15

[Free91]

Levia non ho fantasia per il wo delle gambe...non trovo esercizi per i femorali...tranne leg curl e stacco a gambe tese non saprei cosa fare...qualche idea tua?

[Free91]

Lunedi: Petto - addome

Panca 1" fermo Ciclo Coan 6 settimane x2(2week +2,5kg)
Parallele gambe avanti 4x6 120"
panca piana manubri 4x8 90"
croci manubri 4x10 60"
panca inclinata + panca al collo + panca inclinata a dischi 3x10
croci ai cavi 7x12 30"
streching croci
Cramping
Addome


Martedi: Dorso - delt. posteriori - trapezio

Stacco Ciclo Coan 12 settimane
trazioni supine larghe 1" fermo 4xmax 120"
trazioni prone normali 4xmax 120"
rack chin 4xmax 120"
rematore supino presa larga 4x6 120"
lat presa stretta 3x8 90"
rematore alto alla macchina 3x10 60"
croci ai cavi inverse 4x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"
pulldown 7x12 30"
streching alla sbarra
Cramping
scrollate bilanciere 4x8 SS scrollate manubri 4x15


Giovedi: Gambe

Sumo 4x5 120"
pressa a 45 piedi uniti 1x8 rest pause 20" stop quando arrivo a 3 rep
front squat TC 4x10 90"
affondi manubri 3x12 60"

Cramping


Venerdi: Spalle - bicipiti - tricipiti

Lento avanti Ciclo Ansicora x2(2 week +5%)
arnold press 4x6 + shoulder press stesso peso 4xmax 120"
alzate frontali bilanciere 4x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
shoulder press macchina 3x10 SS alzate frontali martello 3x10
alzate laterali ai cavi 3x15 + 3x15 dietro
streching
cramping
Panca stretta 1" fermo Ciclo Coan x2
curl manubri 4x8 120"
push down gomiti larghi 5x6 90"
hammer curl 4x10 90"
french press 4x8 90"
curl concentrato 7x15
Overhead cable extensions 7x12 30"
Cramping bicipiti - tricipiti







Ciclo stacco:

Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 172.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 137.5 kg (90 sec rest b/w sets)



Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 150 kg (90 sec rest b/w sets)



Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 160 kg (90-120 sec rest b/w sets)



Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 172.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)



Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 150 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 172.5 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 217.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 225 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 160 kg (rest as needed b/w sets)


Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 230 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 137.5 kg (rest as needed b/w sets)


Week 11: Meet day/max attempt



Ciclo panca piana:

Week 1 (89 %): 3x2 @ 102.5 kg

Week 2 (80 %): 5x3 @ 92.5 kg

Week 3 (86 %): 5x3 @ 100 kg

Week 4 (90 %): 3x2 @ 102.5 kg

Week 5 (80 %): 5x3 @ 92.5 kg

Week 6 (86 %): 5x3 @ 100 kg


Week 7 (89 %): 3x2 @ 105 kg

Week 8 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 9 (86 %): 5x3 @ 102,5 kg

Week 10 (90 %): 3x2 @ 105 kg

Week 11 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 12 (86 %): 5x3 @ 102,5 kg



Ciclo Lento avanti:

5x45__4x45__3x52__4x48__3X52__2X56 REST 3'
5x48__4x52__3x56__4X52__3X56__2X60 REST 3'
4x52__3x56__2x60__3X56__2X60__1X63 REST 4'
4x56__3x60__2x63__3X60__2X63__1X67 REST 5'
3x60__2x63__1x67__3X63__2X67__1X71 REST 5'


5x48__4x48__3x56__4x52__3X56__2X60 REST 3'
5x52__4x56__3x60__4X56__3X60__2X63 REST 3'
4x56__3x60__2x63__3X60__2X63__1X67 REST 4'
4x60__3x63__2x67__3X63__2X67__1X71 REST 5'
3x63__2x67__1x71__3X67__2X71__1X75 REST 5'



Ciclo panca stretta:

Week 1 (82 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 2 (85 %): 5x3 @ 80 kg

Week 3 (73 %): 6x3 @ 70 kg

Week 4 (82 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 5 (85 %): 5x3 @ 80 kg

Week 6 (73 %): 5x3 @ 70 kg


Week 1 (82 %): 5x3 @ 80 kg

Week 2 (85 %): 5x3 @ 82,5 kg

Week 3 (73 %): 6x3 @ 72,5 kg

Week 4 (82 %): 5x3 @ 75 kg

Week 5 (85 %): 5x3 @ 82,5 kg

Week 6 (73 %): 5x3 @ 72,5 kg


































Ecco il malloppo di scheda per il prossimo mese bella voluminosa come piace a me, manca solo la aprte relativa a femorali e polpacci dove non mi vengono idee ma intanto la posto...i commenti sono ben accetti

[Ansicora_Gherreri]

glute ham raise step up e donkey calf

[Free91]

glute ham raise step up e donkey calf

Il glute vedo se riesco a farlo col multipower perche non ho l apposito macchinario...per i polpacci vedo

[Iach...]

Per il ghr fatti tenere le caviglie da un compagno

Bello il ciclo.
Come mai il ciclo su 3 esercizi così simili?
Cos'è il cramping?

[Free91]

Per il ghr fatti tenere le caviglie da un compagno

Bello il ciclo.
Come mai il ciclo su 3 esercizi così simili?
Cos'è il cramping?

In che senso su 3 esercizi cosi simili?
Il cramping in pratica a fine wo contraggo il muscolo allenato fino a farmi arrivare un crampo o quasi,dovrebbe spremere ancora di piu il muscolo