Il diario di Charlie

[siddharta7733]

quelli che hai scritto sono gli abbinamenti che dall'alto della mia inesperienza e ignoranza sento preferire ... anche se ogni tanto fare qualche test per cambiare, alla ricerca di nuove sollecitazioni, non fa male

buona giornata Carlo

[Charlie B.]

mmmm allora ragazzi vediamos e può andare una roba del genere...
aiutatemi a correggere e rivedere serie e ripetizioni perchè non sono ferratissimo:
A PETTO BICEPS
-panca inclinata 4x6
-croci incl 3x10
-dips 4xmax
-curl bil 4x8
-hammer curl 5x10 30"

B ZAMPE SPALLE
-squat 4x6
-affondi 3x10
-leg ext 2x10
-leg curl 3x8
-calf 4x25
-military 4x8
-alz lat seduto 3x10

C DORSO TRICEPS
-stacchi 4x6 (proviamo e reinserirli va...)
-rematore 3x8
-trazioni 4xmax
-alazate a 90° 3x10
-french press 4x8
-push down 5x10 30"

[nebrik]

buongiorno carissimo,molto molto molto più razionale la split che hai impostato tu,la approvo pienamento

grandissimo lucio occhio di falco!
esattamente..la C era dorso triceps



la seconda non mi sembra male ma la prima è proprio la scheda che ho tenuto quest'anno e con la quale ho avuto netti migliroamenti a carico dei gruppi allenati per primi e invece scarsissimi risultati sui gruppi rimanenti (fatta eccezione per dorso-spalle dove è rimasto proprio tutto arretratissimo)

Io avevo consigliato quegli abbinamenti perchè mi hai detto che i deltoidi erano il gruppo che volevi migliorasse, perciò mi sembrava inopportuno piazzarli dopo le gambe, dopo aver fatto quindi un lavoro già pesante ed essere stanco.
A dire il vero si potrebbe provare qualcosa in multifrequenza per i delts: a recupero che tempi hanno i dets per te? Ho già qualcosina in mente...

[nebrik]

Amico questo è quello ch ho pensato io. La scheda è abbastanza voluminosa (anche se l'avevo pensata ancora più voluminosa eheheh), ma i rest ti permetteranno di recuperare a dovere.
Come vedi ho fatto in modo che alleni le spalle in tutte le split giocando con le porzioni del deltoide.

A PETTO BICEPS DELTOIDI ANT-LAT
-panca piana 4x6 R 2'
-dips 3x8 R 1'30"
-panca inclinata 45° manubri 3x8-10 1'30"
-croci incl 45° 2x10-12 R 1'
-curl bil 3x6-8 R 1'
-hammer curl 3x8-10 R 45"
-curl panca 45° 2x10-12 R 45"
-alzate laterali da seduto lente 4x8-10 R 45"

B DORSO TRICEPS DELTS POST
-stacchi 4x3 R 2'
-trazioni 4xmax R 2'
-rematore manubrio 3x8 R 1'30"
-lat machine prona larga fermo al pett 2" 3x8-10 R 1'
-pulley 2x10-12 R 1'
-french press 3x6-8 R 1'
-dip panche 3x8-10 R 45"
-push down 2x10-12 R 45"
-alzate a 90° 4x8-10 R 45"

C ZAMPE DELTOIDI
-squat 4x6 R 2'
-affondi 3x8-10 R 1'30"
-leg press 2x10-8 R 1'30"
-leg ext 2x10-12 R 1'
-leg curl 3x8 R 1'30"
-calf vari con rips che vanno da 8-10 a 15-20 R 45"
-military 3x8 + 1x12 TC R 2'
-alz lat in piedi lente 3x10 R 1'
-alz 90° ai cavi 3x12 R 1'

[Andrio]

grandissimo lucio occhio di falco!
esattamente..la C era dorso triceps



la seconda non mi sembra male ma la prima è proprio la scheda che ho tenuto quest'anno e con la quale ho avuto netti migliroamenti a carico dei gruppi allenati per primi e invece scarsissimi risultati sui gruppi rimanenti (fatta eccezione per dorso-spalle dove è rimasto proprio tutto arretratissimo)

e te credo! Se metti insieme dorso e spalle o lavori bene l'uno o l'altro oppure nessuno dei due ! Risultato non migliorano entrambi

[Charlie B.]

A PETTO BICEPS DELTOIDI ANT-LAT
-panca piana 4x6 R 2'
-dips 3x8 R 1'30"
-panca inclinata 45° manubri 3x8-10 1'30"
-croci incl 45° 2x10-12 R 1'
-curl bil 3x6-8 R 1'
-hammer curl 3x8-10 R 45"
-curl panca 45° 2x10-12 R 45"
-alzate laterali da seduto lente 4x8-10 R 45"

B DORSO TRICEPS DELTS POST
-stacchi 4x3 R 2'
-trazioni 4xmax R 2'
-rematore manubrio 3x8 R 1'30"
-lat machine prona larga fermo al pett 2" 3x8-10 R 1'
-pulley 2x10-12 R 1'
-french press 3x6-8 R 1'
-dip panche 3x8-10 R 45"
-push down 2x10-12 R 45"
-alzate a 90° 4x8-10 R 45"

C ZAMPE DELTOIDI
-squat 4x6 R 2'
-affondi 3x8-10 R 1'30"
-leg press 2x10-8 R 1'30"
-leg ext 2x10-12 R 1'
-leg curl 3x8 R 1'30"
-calf vari con rips che vanno da 8-10 a 15-20 R 45"
-military 3x8 + 1x12 TC R 2'
-alz lat in piedi lente 3x10 R 1'
-alz 90° ai cavi 3x12 R 1'

interessante! grazie amico...il volume mi sembra abbastanza elevato...il mio problema è che non ho a disposizione ore da spendere in palestra purtroppo...e queste mi sembrano belle schede che fra doccia ecc mi tocca passare 2 ore in gym
però mi piace molto cosi i delts mi sembrano sollecitati al max!
thanx!

[nebrik]

interessante! grazie amico...il volume mi sembra abbastanza elevato...il mio problema è che non ho a disposizione ore da spendere in palestra purtroppo...e queste mi sembrano belle schede che fra doccia ecc mi tocca passare 2 ore in gym
però mi piace molto cosi i delts mi sembrano sollecitati al max!
thanx!

Se rispetti i tempi di recupero o addirittura li riduci un pelo te la sbrighi in 75 minuti massimo massimo....comunque se vuoi la riduco un pò...

[Andrio]

mmmm allora ragazzi vediamos e può andare una roba del genere...
aiutatemi a correggere e rivedere serie e ripetizioni perchè non sono ferratissimo:
A PETTO BICEPS
-panca inclinata 4x6
-croci incl 3x10
-dips 4xmax
-curl bil 4x8
-hammer curl 5x10 30"

B ZAMPE SPALLE
-squat 4x6
-affondi 3x10
-leg ext 2x10
-leg curl 3x8
-calf 4x25
-military 4x8
-alz lat seduto 3x10

C DORSO TRICEPS
-stacchi 4x6 (proviamo e reinserirli va...)
-rematore 3x8
-trazioni 4xmax
-alazate a 90° 3x10
-french press 4x8
-push down 5x10 30"

approvata

[Charlie B.]

minchia senza nessun appunto-correzione?

[Charlie B.]

che fame...aspetto il cambio turno per la pausa...
credo che mi sparerò 250g di ricotta al 6,5% di fats che è la migliore che si trova qui...in attesa del pranzo alle 16:30 gnum gnum!

oggi ultimo giorno di wo ricondizionamento...poi si riparte con la massa!!!

[Andrio]

Bhe sposterei solo le alzate lat a 90 il giorno delle spalle ed il giorno del dorso ci metterei al posto loro le scrollate con manubri o bilancere

[Charlie B.]

Bhe sposterei solo le alzate lat a 90 il giorno delle spalle ed il giorno del dorso ci metterei al posto loro le scrollate con manubri o bilancere

[siddharta7733]

ciao Carlo ... online stasera? o lavori fino a tardi nel centro commerciale?

se non riesco a risicare più tempo per i wo, credo che anche io seguirò una suddivisione tipo la tua quando faccio tre wo a settimana, anche se credo che l'ideale sarebbe tenere le zampe da sole

[Charlie B.]

vedremo come va sto ancora pensando se tenre la scheda scrittada me o fare qualcosa ad alto volume come quella che mi ha proposto fabio....dipende da come riesco a organizzarmi...cmq siamo appena a inizio stagione...c'è tempo per provare tutto!

[nebrik]

vedremo come va sto ancora pensando se tenre la scheda scrittada me o fare qualcosa ad alto volume come quella che mi ha proposto fabio....dipende da come riesco a organizzarmi...cmq siamo appena a inizio stagione...c'è tempo per provare tutto!

Federico