Diario di Pask

[Marco pl]

Domani a che ora ti alleni?

[PaskMac]

Domani a che ora ti alleni?

Al solito, 19:00 - 19:30 circa.

mi segno

Grazie, sei il benvenuto

[Marco pl]

Vedamo come stai domani e ci regoliamo di conseguenza.

[Marco pl]

mi segno

Benvenuto!

[PaskMac]

Vedamo come stai domani e ci regoliamo di conseguenza.

Già ieri sera mi sentivo meglio, credo che per stasera ce la farò a fare lo squat

[Marco pl]

Bene!
Allora aspetto il resoconto dell'allenamento!

[PaskMac]

Ed ecco il resoconto di questa sera:

Squat - 5x4 - Devo dire che è andata niente male, nonostante ci fosse ancora qualche postumo da venerdì. Ho usato questi carichi: 90, 105, 100, 100, 100. Ho aumentato il massimale, ma ho anche mantenuto il precedente record (di 100) per le ultime tre ripetizioni.

Panca manubri - 4x10 - Anche qui è andata bene, perché anche qui ho aumentato il peso, infatti dopo un riscaldamento con 15 Kg (ovviamente per manubrio) e poi sono partito con le quattro serie: 20, 25, 22.5, 20.

Trazioni prone lat - 3x20 - Queste 20 ripetizioni proprio non se ne scendono... ho usato un carico relativamente basso, ovvero 23 Kg per un riscaldamento e poi (sforzandomi molto) sono arrivato a fare 36 Kg la prima e 32 Kg le successive due.

Crunch - 3x15 - Per la parte alta.

Cardio (corsa) - 30 minuti

Direi che posso essere abbastanza soddisfatto, che ne pensi? Queste serate positive non mi aiutano a scegliere i complementari per la settimana prossima

[Marco pl]

Nello squat avrei fatto 90-100-105-100-100, 15 kg di scarto a salire possono essere troppi su 100kg. Per il resto ben fatto.

Potresi fare della alzate laterali e uno o due set in più di crunch, magari in super set per risparmiare tempo.

[PaskMac]

Nello squat avrei fatto 90-100-105-100-100, 15 kg di scarto a salire possono essere troppi su 100kg.

Sono completamente d'accordo. La prossima volta me lo gestisco meglio.

Potresi fare della alzate laterali e uno o due set in più di crunch, magari in super set per risparmiare tempo.

Per le alzate laterali, qualcosa del tipo 3x12 con 60 o 90 secondi di recupero?

Mi spieghi meglio il super set come funziona?
Secondo te dovrei continuare con il cardio o meglio fermarsi (finendo però questa settimana) ed aspettare tempi di definizione?

[Marco pl]

Sono completamente d'accordo. La prossima volta me lo gestisco meglio.


Per le alzate laterali, qualcosa del tipo 3x12 con 60 o 90 secondi di recupero?

Mi spieghi meglio il super set come funziona?
Secondo te dovrei continuare con il cardio o meglio fermarsi (finendo però questa settimana) ed aspettare tempi di definizione?

Continua il cardio magari alza l'intesità e riduci i recuperi. Il cardio è fondamentale la salute ancora di più che per la definizione.

3x12#60'' va benissimo.

[PaskMac]

Magari non 30 minuti che mi sembra un po' troppo... ritornerò a questi valori nel periodo di definizione (arrivando anche a 40/45).

Quindi per esempio, 3x15 crunch per addominali alti e 3x15 per la parte bassa, eseguendo in alternanza tutte e sei le serie senza pause (wow).

[PaskMac]

Resoconto, appena finito di cenare :

Trazioni prone - 5x4 - Bene; un po' di fatica nell'ultima ripetizione, ma tutto sommato non mi lamento. Secondo me ci vorrebbe un sovraccarico, come ti dicevo l'altra volta.

Squat frontale - 4x10 - Non c'è male, ho utilizzato questi carichi (tra dischi e bilanciere): 28, 38, 33, 33. Devo migliorare un altro po' la tecnica secondo me, devo fare meglio il movimento. Mi faccio controllare dall'istruttore che mi corregge durante l'esecuzione della ripetizione.

Chest press - 3x20 - Credo di aver scelto bene i carichi, perché le ultime cinque ripetizioni erano davvero faticose (soprattutto nella seconda e nell'ultima serie, evidentemente), e sono: 50, 59 e 54.

Lombari e Addominali (laterali) - 3x12 (entrambi) - Eseguiti in super serie, per quanto riguarda gli addominali ho aggiunto un carico di 5 Kg e devo dire che ho faticato parecchio, ma volevo farcela e ci son riuscito.

Cardio - 30 minuti - Questa volta ho alternato tra corsa su piano e salita camminando veloce.

[Marco pl]

Magari non 30 minuti che mi sembra un po' troppo... ritornerò a questi valori nel periodo di definizione (arrivando anche a 40/45).

Quindi per esempio, 3x15 crunch per addominali alti e 3x15 per la parte bassa, eseguendo in alternanza tutte e sei le serie senza pause (wow).

Non la pausa tra un set e l'altro la devi fare, se non usi i carichi dei puffi, o esecuzioni parziali.

[Marco pl]

Resoconto, appena finito di cenare :

Trazioni prone - 5x4 - Bene; un po' di fatica nell'ultima ripetizione, ma tutto sommato non mi lamento. Secondo me ci vorrebbe un sovraccarico, come ti dicevo l'altra volta.

Squat frontale - 4x10 - Non c'è male, ho utilizzato questi carichi (tra dischi e bilanciere): 28, 38, 33, 33. Devo migliorare un altro po' la tecnica secondo me, devo fare meglio il movimento. Mi faccio controllare dall'istruttore che mi corregge durante l'esecuzione della ripetizione.

Chest press - 3x20 - Credo di aver scelto bene i carichi, perché le ultime cinque ripetizioni erano davvero faticose (soprattutto nella seconda e nell'ultima serie, evidentemente), e sono: 50, 59 e 54.

Lombari e Addominali (laterali) - 3x12 (entrambi) - Eseguiti in super serie, per quanto riguarda gli addominali ho aggiunto un carico di 5 Kg e devo dire che ho faticato parecchio, ma volevo farcela e ci son riuscito.

Cardio - 30 minuti - Questa volta ho alternato tra corsa su piano e salita camminando veloce.

Più tardi ricordami di postarti la foto dell'oggetto che uso io per il sovravvarico. La prossima volta potresti porvare ad usare un manubrio da 5 o da 10 tenuto tra i piedi.

[PaskMac]

La prossima volta potresti porvare ad usare un manubrio da 5 o da 10 tenuto tra i piedi.

Si infatti l'avevo pensato, perché avevo già visto qualcuno farlo il palestra. Comunque mi sembra di aver notato ultimamente un miglioramento visivo in fatto di dorsali (mi sembrano più "sporgenti"); questo non può far altro che farmi piacere

In ogni caso, alcuni dati:
Peso: circa 70 Kg. Non controllo da un mese circa, ma dovrebbe aggirarsi attorno a questo valore.
Altezza: 1,68 m. Purtroppo non ci sono variazioni a salire per questo
Età: 24 anni.
Anzianità di allenamento: 1 anno e 3 mesi (da novembre 2007). In realtà va escluso Agosto 2008, ma tant'è...

Per Kalos: nella prima pagina del diario ci sono delle foto, con le differenze tra l'estate del 2007 e giugno del 2008.