Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

Massa muscolare del bue e stazza dell'ippopotamo?!?!?!

Ma sì diciamo così... Piccolo piccolo non sono... Certo con tutti sti carbo...
sono qua che borbotto furente per i deferimenti

[brosgym]

Ma qualche foto anche in pvt?

[pingu d'assalto]

Ma qualche foto anche in pvt?

Vizioso!!! Magari quando rientro ti mando un aggiornamento

[pingu d'assalto]

ore 6.30: colazione:
pane 80/100 gr.
affettato magro 100 gr./pollo 100 gr. / albumi 300 gr
noci 10 gr.
multivit.
omega 3 1 gr.


ore 9.30 - 10.30 spuntino:
whey 40 gr. + noci 10 gr.

ore 12.30 - 14: pranzo
100 grammi pasta
100 tonno sgocciolato/80 gr. bresaola+10gr evo/150 p.cotto al griglia
joint support


ore 16- 17.00: whey 45 gr. + concret (1 dose)

ore 18 - 19.00: work out (4 a settimana)

ore 20.30: concret+40 gr carbo (gallette o maltodestrine)




ore 21.15 cena: riso 50gr. + carne trita di manzo magra 100 gr. + 100 verdure come piselli in scatola o verdure saltate in padella con olio

così saremmo a circa 2.500 kcal die con 185 gr pro + 270 di carbo e 70 di grassi



ALLENAMENTO: per tutto agosto MASSARONI:Pesante - leggero (senza la serie massimale) - pesante, tutto rest 20"
Squat/leg press 75% rpm 1x5 + 5 + 5 + max
Panca piana
Rematore busto flex
Military press

cardio 15'

da settembre vorrei fare forza ipertrofica con 4 allenamenti a settimana, di cui due più lunghi (dato che li faccio nei giorni in cui non sto il sala, pensavo gambe lunedì e petto+braccia sabato) e due più brevi martedì e venerdì (spalle+trapezi e dorso).

Bros, ho bisogno di te, anche per posizionare gli integratori:
- joint
- omega 3
- multivit
- concret
- eventuale testo booster o dh

[brosgym]

Magari non subito, ma proverei anche ad alzare le Kcal

Separa sempre la concret da whey e carbo (prendila dopo 10-15')

Per l'integrazione è ok.....cosa vuoi sapere?

Lo spit mi piace, anche se le braccia possono un pò risentirne, dipende da cosa vuoi mettere in "risalto"

[pingu d'assalto]

Per l'integrazione è ok.....cosa vuoi sapere?

Grande Bros... vorrei sapere se come ho inserito gli integratori può andare, spostando l'assunzione della Concret nei giorni ON pre w.o. e post allenamento (prendo concret subito dopo e dopo la doccia carbo e whey? o viceversa?)... ad esempio il joint va bene a pranzo?

come dosaggi? penso di prendere i prodotti della 4+ nutrition, che conosci bene, perciò ti chiedo i dosaggi su quello: periodo massa con aumento kcal,peso attuale 87kg.
- joint +
- omega +
- vita +
- CONCRET

[brosgym]

Schema concret (discorso che vale per la crea in generale se vogliamo ottimizzare):

Fine wo
Carbo
Doccia
Concret
Proteine (carbo opzionali)

Il joint non richiede specifiche particolare di assunzione

Un'assunzione di concret la farei anche negli off

Aggiungi un'altra di omega a sera (arrivi a 1,2g di DHA+EPA, che per me è il minimo, in caso qualche dolorino si fa sentire raddoppi)

[pingu d'assalto]

Periodo veramente pessimo, non voglio entrare troppo nel merito, ma davvero lo è.

Cerchiamo di pensare ad altro.

Per il dopo Massaroni, si potrebbe ipotizzare un periodo per la forza tipo 5x5 Bill Star? Mi sembrano due metodi piuttosto affini, per lo meno sulla multifrequenza e sulla tipologia di esercizi, certo le similitudini terminano qui...

Se ho ben inteso, si lavorerebbe su tre sessioni settimanali (io ne avevo in mente 4 a dire la verità, ma potrei usare un giorno per fare complementari come braccia e addome) con esercizi simili al Massaroni (prendo spunto dalla rete):

-Panca piana
-Stacco
-Squat
-Rematore con bilanciere
-Military press

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Addominali
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Troppo cervellotico? Con questo metodo però la serie "strong" si limiterebbe all'ultima, mentre le prime 4 sarebbero di avvicinamento al carico stabilito.

[brosgym]

Simpatica variazione si può provare!

[pingu d'assalto]

Simpatica variazione si può provare!

bene, in settimana butto giù uno schema e lo posto.

Una domanda bros: che ne pensi dell'elettrostimolazione? Il titolare della palestra ha appena acquistato un nuovo Globus, e dato che non gli hanno preso in permuta il suo usato, intende regalarmelo (qualche volta sono fortunato, in questo periodo poi... ). A me serve principalmente per il dolore alla cervicale e l'infiammazione al ginocchio, ma mi chiedo se i protoccoli fitness possano tornare utili ad esempio per la pelle molle sull'addome o sulla cellulite che mia moglie lamenta...
il prodotto credo sia questo:

http://www.globuscorporation.com/sportfitnesswellness/ita/mystim-1215.asp?idPage=460&id=1215&idSecondLevel=1161

[brosgym]

Naaaaa, come antiinfiammatorio è ok,altrimenti solo sei impossibilitato a muoverti

[pingu d'assalto]

Naaaaa, come antiinfiammatorio è ok,altrimenti solo sei impossibilitato a muoverti

ù
bene buono a sapersi; certamente non sostituirei l'allenamento attivo con l'elettrostimolazione, ma se dici che è una perdita di tempo, lascerò perdere fin dall'inizio e nel caso userò le TENS per i dolori.

Appena abbozzo la scheda la posto, pensavo di fare lunedì, venerdì e sabato la routine Starr, e mettere di martedì il protocollo delle braccia di Poliquin, che sto leggendo in questi giorni e sembra piuttosto breve e variegata, più polpacci.

Nel frattempo ho ricominciato ad introdurre i carbo nella dieta, così da non passare da 50 a 250 tutti insieme

[brosgym]

ù
bene buono a sapersi; certamente non sostituirei l'allenamento attivo con l'elettrostimolazione, ma se dici che è una perdita di tempo, lascerò perdere fin dall'inizio e nel caso userò le TENS per i dolori.

Appena abbozzo la scheda la posto, pensavo di fare lunedì, venerdì e sabato la routine Starr, e mettere di martedì il protocollo delle braccia di Poliquin, che sto leggendo in questi giorni e sembra piuttosto breve e variegata, più polpacci.

Nel frattempo ho ricominciato ad introdurre i carbo nella dieta, così da non passare da 50 a 250 tutti insieme

Ottimo!

[pingu d'assalto]

lo schema di allenamento dovrebbe essere:
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Addominali
Martedì: Braccia (metodo Poliquin)* e polpacci


Venerdì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*

Sabato : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat


*
-30 giorni triserie doppie (skull crasher 3x6 + distensioni panca stretta 3x6 + skull scrasher 3x6 e Curl ez presa inversa 3 x 4 + Curl Zottman 3x 4 + Curl ez presa inversa 3x5)
-30 giorni Carichi massimali (curl panca scott 6 x 2-4 / parallele appesantite 6 x 2-4 / curl martello 6 x 2-4 / semidistensioni power rack seduto)
- 30 giorni triserie uni angolari (estensioni barra ez 3 x 6-8 + estensioni al naso + estensioni al mento in giant set) + (curl ez presa inversa stretta 3x5 + curl ez presa media 3x5 + curl martello allo sterno in giant)
- 30 giorni serie a scalare per tensione massimale (curl scott singolo 5 x 5 con peso a scalare del 5% e sequenza 2-1-1-1 / distensioni california idem / curl manuibri seduto 3x7 serie 3-1-1-1-1 / estensioni manubri panca declinata idem)
-30 giorni presa multipla: curl ez semi pronazione 3 x 4 + curl bil 3x6 + curl martello seduto 3x6 / skull crasher 3x6 + distensioni california max + estensione tric manubrio sdraiato 3x6
-30 giorni combinazione soluzione 4% e Piramide ampia (complesso da trascrivere e da effettuare senza i platemate o microcarichi, valuterò arrivati a quel punto il da farsi...)

[gianba85]

pingu potrei contattarti in privato gentilmente? grazie..