Ud2 - @luca@

@luca@ · 12-05-2008, 06:17:03

Buongiorno a tutti ,

DATI DIETA DEL SABATO : (2750 Kcal -10% ) = 2475 KCAL

5gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. di LBM
50gr. GRASSI
- 10% delle kcal tolte dai carboidrati

CARBOIDRATI : 80kg. x 5gr. cho = 400gr. cho - 70gr. cho = 330gr. cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2gr. prot = 176gr.prot.
GRASSI : 50gr. gras.

DATI DIETA DELLA DOMENICA : ( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal

3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati

CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras.

NB.: Nei primi 2 pasti della giornata ho mangiato tutti i carboidrati .
Nel pomeriggio mi sono preso un TERMOGENICO e dopo mez'ora ho fatto 40 MINUTI di cardio .

Questa mattina LUNEDÍ 12 MAGGIO 2008 alle ore 06.00 mi sono pesato e misurato la percentuale di grasso :

PESO : 86.2 kg. - 5.4% bf ( Vedendomi allo specchio saró intorno all'8% di bf. ).

@luca@ · 11-05-2008, 16:18:12

SABADO 10 MAGGIO 2008

COLAZIONE : 150gr. pane integrale + 200gr. petto di pollo +10gr. MCT + 3gr. OMEGA3 + MULTIVITAMINICO +1gr. Vit. C.

PRANZO : 50gr. proteina del siero + acqua + 15gr. MCT

1h pre-work: terrmogenico + 2 caffé

30' PRE-WORK: 250ml.succo di uva /pesca + 15gr. Amino complex + 4.5gr. Krealcalyna
DURANTE ALLENAMENTO : GATORADE = 30gr. cho

ALLENAMENTO : FULL-BODY ( FORZA ) : 5 x 5 x 90% max

POST-WORK : 1.2gr. cho x kg. di lbm =96gr. cho + 50gr. proteina del siero + 4.5gr. Krealcalyna + 200mg. R-ALA

CENA : 100gr. pane integrale +150gr. carne di vitello + 20gr. MCT + 1 gr. vit.C + 3gr. Omega3

NB.: Ieri notte prima di fare i miei spettacoli mi son visto veramente bene. Sono contento sembra ch e ho incontrato la dieta e gli allenamenti che fanno per me.

@luca@ · 10-05-2008, 12:55:44

SABATO 10 MAGGIO 2008

Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesado e misurato la grassa e i risultati sono :

PESO : 85.5 KG- 5.9%BF ( vedendomi allo specchio anche se il peso é un chilo meno del lunedí e la percentuale del grasso e uguale, mi sono visto molto piú asciutto del lunedì )

É normale dopo 30 ore di REFEEDING peso meno del LUNEDÍ?

Voi cosa ne pensate ?

@luca@ · 10-05-2008, 12:48:20

VENERDÍ 9 MAGGIO 2008

15' prima di coloazione : 5gr. CEO + 200mg. R-ALA

COLAZIONE : 160gr. riso + 20gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 200mg. R-ALA
PRANZO : 160gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 MINUTI PRIMA : 200mg. R-ALA
SPUNTINO : 160gr. riso + 30 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 400mg. R-ALA + 5gr. CEO
CENA : 250gr, RISO + 25gr. KETCHUP + 5gr. AMINO COMPLEX + 10gr.MCT

COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :

CHO : 1074 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 40 gr.

TOTAL : 5360 Kcal.

Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua.

@luca@ · 10-05-2008, 12:22:02

GIOVEDI 8 MAGGIO 2008

30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero

PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT

1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX

ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie 1'30" - 2'

POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 60gr. proteina
2 ore dopo : 176gr.cho + 60gr. prot.
`
1h30' -2h prima di dormire : 160gr. riso + 30 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT.

@luca@ · 10-05-2008, 11:45:22

MERCOLEDÍ 7 MAGGIO 2008

COMPOSIZIONE MACRONUTRIENTI

1350 Kcal.

50gr. CHO
40gr. GRASSI
200gr. PROT.

ALIMENTAZIONE

Colazione : 250 gr. petto di pollo +30gr. salsa barbacoa +3 tabletas
multivitaminico + 3gr. omega3 +1gr. vit.c + 2 caffé e 3gr
taurina +5gr. amino complex

Pranzo : 250gr. carne di vitellol + INSALTA +1 gr. vit.c + 5gr. AMINO
complex

spuntino : 70gr. proteina del siero con acqua

Cena : 250 gr. carne magra o 250gr. PESCE + VERDURA + 15 gr.
mayonesa +5gr. Amino Complex + 3 gr. omega3 + 1gr. vit.C

Come potede vedere in questo giorno ho tolto i carboidrati e ho aggiunto pú proteine. E non mi sono allenato ( RIPOSO TOTALE )
Domani doppio allenamento per la mattina CORE-CARDIO e il pomeriggio allanamento AD ALTA INTENSITÁ e subito dopo REFEEDING DI 30 ORE fino al VENERDÍ SERA.

@luca@ · 07-05-2008, 10:30:39

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

ok x il TDEE

il depletivo Lyle dice 10-12 serie per gruppo (che puoi dividere in due sessioni) per depletare il glicogeno...cn la metà nn credo (nè Lyle nè io

) che lo depleti.

per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xké il loro scopo è quello di depletare il glicogeno, allora perché dovremo ripristinarlo?

x msn...mmh non te lo dò xké non è ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone

(Antò, Lyle stesso...)

aggiornaci sui progressi...

se puoi metti qualche foto per valutare i cambiamenti!

ok.

GRAZIE

spot86 · 07-05-2008, 08:57:46

ok x il TDEE

il depletivo Lyle dice 10-12 serie per gruppo (che puoi dividere in due sessioni) per depletare il glicogeno...cn la metà nn credo (nè Lyle nè io

) che lo depleti.

per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xké il loro scopo è quello di depletare il glicogeno, allora perché dovremo ripristinarlo?

x msn...mmh non te lo dò xké non è ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone

(Antò, Lyle stesso...)

aggiornaci sui progressi...

se puoi metti qualche foto per valutare i cambiamenti!

@luca@ · 06-05-2008, 21:34:43

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

ciao Luca...

nella UD2 Lyle consiglia un 50% delle kcal che in genere consumi nei primi 3 giorni e mezzo, poi ricarica il primo giorno a 14-16g di chos, il secondo a 5-6 ed il terzo a 2-3g per kg di LBM...

1350kcal mi sembrano poche per uno di 85kg, ma se hai un TDEE di 2700kcal, questo non so...

poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-wo, e visto che l'intendo è quello di depletare le riserve muscolari di glicogeno con i primi due wo lattacidi, io direi di consumare solo siero-proteine; il resto dei chos a basso IG durante la giornata (es. 1 frutto a colazione, verdure nei pasti, 1 fetta di pane di segale al pranzo ecc...)

inoltre, gli allenamenti depletivi prevedono SEI serie a sessione per gruppo muscolare (in pratica per depletare per bne il glicogeno dovresti fare 10-12 serie per gruppo muscolare, x 10-15 rep...)

questo è quanto detto da Lyle...

Dal libro per calcolare eil TEDEE bisogna moltiblicar il peso in lb ( 86.6 x 2.2 = 190.52 lb) * 14-16 , io mi sono tenuto basso e ho moltipicatoil mio peso per 14.
L'allenamento depletivo che ho letto nel libro bisogna fare un full body 3X15 e poi ripeterlo ,il secondo giono uguale( io per questa prima settimana ho fatto solo 3 serie invece di 6 ).

Lyle dice anche che non he necessario tenere i carboidrati bassi di tenerli sui 50gr. giornalieri .
Tu dici che é molto meglio prenderli prima del allenamento che dopo l'allenamento?

Mi potresit dare il tuo msn?

GRAZIE UN SALUTO

spot86 · 06-05-2008, 20:38:54

ciao Luca...

nella UD2 Lyle consiglia un 50% delle kcal che in genere consumi nei primi 3 giorni e mezzo, poi ricarica il primo giorno a 14-16g di chos, il secondo a 5-6 ed il terzo a 2-3g per kg di LBM...

1350kcal mi sembrano poche per uno di 85kg, ma se hai un TDEE di 2700kcal, questo non so...

poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-wo, e visto che l'intendo è quello di depletare le riserve muscolari di glicogeno con i primi due wo lattacidi, io direi di consumare solo siero-proteine; il resto dei chos a basso IG durante la giornata (es. 1 frutto a colazione, verdure nei pasti, 1 fetta di pane di segale al pranzo ecc...)

inoltre, gli allenamenti depletivi prevedono SEI serie a sessione per gruppo muscolare (in pratica per depletare per bne il glicogeno dovresti fare 10-12 serie per gruppo muscolare, x 10-15 rep...)

questo è quanto detto da Lyle...

@luca@ · 06-05-2008, 14:08:08

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

Da totale ignorante in integrazione mi chiedo xchè il vitargo nn subito post-wo

Cmq in bocca al lupo

-dipende dal tipo di wo:
1)se una routine da forza/size (basse reps, alta intensità)meglio consumare pochi chos rapidi insiememe alle whey subito post wo e limitarli nei pasti seguenti visto che i doms inibiscono la sensibilità insulinica dopo 1 ora dal wo e per circa 25/36 ore
2)routine da massa (alte reps, bassa intensità, lavoro lattacido)post wo solo whey e dopo circa 1 ora (quando cala il livello di acido lattico muscolare) consumare chos da fonti complesse

Questo e quello che ha scritto e consigliato ANTÓ.

@luca@ · 06-05-2008, 13:39:34

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio

Allenamento full quanti giorni a settimana?

Altezza,età?

Cos'è quella colazione un pò alla
americana?

Altezza 186cm
etá 34 anni

COLAZIONE : BUONISSIMA

mi dimenticavo ALLENAMENTI FULL BODY 4

LUNEDÍ e MARTEDÍ : 3x 15 reps. 1'-1'30" riposo tra le serie

GIOVEDÍ : 3 x6-12 reps. 2' RIPOSO TRA LE SERIE ( finito questo allenamento inizio REEFEDING FINO AL VENERDÍ SERA )

SABADO : 5-6 X3-5 reps. 3'-5' riposo tra le serie