Ud2 - @luca@

[@luca@]

AGGIORNAMENTO DEL DIARIO :

In questa settimana ho fatto dei cambi ho aumentato i carboidrati da 115 a 150gr. e ho diminuito i grassi da 95 a 80gr.E a parte i giorni que non mi alleno i 150gr. di carboidrati li mangio alla conlazione e quando mi alleno i 15gr. di carboidratiti li mangio ne post-work.


PESO 28 Luglio : 82.4 kg.- 3.74% bf.
PESO 4 Agosto : 83 kg.- 3.74% bf.
PESO 11 Agosto : 84.3 Kg.- 3.74% bf.
PESO 18 AGOSTO : 85.1 - 3.74% bf.
PESO 25 AGOSTO : 85.5 - 3.74% bf. (mi vedo uguale alla settimana scorsa )

Dal 18 agosto al 25 Agosto 2008

ALIMENTAZIONE del LUNEDÍ e MERCOLEDÍ (2250 kcal )

CALORIE NORMOCALORICHE : 2822 KCAL-20%
cho : 150gr.
pro : 250gr.
gras: 80gr.

07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 PRANZO : 210gr. taralli integrali (150gr.cho+21gr.pro+3gr.grass.)
150gr. petto di pollo
20gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caffé

11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 15gr. olio di oliva +2 caffé

14.00 : 3gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625gr.
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 15gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caffé

18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct

22.00 CENA : 300gr. di pesce senza grassi +insalata o verdura +10gr.
olio di oliva + 2caps. omega3

NB.: 2-3 lt. coca cola light al giorno


ALIMENTAZIONE DEL MARTEDÍ (giorno di allenamento ipertrofico MINI -BIIO)

07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :200gr. petto di pollo
20gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caffé

11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caffé

14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 20gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caffé

18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct

20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caffé
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
post-work : 3gr. creatina ethil ester + 12-15gr. BCAA E.E. + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
165gr. Vitargo + 55gr. proteine isolate.

NB.: 2-3 lt. Coca Cola LIGHT

ALIMENTAZIONE GIOVEDÍ fino a prima dell'allenamento -25% delle calorie di mantenimiento (giorno allenamento deplazione FULL-BODY ) dopo allenamento refeeding

2250 KCAL.- 25%= 1687 Kcal.

165gr. pro
75gr. cho
80gr. grassi

07.30 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :250gr. petto di pollo
100gr.taralli integrali + 25gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caffé

11.00-11.30 : 2 caffé

14.30 PRANZO : 300 gr. vitello + 30gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caffé

18.00 : 67gr. proteine isolate + 20gr. MCT
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caffé
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester

POST-WORK inizio REFEEDING 30 ore :

cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338

POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 64gr. proteine isolate.

2 ore dopo : 200gr riso + 150gr. petto di pollo + 30gr. KECHUP + 2 caps.
K-R-ALA + 3-5gr. Tauriana.



ALIMENTAZIONE VENERDÍ continuazione REFEEDING

É composta da 6 pasti di 200gr. di riso o pasta con kechup o marmellata senza zucchero ( in 100 gr. :0.7gr.pro +7.9gr.cho ((4.5gr.fruttosio + 3.4 polialcaloidi )+0gr.grassi ) + 50-70gr. olio di oliva diviso nei vari pasti +10 gr. creatiana ethil ester(colazione,pranzo e cena ) + 18gr. taurina (diviso nei 6 pasti ) +6gr. OMEGA3 ( colazione,pranzo e cena ) 3 caps. multivit ( colazione )
+ 3gr. Vit.C. ( colazione,pranzo e cena )


ALIMENTAZIONE SABATO ( allenamento forza in mini -biio con la ultima serie fino esaurimento muscolare )

KCAL : 2754 -2844

cho : 80x5gr.choxlbm=400gr.
Pro : 176gr.
Gras: 50-60gr.

10.00 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
10.30 COLAZIONE :170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
100gr. petto di pollo +20gr. olio di semi 3caps.multivit.+3caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caffé

14.00 PRANZO :140gr. taralli integrali +100gr. petto di pollo + insalata
15gr. olio di oliva + 1gr. Vit.C.+ 2 caffé

16.30 Pre-work : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2
CAFFÉ
17.15 WORK-OUT : durante 12-15gr.BCAA ethil ester+500ml. AQUARIUS
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 56gr. proteine isolate.
21.00 CENA : 200gr. vitello + insalata o verdura +15gr. OLIO DI OLIVA+
3gr. omega3 + 1gr. VIT. C


ALIMENTAZIONE DELLA DOMENICA

CALORIE : 22O4 KCAL

cho : 80x3gr.cho x lbm = 240 cho
pro : 176gr.
gras: 60gr.

03.00 dopo il lavoro : 130gr. Vitargo + 45gr. proteine isolate.

13.00 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
13.30 COLAZIONE : 170gr. taralli integrali + 100gr. petto di pollo +
20gr. olio di semi +insalata + 3caps.multivit +
2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caffé

18.30 : 40gr. proteina isolate +15gr. MCT + 2 caps.OMEGA3 + 1gr. VIT.C

22.00 CENA :200gr. petto di pollo + verdura o insalata +2 caps. OMEGA3
+ 1 gr. Vit.C. + 20gr. OLIO DI OLIVA

[@luca@]

UD2 per LA MASSA

Lyle consiglia, per la massa, kcal al 10-20% sotto il mantenimento o, per chi vuole rendere il ciclo + anabolico possibile, kcal pari al mantenimento, nei giorni low carb...
i carbo sempre al 10-20% delle kcal (le prot a 2.2g-3.2g per kg ed il resto grassi)

per la ricarica le modalità sono simili, scegliendo magari l'apporto di carboidrati maggiore:

prime 30h: 16g x kg lbm di carbo
2° giorno: 5g x kg lbm
3° giorno: 3g x kg..
__________________

[@luca@]

entrambe sarebbe meglio

UD2 in DEFINIZIONE :

1 - calcolare le tue calorie di mantenimiento :
( peso x 2.2 ) x il livello della tua attivita (vedi qui sotto )

DESCRIZIONE(cal/lib)


Sedentario 10 - 11
Leggera attivitá 11 – 12
Moderata attivitá 12 – 13
Forte attivitá 14 – 15
Extrema attivitá 18 – 19

Del risultato che ottine devi solo utilizzare il 50% delle calorie durante la dieta della cuale dividiamo i macronutrienti así:

CHO : max 50gr.( lunedí-martedí e mercoledí) importante que siano presi dalle verdure e insalate
prot: 2.2-3.2 gr. x kg. lbm
GRASSI : le calorie que rimangono
IL LUNEDÍ e il MARTEDÍ allenamenti DEPLATIVI,mercoledí cardio ( meglio a digiuno )

GIOVEDÍ ( prima parte della giornata fino al momento dell'allenamento ipertrofico ):

Cardio per la mattina a digiuno.

Devi togliere dalle calorie che stai utilizzando il 25% e utilizare le calorie che ti escono in tre pasti fino a prima dell' allenamento .

DOPO ALLENAMENTO DEL GIOVEDÍ INIZIO REFEEDING DI 30 ORE :

CALCOLO MACRONUTIENTI PER IL REFEENDING 30 ore( fino al VENERDÍ SERA )
´
CHO : 12-16 gr. cho x kg. lbm
PRO : 2.2gr. pro x kg. lbm
GRASSI : max 50gr.

PASTO POST-WORK :
cho : 2.2 gr.x kg.lbm
prot : un terzo della quantitá dei carboidrati ( esep. cho 150gr.=prot.)
50gr.

DUE ORE DOPO STESSA QUANTITÁ DI CHO E PROTEINE.

Il girono dopo continui con il refeeding mangiando ogni 2-3 ore.

SABATO :

CHO : 5gr. x kg.lbm
PROT : 2.2gr.x kg. lbm
Grassi: 50gr.

In questo giorno devi togliere un 10-20% delle calorie che stai utilizando normalmente , e il deficit deve essere tolto dai carboidrati.

ALLENAMENTO IN QUESTO GIORNO ( FORZA )

Durante questo allenamento prendi una bibita di carboidrati e sali minerali come per esempio GATORADE o AQUARIU importante ingerire come massimo 25-30gr. di zuccheri.

NB.: prima dell'allenamento del giovedí iniziare a prendere creatina fino al pasto post-work del sabato.



DOMENICA :

cho : 3gr.x kg. lbm
pro : 2.2gr.x kg. lbm
gras: 50gr.

In questo giorno devi togliere un 10-20% delle calorie che stai utilizando normalmente , e il deficit deve essere tolto dai carboidrati

NB.: I carboidrati devono essere presi tutti nella prima parte della giornata e nel pomerigio tocca un'altra sessione di cardio.

Questa e sommariamente come deve essere fatta la dieta UD2 in DEFINIZIONE , SPERO DIE AVERLA SPIEGATA BENE.

SE QUALCHE ESPERTO la leggi mi faccia la cortesia di correggerla se ho scritto male la spiegazione.

UN SALUTO

[Dex83]

entrambe sarebbe meglio

[@luca@]

Ho letto ma non sono eiuscito a comprendere bene; quele è la metodica di impostazione?

Ciao , dimmi se vuoi sapere come funziona la dieta UD2 per definizione o massa?

[@luca@]

DAL 11 al 18 di AGOSTO 2008

PESO 28 Luglio : 82.4 kg.- 3.74% bf.
PESO 4 Agosto : 83 kg.- 3.74% bf.
PESO 11 Agosto : 84.3 Kg.- 3.74% bf.


PESO 18 AGOSTO : 85.1 - 3.74% bf. ( oggi a differenza del lunedí passato mi vedo con un po piú di acqua sotto la pelle della settimana passata)

NB.: Come potete vedere anche questa settimana ho preso 0.8 kg. e con un poco di piú di ritenzione di acqua sotto pelle.

[Dex83]

Ho letto ma non sono eiuscito a comprendere bene; quele è la metodica di impostazione?

[@luca@]

Mi sapresti dare qualche notizia sul metodo di questa dieta?

Vuoi notizie per la UD2 in MASSA o DEFINIZIONE?
Se leggi questo diario dal princio viene spiegato sommariamente come va la dieta.
E se hai dubbi non ti fare problemi domanda , ok?

[Dex83]

Mi sapresti dare qualche notizia sul metodo di questa dieta?

[@luca@]

fai Ricarica Pulita?

Si

[il_dottore]

In bocca al lupo

[Dex83]

Per la dieta mi trovo abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana é la ricarica del venerdí che per mangiarmi in totale 1232gr. e forse anche di piú di carboidrati faccio un grande sforzo.

E per grande fratello lo faccio in SPAGNA perché io vivo in SPAGNA DA 9 ANNI.

fai ricarica pulita?

[@luca@]

In bocca al lupo! Ma... come mai proprio il grande fratello spagnolo?

Per la dieta mi trovo abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana é la ricarica del venerdí che per mangiarmi in totale 1232gr. e forse anche di piú di carboidrati faccio un grande sforzo.

E per grande fratello lo faccio in SPAGNA perché io vivo in SPAGNA DA 9 ANNI.

[Dex83]

si, sicuramente la maggior parte sará acqua intramusculare, peró buono spero di ottenere buoni risultaiti con questa dieta.
In definizioni me ne ha dati ,speriamo ch ein massa me li dia ugualmente.
GRAZIE DOTTORE DI seguire i miei diari sei uno dei pochi che lo fa.
Adesso me ne devo andare a madrid que mercoledi ho il primo casting per entrare nel programa di GRAN HERMANO cui in SPAGNA che he lo stesso programma di GRANDE FRATELLO li in ITALIA. SPERO di avere fortuna e passarlo.

In bocca al lupo! Ma... come mai proprio il grande fratello spagnolo?

[Dex83]

Ma alla fine come ti stai trovando con questo metodo?