Diario di Dave

[stepa]

ti ho seguito, da metà fino all'ultima prova massimale.
fiesta per i risultati

[sonodavide]

ti ho seguito, da metà fino all'ultima prova massimale.
fiesta per i risultati

ehehe ti ringrazio per l'attenzione!
infatti sono rimasto soddisfattissimo e questo ciclo influenzerà il modo in cui mi allenerò in futuro

[sonodavide]

Sperimentazione per la massa

La settimana prossima inizia la sperimentazione per una nuova scheda di massa. La scheda di basa su alcune idee da verificare:

Dividere lo stimolo lattacido da quello di potenza. Questa divisione ha lo svantaggio di creare un pò di confusione nella scheda, ma potrebbe avere alcuni interessanti vantaggi. Tra i quali la possiblità di caricare pesi maggiori del solito nella fase lattacida, e la possibilità (mi auguro) di sostenere maggiore volume.

Utilizzare schemi diversi dal solito. Ad esempio 6x5 oppure 8x4. A parte il tonnellaggio totale che sale rispetto agli schemi tradizionali, ho notato una maggiore qualità dell'esecuzione.

Progressione nel volume. Per abituarmi a sostenere di volta in volta un volume maggiore. Aumentano anche i tempi di recupero per fornire una diversificazione dello stimolo nel tempo.

[sonodavide]

Abbozzo di scheda

Lunedì

Stacco pesante
Trazioni pesante

Pulley lattacido
Dips lattacido

Polpacci calf rise standard
Cuffia agli elastici standard
Addominali crunch alla fitball standard

Mercoledì

Rematore pesante
Panca pesante

Affondi lattacido
Alzate lattacido

Polpacci calf rise standard
Cuffia agli elastici standard
Addominali crunch alla fitball standard

Venerdì

Squat pesante
Lento pesante

Curl medi standard
Tricipiti ai cavi standard

Lat inversa lattacido
Iperestensioni lattacido

Pesante: usare il 75% ed utilizzare schemi del tipo 6x5, 8x4, ecc, recuperi di almeno un minuto
Lattacido: usare schemi a ripetizioni più alte del tipo 4x8, 6x6, e recuperi di circa un minuto
Standard: schemi in 4x8, con 1'-2' di recupero a seconda del tipo di muscolo


Progressione di volume con una serie in più e 10' in più a settimana finchè reggo

La struttura della scheda è abbastanza semplice. Ogni seduta due esercizi pesanti e due esercizi lattacidi. Gli esercizi lattacidi sono sfalsati di una seduta rispetto ai rispettivi pesanti. Esempio: se lo squat è venerdì, gli affondi saranno il mercoledì quindi due giorni prima.
A completare esercizi per cuffia, polpacci, addominali due volte a settimana e bicipiti-tricipiti il venerdì, giorno in cui lavorano meno con gli altri ex.


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Oggi proverò a realizzare un 6x4 di squat con 1' di recupero e il 75% dl massimale e in base al risultato sceglierò se adottare una progressione del tipo 6x4=>10x4 oppure 5x5=>8x5

[sonodavide]

Questa sera ho provato un 5x4 con 80 kg (il 76% del massimale) e un minuto di recupero sullo squat. Non so se sia l'effetto dei nuovi massimali oppure lo schema in se, ma mi sento come se un carroarmato mi sia passato sopra ai quadricipiti. La sesta serie non sarei riuscito a completarla.

Il carico compreso tra il 75% e l'80% dei nuovi mi pare incredibilmente stimolante ed evidentemente lo schema spreme per bene il muscolo.

Aumento di 15" i recuperi per poter arrivare alla sesta serie e sviluppo questa progressione:

1a settimana 6x4 1'15"
2a settimana 6x5 1'30"
3a settimana 6x6 1'45"

Alla quarta riprendo da capo con carichi aumentati di poco. Mi auguro di durare 6 settimane.

[sonodavide]

La scheda finale

Lunedì

Stacco 6x4 82,5 kg 1'15"
Trazioni 6x4 70kg 1'

Pulley 3x15 30kg rec 1'
Dips 3x15 50kg rec 1'

Polpacci calf rise 4x8 20kg rec 1'
Cuffia agli elastici 1x12
Addominali crunch alla fitball 4x8 5 kg rec 1'

Mercoledì

Rematore 6x4 50 kg rec 1'
Panca 6x4 65 kg rec 1'

Affondi 3x15 20 kg rec 1'
Alzate 3x15 16 kg rec 1'

Polpacci calf rise 4x8 20kg rec 1'
Cuffia agli elastici 1x12
Addominali crunch alla fitball 4x8 5 kg rec 1'

Venerdì

Squat 6x4 80 kg rec 1'15"
Lento 6x4 40 kg rec 1'

Curl bicipiti 4x8 26 kg rec 1'30"
Tricipiti ai cavi 4x8 25 kg rec 1'30"

Lat inversa 3x15 40kg rec 1'
Iperestensioni 3x15 5 kg rec 1'