Diario di Dave

**polscol** · 28-02-2008, 09:52:42

Originariamente Scritto da sonodavide Visualizza Messaggio

Ho guardato il post che hai fatto, anch'io ora ho il dubbio su cosa fare, e vorrei rinforzare la schena.

Secondo me i punto è che se vuoi guadagnare in qualcosa devi sacrificare qualco'altro, quindi non vedo bene schede con magari 3-4 esercizi per i gruppi che NON devi specializzare

Io, se volessi allenare le braccia, toglierei semplicemente un esercizio per petto e dorso e ne aggiugerei uno o due per le braccia. Tanto le braccia sono piccole e due ex valgono uno di petto o dorso.. se poi hai poco tempo puoi fare bicipiti e tricipiti contemporaneamente, forse guadagneresti addirittura qualcosa in termini di recupero

Magari anche in sessioni differenti, così oltre al volume aggiuntivo hai anche lo shock della doppia frequenza, che diventa addirittura tripla se consideri anche lo stimolo di quando alleni il petto e il dorso

Quindi ad esempio

Petto 2 ex + bicipiti 2 ex
Stacco + 2 ex dorso + 2 ex tricpiti
Gambe 2 ex + spalle 2 ex + un ulteriore esercizio per tricipiti e bicipiti (oppure li metti direttamente assieme agli altri)

ho sempre pensato ank io ke per migliorare su punto debole bisognerebbe sacrificare un altra parte..è ke mi trovo in difficolta dover sacrificare magari la schiena per un muscolo piccolo come le braccia

..cmq lo devo fare prima o poi xke ho le braccia ke sono 36cm a caldo

**sonodavide** · 29-02-2008, 01:02:53

Ehehe in effetti...

Secondo me non ti devi preoccupare di sacrificare un pò gli altri muscoli; tieni conto che se le braccia sono deboli, penalizzi anche gli esericizi per petto e dorso, quindi alla fin fine vedi che li hai sacrificati lo stesso. Questo rigorosamente imho, visto che sul forum ci saranno persone molto più competenti di me

**sonodavide** · 01-03-2008, 01:06:24

29/2/2008
Squat 3x3 85kg rec 4'
Panca 6x2 60kg rec 2'

Lo squat è stato più un compito di concentrazione che di resistenza. Ad ogni modo mi pare che il ciclo prosegua bene fino alla fine, il che significa che sono più forte!

Ho aggiunto diversi complementari:

Trazioni 2x8
Curl 6x5 + 1x10
Tricipiti ai cavi 6x5 +1x10
Pressa 45° 6x5 + 1x12
Calf rise 3x8

La settima settimana è finita. La prossima sarà l'ultima, e poi via a misurare i nuovo massmali!

**polscol** · 03-03-2008, 10:27:05

io questa settimana provo i massimali e faccio uno scarico di cho nella dieta,per poi ricominciare la settimana prox con la nuova scheda e la dieta.Dopo postiamo i test massiamali per vedere di quanto sono aumentati

..in settimana devo andare a prendermi un po di dischi perke ormai non mi bastano piu

..vabbe ke ho solo 150kg

**sonodavide** · 04-03-2008, 01:13:03

3/3/2008
Squat 6x2 come sempre
Panca 2x2 75 kg rec 4'

La prima serie è stata molto dura; la seconda, invece, più semplice, tanto che sentivo di avere ancora una ripetizione a disposizione. Almeno questa era la sensazione ma non mi sono azzardato a provare. Lo scoprirò la settimana prossima con la prova dei massimali.

Aggiunto un 5x5 di panca con l'80% (che oramai dovrebbe essere un 75%) e un minuto di recupero. Buone sensazioni. Per finire un 5x5 di trazioni

**sonodavide** · 04-03-2008, 01:13:38

Originariamente Scritto da polscol Visualizza Messaggio

io questa settimana provo i massimali e faccio uno scarico di cho nella dieta,per poi ricominciare la settimana prox con la nuova scheda e la dieta.Dopo postiamo i test massiamali per vedere di quanto sono aumentati

..in settimana devo andare a prendermi un po di dischi perke ormai non mi bastano piu

..vabbe ke ho solo 150kg

Tra poco scopriremo l'efficacia di questo famigerato ciclo russo!

**polscol** · 04-03-2008, 09:10:57

ieri max di squat.Ho fatto 130kg,ma potevo mettere sicuramente 5-10kg in piu,ma siccome ho solo diski da dieci non me ne stavano piu sul bil.!infatti domani vado a prenderne un paio da venti

**sonodavide** · 05-03-2008, 01:34:49

Ho spulciato il thread tu avevi fatto il 2x2 con 120 kg.. allora hai fatto un bel miglioramento, di circa il 10%!
Spero anch'io di avere questi risultati

**sonodavide** · 05-03-2008, 18:53:32

Mercoledì 5/3/2008
Stacco 2x2 85 kg rec 4'

E' stato relativamente semplice. La fatica maggiore l'ho sentita sui lombari, un pochino sulle gambe.
Ho aggiunto qualche compementare: lento avanti, alzate laterali, rematore, pressa leggera

**sonodavide** · 05-03-2008, 19:05:52

L'ottava settimana del ciclo è quasi finita. Iniziamo a tirare le somme...

La prima parte del ciclo è stata veramente interessante, mi ha dato ottime sensazioni e la percezione di aver svolto un allenamento "giusto", cioè con giusti carichi, giusto volume, giusta fatica.
Alla fine della settimana ero stanco ma rilassato, mai nervoso o stressato come mi succede(va) quando vado troppo a cedimento e quindi la voglia di andare in palestra rimaneva.

La fatica l'ho sentita molto sulle gambe, con una sensazioni di pesantezza che è cresciuta molto nella terza e quarta settimana. Per la cronaca in questo periodo ho realizzato soltanto le due sedute settimanali (la progressione e il 6x2 di richiamo) senza complementari. Comunque aggiungendo anche lo stacco direi che lo stimolo c'è stato.
Lo stacco si è rivelato duro nel 6x5 e 6x6, più facile dal 5x5 in poi. In generale, il 5x5 e 4x4 sono stati duri, mentre il 3x3 e il 2x2 (ad eccezione dello squat che devo ancora fare) sono stati leggermente più semplici.

Per quanto riguarda la massa, devo dire che il ciclo è stato efficace. Ho Preso 4 chili sporchi. E' vero che mi sono appannato ma è anche vero che i miglioramenti lo ho notati a vista.
Le gambe sembrano un pò più spesse e stondate, la schiena sta assumendo una sua forma, anche il petto mi sembra leggermente più ampio e spesso.
Si tratta di solo sensazioni, perchè purtroppo non ho il dono di crescere a vista d'occhio, ma guada caso i muscoli che ho allenato meno (spalle e braccia) mi sembrano stazionari, mentre quelli che ho allenato molto mi sembrano cresciuti.

Per quanto riguarda l'aumento dei massimali posso dire che per ora ho la sensazione di poter centrare il miglioramento programmato e forse anche qualcosa di più.. ma staremo a vedere la settimana prossima.

**sonodavide** · 05-03-2008, 19:37:18

E qui inserisco anche alcune conclusioni a cui sono giunto in questi mesi.

In base all'esperienza del ciclo russo, e di vari altri esperimenti, ho deciso di sperimentare una filosofia di allenamento tutta nuova e personale. Se otterrò dei risultati posterò nella sezione allenamento.

L'allenamento tradizionale è mirato all'esaurimento muscolare. Più o meno "fai di tutto per distruggere a puntino il muscolo e poi riposa". Io invece vorrei trovare il modo di allenarmi il più possibile con la minore fatica possibile. Cioè "dato il proprio limite di fatica (lo stesso di prima), cercare di allenarsi il più possibile". Il che significa:

- sviluppare più volume
- sviluppare più tonnellaggio

Questo per tutti, perchè chi si allena di più ottiene di più.

- no cedimento
- buffer di 1-2 ripetizioni
- tante serie poche ripetizioni (ad esempio 5x3, 5x5, 6x5, 8x4 ecc)
- multifrequenza
- distinguere la fase di pesante da quella lattacida (permette di caricare di più nella seconda)
- progressione (che inoltre permette di avere un allenamento ogni volta un pò diverso)
- fase di adattamento (ad esempio all'alto volume)

Questo almeno PER ME.
Perchè la cosa interessante è che ogni persona è diversa ed ha punti di forza e debolezza. Lo stesso allenamento può saturare una caratteristica di una persona, ma allo stesso tempo può essere sotto allenante per la stessa caratteristica di un altra persona.. e di qui nascono tutte le diversità nelle filosofie di allenamento!

Io ad esempio mi sono accorto che eliminando il cedimento sopporto volumi di lavoro molto superiori e per un numero di settimane maggiori, con guadagni di peso maggiori.

Il perchè di questa filosofia: parto dal presupposto che il corpo sia dotato di molti sistemi differenti. L'allenamento intelligente è quello che non "ingolfa" cioè non satura e sovraccarica nessuno di questi sistemi se non nel lungo termine (di qui la necessità di uno scarico). Se io saturo uno di questi sistemi, non mi alleno più bene e finisce lo stimolo ottimale per il muscolo, vale a dire faccio tanta fatica per niente.
La saturazione sul lungo termine (meso ciclio, ciclo) è invece opportuna perchè permette di allenare tutti i stemi del corpo, i quali saranno poi pronti a sopportare allenamenti più duri che si rifletteranno in uno stimolo maggiore per il muscolo.

Ad esempio, il cedimento sin dalla prima serie satura il sistema nervoso.. dalla seconda serie in poi renderò meno, quindi il mio 3x8 diventa 3x8/6/4 ad esempio in cui il sistema nervoso fa un sacco di fatica.. ma il muscolo ne fa altrettanta? Questo è solo un esempio banale ma da qui sono partito.
Se invece sposto lo stimolo del sistema nervoso sul lungo termine sto facendo un ciclo di forza. Non mi fotto il SNC, aumento i carichi, torno in palestra per fare massa con un SNC più potente e quindi aumento anche la massa.. anche qui è tutto molto semplificato ma speri di aver chiarito il concetto.

**polscol** · 06-03-2008, 09:28:18

belle conclusioni davide,anke io ho tratto delle sensazioni positive

ieri ho fatto il max di panca.Ho messo 46 per parte,secondo me ce ne avevo ancora un paio di kg..è ke fare i max da soli non è il massimo della sicurezza