Berga's Diary

[BergaBB]

oggi gambe-addome

Pressa 3x8 100kg
Pressa 3x10 100kg prima potevo fare anche di + ma ho preferito l'esecuzione
Pressa 3x15 90kg
Leg ext. 3x10+10+10 30kg-27.5-25kg
Leg curl 4x6 25kg
Leg curl 3x10 20kg
Calf alla pressa 3x15-20 100kg
Crunch addome 4xmax
Sit Up 4x10

seduta buona

[BergaBB]

ieri petto-spalle ant.

Panca Piana 6-6-8-8 66-66-54-54kg
Panca inclinata 3x10 42kg
Chest 4x10 60kg
Lento 2x10 25kg
Lento manubri 3x10 9kg x man.
Alzate laterali 4kg x man. meglio...
Alzate frontali 6kg x man. buono
calf 3x15 100kg

seduta buona

[BergaBB]

oggi dorso+deltoidi posteriori-addome

Stacco da terra 4x6 70kg
Lat dietro 4x8 45kg
Lat avanti 3x10 45kg
Lat pulldown 2x12 55kg
Rematore bilancere 3x8
Rowing ai cavi 12kg x parte
crunch 3xmax
Sit up 3xmax

seduta buona

[BergaBB]

ieri braccia-polpaccci

French press 4x6 10kg x manubrio
Distensioni dietro nuca 2x10 9kg x manubrio
Push down 4x10 40kg
Curl 4x8 16kg
Curl scott 4x8 10kg
Calf in piedi 3x15-20 100kg

Oggi gambe addome

Leg press 4x8 120kg
Leg ext 3x10+10+10 32.5-30-27.5kg
Leg curl 4x6 27kg
Leg curl 3x10 17kg
Calf 3x15 105kg
Crunch 3xmax
Sit Up 4xmax


sedute brevi ma abbastanza stancanti... dopo la setimana di scarico completo da dieta e allenamento x causa gita scolastica a dublino cambio scheda..tornerò allo style Manx Volume e intensiutà... e quello ke mi ha dato più progressi a livello di volume e forme.... per adesso stazzo a 74kg su un hp -7/-6 nn troppo grasso..diciamo ke sono molto ma molto soddisfatto... credo ke l'hp lo raggiungerò a fine giugno... poi TIRAGGIO!!!!

[BergaBB]

ieri petto spalle anteriori...

Panca piana 6-6-8-8 56-56-40-40kg
Panca inclinata 30kg
Pectoral machine 45kg
Lento manubri 5x10
alzate laterali 3x15
Alzate frontali 2x15

seduta che nn mi è piaciuta...devo dire ke le spalle nn riesco a farle lavorare bene... il petto poi alla 3° seduta settimanale ancora peggio... credo che devo cambiare scheda... accoppiamenti ecc... ormai finisco la settimana con domani dorso-delt post. e poi fra 2 settimane cambio ( prox nn posso xkè sono in gita a dublino) intanto me studio una scheda...devo dire che il metodo per fare crescere di + le braccia per me è dedicargli una seduta e poi richiamare indirettamente nella seduta dorso e petto... infatti questo mese ho avuto un buon +1cm...

[MOSTMUSCULAR 85]

Fami capire bene,questa settimana hai allenato il petto 3 volte o il petto lo alleni il terzo giorno della skeda?

[BergaBB]

Ciao Most! no lo alleno il 3° giorno della scheda...adesso dovrei cambiarla questa routine xkè nn è che mi gusta molto...cioè nn riesco ad allenarmi bene.... casomai ti posto la scheda che sto costruendo assieme agli altri utenti nella apposita sezione...

[MOSTMUSCULAR 85]

Bene

[BergaBB]

ieri spalle-tricipiti

Lento manubri 3x10 11kg x man.
Alzate frontali 2x10-12 7kg
Alzate lat. 3x10-12 6kg
Rowing 2x10 12kg x cavo
Alzate lat. 3x10-12 6kg
French press 4x6 10kg x manubrio
Dips panche 3x8
Push down 3x10

Oggi petto-bicipiti

Panca piana 4x8 46kg
Panca inclinata 3x8 30kg
Croci 3x10 12kg x manubrio
Curl bilancere 3x8 14kg
Curl manubrio in piedi 3x10 9kg x manubrio
Curl concentrato ai cavi 2x10 32kg

Adesso stop fino a mertesì causa gita a DUBLINO|!!!! mangerò da schifo e per di + senza allenamento... va bhè... alla fine faremo delle gran camminate... cercherò di mangiare il meglio pox... buon weekend a tt!! Ciao"!!

[MOSTMUSCULAR 85]

Buona gita!

[BergaBB]

Buona gita!

Grazie most...la gita è stata fantastica... soprattutto dublino sia come città che come ragazze! cmq il lato negativo è che ho perso quasi 3kg... che però nel corso di 2 settimane ho recuperato...ade sono 74-75kg . sto facendo una buona dieta massa ipercalorica xk se no vedo che nn cresco... del resto mi sto allenando con la scheda consigliata da manx

Lunedì
petto-bicipiti

Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8-10
Croci 4x10
Curl 4x8
Curl manubri 3x8-10
Curl concentrato 2x10-12

Martedì
Gambe-addome

Squat 4x6-8
Leg press 4x10
Leg ext. 4x6
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Calf 5x15-20
Crunch 4xmax

Giovedì
Dorso-addome

Trazioni 4x8
Lat avanti 3x8-10
Lat pulldown 3x10
Low row 4x8
Pullover 2x10
Sit Up 4xmax
abdominal machine 4xmax

Venerdì
Spalle-tricipiti

Lento manubri 3x10
Alzate frontali 2x10-15
Alzate lat 3x10-15
Alzate 90° 3x10-15
French manubri 4x6
DIPS panche 3x8-10
Pushdown 3x10

[MOSTMUSCULAR 85]

O è ora di cambiare la skeda o sei solo in un periodo di stallo,d'altronde in questi ultimi mesi hai messo su parekki kili,è normale stallare un pò.
Per curiosità da quanto fai quella skeda?

[BergaBB]

Ciao most... lo iniziata questa settimana.,... prima ero sempre sullle 4 sedute alto volume... però sono incerto se puntare su un altro tipo di scheda da 3 sedute (SPINTA-GAMBE-TRAZIONE) per dare un imput totalmente diverso...a te che ne pare? ho postato le mie foto in photogallery...se vuoi vomitare dacci un occhiata... i tuoi consigli sono stati per me sempre molto utili...grazie..

[MOSTMUSCULAR 85]

Ho visto le tue foto,bene.
Hai detto ke nn sei sicuro ke l'alto volume sia adatto x la tua struttura fisica,esattamente cosa intendevi?Ti pare di crescere poco in relazione agli sforzi ke fai o è solo ke dopo diversi mesi di alto volume senti ke il corpo si è abituato e ha bisogno di cambiare?

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao most... lo iniziata questa settimana.,... prima ero sempre sullle 4 sedute alto volume... però sono incerto se puntare su un altro tipo di scheda da 3 sedute (SPINTA-GAMBE-TRAZIONE) per dare un imput totalmente diverso...a te che ne pare? ho postato le mie foto in photogallery...se vuoi vomitare dacci un occhiata... i tuoi consigli sono stati per me sempre molto utili...grazie..

Io vedo meglio una 4 split,perkè 3 volte a week con un volume cme nella skeda ke hai postato mi pare pesante