Uruk's diary *home training*

[uruk]

ti dico gli errori grossolani che ci sono nelle tue modifiche, poi il resto può andare, io non avrei messo gambe e schiena nello stesso gg, il mio programma era diverso no?(non ricordo cosa ti ho mandato)

L'altro punto è quello di aver tolto le iperestensioni, hai sicuramente la zona lombare molto debole,non facedno nessuna versione di stacco o di goodmorning, questa è una grossa lacuna.

yes,la tua era diversa.
Ho spostato le gambe solo nelle ultime 2 sedute: il motivo è che nel giorno del petto panca,dip,lento mi uccidono.. finivo per fare lo squat come i bambini,stanco morto.
Ho provato a metterlo il giorno della schiena è ho notato che sollevo lmeno 20kg in più proprio perchè meno debole. Inoltre il tempo del wo è lo stesso sia in A che in B. Forse è una questione psicologica,non saprei ma è inutile fare lo squat da bambino il giorno del petto se spostandolo sollevo molto di più e sono più riposato-gasato
per le hyper..azz..perdonami rimedio però considera che rematore,tirate,military press etc li eseguo sempre con il bilanc. che parte da terra,poi stacco e lavoro si metto le hyper
grazie big

sto secco riesce a trombare pure le schede fatte su misura

che gente cristo

un disastro,un eterno secco disastro
però dai sono auto-ironico è un pregio

[bigtime]

yes,la tua era diversa.
Ho spostato le gambe solo nelle ultime 2 sedute: il motivo è che nel giorno del petto panca,dip,lento mi uccidono.. finivo per fare lo squat come i bambini,stanco morto.
Ho provato a metterlo il giorno della schiena è ho notato che sollevo lmeno 20kg in più proprio perchè meno debole. Inoltre il tempo del wo è lo stesso sia in A che in B. Forse è una questione psicologica,non saprei ma è inutile fare lo squat da bambino il giorno del petto se spostandolo sollevo molto di più e sono più riposato-gasato
per le hyper..azz..perdonami rimedio però considera che rematore,tirate,military press etc li eseguo sempre con il bilanc. che parte da terra,poi stacco e lavoro
ah ho capito, allora è diverso.
si metto le hyper si male non fanno.
grazie big

per lo squat se lo metti nella A mettilo come primo esercizio allora, puoi provare e vedere se poi in panca peri troppo o meno.

.

[uruk]

ok,cmq sia metto le hyper
sono restio a metterlo come primo esercizio...non è certo una mia priorità big mi capisci?cmq a breve scarico come mi hai detto tu e poi ti ricontatto

[bigtime]

bene ok , dimmelo un week end prima di quando ti serve perchè sono al pc solo poco tempo nel week end

[BoykissGirl]

ogni tanto aggiorno..
dato l'esame di oggi (28 ) ho un marzo leggero.. e mi sparo una A-B
ho iniziato oggi

panca declinata 3x6
panca 30* manubri 3x10
dip 2x12
lento manubri 3x8
tirate sterno 2x10
alz.90* 2x12
skull 3x10 cosè?
extrarot
crunch numero di serie e rip???


trazioni prone 3x8
rematore bilanc 3x8
rematore manubrio 3x10
squat 3x8
legcurl 3x12
calf 3x15
curl bilanc 3x8
curl martello 3x10

classica scheda uruk-fitness (priorità petto spalle addome,meno a gambe schiena) ho anche reinserito qualche sessione di boxe e cardio.. ciao belli

Cosa indicano gli asterischi che hai messo in alcuni esercizi?

[thecousin]

skull sono le estensioni per i tricipiti da sdraiati. Gli asterischi stanno per i gradi . Riuscire a trovare il tasto "°" è un tantino troppo complicato per uruk

[thecousin]

un disastro,un eterno secco disastro
però dai sono auto-ironico è un pregio

se ce la faccio a diventare 70kg come vorrei, ti rubo il primato del secco, secco

[BoykissGirl]

skull sono le estensioni per i tricipiti da sdraiati. Gli asterischi stanno per i gradi . Riuscire a trovare il tasto "°" è un tantino troppo complicato per uruk

google è in coma...vado a memoria,sarebbe lo skull crusher??

[thecousin]

esatto

[BoykissGirl]

uruk ma ho notato che per ogni split che segui all'incirca alleni la maggiorparte dei gruppi muscolari del corpo tipo una full body,come mai questa decisione ad ogni seduta?

Un altra curiosità visto tutte le modifiche che hai fatto...tra una rip e l'altra fai 30' di rest e 1.30' tra le serie grossomodo?

[BoykissGirl]

uruk,puoi risp??

[uruk]

skull sono le estensioni per i tricipiti da sdraiati. Gli asterischi stanno per i gradi . Riuscire a trovare il tasto "°" è un tantino troppo complicato per uruk

io dovrei inca*armi con te e invece rido

se ce la faccio a diventare 70kg come vorrei, ti rubo il primato del secco, secco

no,il fitness boy di bw voglio essere io.

uruk ma ho notato che per ogni split che segui all'incirca alleni la maggiorparte dei gruppi muscolari del corpo tipo una full body,come mai questa decisione ad ogni seduta?

Un altra curiosità visto tutte le modifiche che hai fatto...tra una rip e l'altra fai 30' di rest e 1.30' tra le serie grossomodo?

scusami mi ero dimenticato di avere un diario
si mi piacciono le full.. non mi trovo bene a far passare 6gg tra una sessione di petto e l'altra ad esempio
ma considera che io sono strano,nel senso che do molta priorità a petto e spalle..meno al resto nonostante comunque alleni tutto il corpo.
E forse sbaglio perchè cresco di più con la schiena o le gambe dove mi faccio pochi esercizi senza calcolare i riposi e altre seghe mentali varie piuttosto che nel petto dove magari calcolo alla precisione riposi e faccio vari esercizi..
non so
guarda gli skull a dire il vero non li ho mai fatti..la storia delle "braccia grosse brutte" è difficile da far passare..infatti solo i bicipiti alleno bene(da soli 4 mesi )..i tricipiti li sparo con un 4x10 dip strette strette..e stop..e anche quì crescono più i tric dei bicipiti!
ma che c*zz!!
i riposi sono vari ed eventuali..non mi faccio calcoli su quello..mi alleno per divertirmi e per restare secco,giusto cug?

[bigtime]

come promesso ecco:

1- se qualcuno pensa che sia sproporzionato, beh Uruk vuole questo e quindi ha i suoi obiettivi

2- @uruk, ho scirtto molto di fretta quindi aspettati modifiche appena avrò tempo.

3- poi appena riesco ti darò info su come fare tecniche di intensità nuove, anzi scrivi pure domande così faccio prima.


A) petto-bicipiti
B) schiena-gambe-polpacci
C) spalle-tricipiti-abs-avambracci



1° split “Push”
A)
panca declinata monoserie da 5reps + forzate rest pause
press man. panca 45° monoserie 8 reps + burn reps finali.
Dip piramidale inverso 5-7-9 più eccentriche puremax o supramax finali
Croci panca piana 2-3x10-15 reps rest 1’

Curl bilanciere rest pause
Curl supinazione piramidale inverso 6-8-10
Curl martello 3x10-15 reps rest 1’

B)
Trazioni alla sbarra presa larga front monoserie da 6 reps + eccentriche puremax o supramax
Iperestensioni 3x8
Rematore bilanciere 5-9-12 più forzate rest pause finali

Squat *
Leg curl *

Calf in piedi 2-4 sets 6-8 reps


C)

Lento avanti 5-7-9 più forzate rest pause finali
Tirate al mento 2-3 sets 6-8 reps
Alzate Arnold 2-3 sets 10-15 reps rest 1’
Rematore 90° presa larga 2-3 sets 6-8 reps più forzate rest pause

Dip candela monoserie 7reps+ eccentriche puremax o supramax
French press 6-8-10reps piramidale inverso più forzate rest pause
Dip tra panche 2-3sets da 12-15reps rest 1’

Abs

Avambracci


2° “pump”
A)

3 x(panca piana 6-15 reps +croci panca 30° 10-20reps) in superset, rest 90-120” tra i supersets

Dip 2-3 sets da 6-8 reps + isometriche finali in 3 punti. Ad esempio 2-3x( 4”+4”+4”) . Per queste isometriche circa puoi stare con un carico tra il 75e 80% in base all’affaticamento. Quindi col 10-7rm.

Press man panca piana imp. Affacciata 1-2 sets da 12-15 reps rest brevi


Curl ez bar stripping primo sets da 8-10reps e poi 3-5 scalate di peso con rest 0”.
Curl panca Scott con manubrio un braccio per volta 2-3 sets da 6-8 reps rest 2-3’
Curl man. panca 45° 2-3 sets da 12-15 reps rest 1-2’


B)

Trazioni presa inversa media isometriche+ 3 set ipertorfici da 8-12 reps con rest 2’
Bodyrow 3-4 sets rest 20”
Ipertensioni 3x8

Squat*
Leg curl*

Calf seduto 3x12-15 rest 1’

C)

press manubri 2-3 sets da 12 o più reps rest 1-2’
alzate laterali stripping con primo sets da 12 reps seguito da 3-5 scalate con rest 0”
tirate al mento barra ez piramidale inverso 6-8-10 rest 2-3’ con isometriche finali dopo ogni sets da 4-8”.
alzate a 90° o alzate posteriori stripping con primo sets da 10-12 reps seguito da scalate.

3-4x (French press ez bar 10-20reps+ panca presa stretta 6-10reps+ french press manubrio da seduto10-20reps ) in superset. Rest 2’ tra i supersets.

Abs

Avambracci

[uruk]

ottimo lo aspettavo ora posso uscire in pace
non posso farti domande nè guardarlo attentamente perchè sto uscendo,domani mattina ti posto tutto..
di sicuro non conosco quasi tutte le tecniche e di quelle che conosco dovrò chiederti alcuni chiarimenti
grazie big

[uruk]

A) petto-bicipiti
B) schiena-gambe-polpacci
C) spalle-tricipiti-abs-avambracci


1° split “Push”
A)
panca declinata monoserie da 5reps + forzate rest pause Poggio il bilanciere e poi dopo 20" lo riprendo e faccio più rep che posso?per una sola volta?
press man. panca 45° monoserie 8 reps + burn reps finali. Burn reps?
Dip piramidale inverso 5-7-9 più eccentriche puremax o supramax finali eccentriche puremax/supramax?
Croci panca piana 2-3x10-15 reps rest 1’ Per problemi alla spalla non riesco proprio a fare le croci,proprio non ci riesco, con cosa sostituisco?

Curl bilanciere rest pause Quanto?
Curl supinazione piramidale inverso 6-8-10
Curl martello 3x10-15 reps rest 1’

B)
Trazioni alla sbarra presa larga front monoserie da 6 reps + eccentriche puremax o supramax come su
Iperestensioni 3x8
Rematore bilanciere 5-9-12 più forzate rest pause finali

Squat *
Leg curl *

Calf in piedi 2-4 sets 6-8 reps


C)

Lento avanti 5-7-9 più forzate rest pause finali
Tirate al mento 2-3 sets 6-8 reps
Alzate Arnold 2-3 sets 10-15 reps rest 1’
Rematore 90° presa larga 2-3 sets 6-8 reps più forzate rest pause

Dip candela monoserie 7reps+ eccentriche puremax o supramax
French press 6-8-10reps piramidale inverso più forzate rest pause
Dip tra panche 2-3sets da 12-15reps rest 1’

Abs

Avambracci


2° “pump”
A)

3 x(panca piana 6-15 reps +croci panca 30° 10-20reps) in superset, rest 90-120” tra i supersets niente croci..con cosa sostituisco?

Dip 2-3 sets da 6-8 reps + isometriche finali in 3 punti. Ad esempio 2-3x( 4”+4”+4”) . Per queste isometriche circa puoi stare con un carico tra il 75e 80% in base all’affaticamento. Quindi col 10-7rm. Isometriche?

Press man panca piana imp. Affacciata 1-2 sets da 12-15 reps rest brevi


Curl ez bar stripping primo sets da 8-10reps e poi 3-5 scalate di peso con rest 0”.
Curl panca Scott con manubrio un braccio per volta 2-3 sets da 6-8 reps rest 2-3’ niente panca scott
Curl man. panca 45° 2-3 sets da 12-15 reps rest 1-2’


B)

Trazioni presa inversa media isometriche+ 3 set ipertorfici da 8-12 reps con rest 2’ Quindi inizio con le isometriche e poi le trazioni?
Bodyrow 3-4 sets rest 20”
Ipertensioni 3x8

Squat*
Leg curl*

Calf seduto 3x12-15 rest 1’

C)

press manubri 2-3 sets da 12 o più reps rest 1-2’
alzate laterali stripping con primo sets da 12 reps seguito da 3-5 scalate con rest 0”
tirate al mento barra ez piramidale inverso 6-8-10 rest 2-3’ con isometriche finali dopo ogni sets da 4-8”.
alzate a 90° o alzate posteriori stripping con primo sets da 10-12 reps seguito da scalate.

3-4x (French press ez bar 10-20reps+ panca presa stretta 6-10reps+ french press manubrio da seduto10-20reps ) in superset. Rest 2’ tra i supersets.

Abs

Avambracci

ricapitolando
-forzate rest pause
-burn reps
-eccentriche puremax
-isometriche
-con cosa sostituisco le croci
il resto è