Piccoli novizi crescono..

[Giacanet]

inizio lunedi e v faro sapere!
Grazie a tutti.

[bodybuilderpalermo]

giacent comunque prima esegui i findamentali dei gruppi muscolari e poi gli altri esercizi non fare prima il leg curl e poi lo squat ovviamente ciao e buon lavoro

[Giacanet]

Grazie builderinfatti volevo chiederlo.
Ho un altro dubbio...per esempio sulla panca piana devo eseguire un 4x10/8/6/6 come faccio a stabilire i pesi per ognuna delle ripetizioni

Mi potete dare una traccia teorica da seguire?

Es. in un 3x10 panca piana tiro su 32kg tot (nn e compreso il peso della sbarra)

in un 10/8/6 un mese fa facevo 27-32-37 kg....adesso penso di riuscire con 3 kg in piu in tutte le serie.

[bodybuilderpalermo]

mediamente puoi tentare a togliere un 5% di peso per passare da 10 a 8 e da 8 a sei

[Giacanet]

Scusa non capisco...devo aggiungere non togliere

io pensavo...

4x10

10x 30 kg
8x 32 kg
8x 35 kg
6x 40 kg

nn so come regolarmi...

[bodybuilderpalermo]

volevo dire aggiungere scusa
anche se poi gli aumenti li devi monitorare tu di volta in volta magari facendoti un diario di allenamento

[Giacanet]

Ho fatto vedere la scheda al mio istruttore e gli e piaciuta molto
Ha effettuato solo delle piccole modifiche a mio parere giuste perche era una scheda massa/forza con quelle serie 10/8/6/6

Posto la scheda definitiva

[Giacanet]

Panca piana 4x15/12/10/8
Croci p.orizz. 3x10
Croci p.incl 3x10

French bilanciere 4x15/12/10/8
French ai cavi 3x10

DORSALI/BICIPITI

Lat machine avanti 4x15/12/10/8
Rematore manubri 4x10
Lat presa inv. 3x8

Panca scott 4x15/12/10/8
Concentrato 3x10

GAMBE/SPALLE

Squat 4x15/12/10/8
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10

Calf multipower 3x15

Lento avanti 4x15/12/10/8
Alzate laterali 3x10

ADDOMINALI (tutti i tre giorni)

Crunch obliquo 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch lat. 2x15
Ipertension 3x15

[bodybuilderpalermo]

io nei fondamentali farei 12/10/8/8 al posto del 15 iniziale

[agguanta]

io nei fondamentali farei 12/10/8/8 al posto del 15 iniziale

Concordo alla grande 15 sono troppe

[Giacanet]

scheda finita..
Non vedo l'ora che sia lunedi..

[bodybuilderpalermo]

buon allenamento e facci sapere le tue impresioni post allenamento e mi raccomando monitorizza peso corporeo e misure così ci farai sapere di preciso

[Giacanet]

Panca piana 4x/12/10/8/8 30/32/35/37 +bil
Croci p.orizz. 3x10 8 kg
Croci p.incl 3x10 10 kg

French bilanciere 4x/12/10/8/83.50/5/6/6 +bil
French ai cavi 3x10 25 kg

Peso 72 kg

Secondo voi va bene l avanzamento dei pesi nei piramidali?

[Giacanet]

Lat machine avanti 4x/12/10/8/8....30-35-40-40 kg
Rematore manubri 4x10....12 kg
Lat presa inv. 3x8 (ho dimenticato la scheda a casa..ho fatto un vertical neutro)...45 kg

Panca scott 4x/12/10/8/8....3,75-5-6-6 +bil
Concentrato 3x10 8 kg (fatti male...scalero a 7 kg)

Ho deciso che gli esercizi sugli addominali di farli solo Lunedi e Venerdi per poter recuparare meglio.

72 kg

[Giacanet]

Negli ex con il bilanciere...tranne nella panca piana..nn so il perche ma indico il peso per parte e non il totale.
Ex panca scott 3.75 per parte=7.50 tot+bil

Quale il modo piu corretto?