my first diary...Luis and Alphard inside...

***luigi_ego*** · 28-11-2009, 03:51:05

ho visto... 6 un animale

***luigi_ego*** · 28-11-2009, 15:42:18

oggi wo particolare... gambe ancora doloranti dalla partità di calcetto, allenamento a digiuno... mi sono svegliato troppo tardi... avevo solo 15 min per arrivare in gym altrimenti non avrei fatto in tempo a completare il wo (chiude alle 13:00

)... 200mg caffeina anidra+10gr bcaa+6gr aakg e via ad allenarmi... nello squat con i dolori non ho voluto tenere un alto volume... mi sono limitato a testare il massimale... (i doms da calcetto non incidono significativamente su prestazioni massimali e sub massimali)... ho anche segato qualche serie nel dorso perchè col nuovo programma, lunedì avrò la sessione di trazione orizzontale con rematore pulley & co....

squat: triple fino a 100kg 1@120kg 1@140kg... forse un pò sporca ma profondità ottima... ero senza spotter... sapevo di averli, ma una volta giù sono salito abbastanza cattivo e probabilmente ho schienato un pò..
rem bil: 3x5@80kg 120"
traz s.: 3x6@bw 120"
shrug: 3x15@80kg 90"
curl ez: 2x6@40kg (pulite) + 1x4@50kg (qua ho voluto fare il *****ne..raramente ho visto un curl così sporco ) + 1x12@30kg + 1x15@30kg (abb. puliti) 90" sulle serie pesanti, 60" sulle altre
curl 2M: 2x10@10kg 60"
pump
dragon flag: 3x6 120"

ora vado a mangiarmi un bue intero

***Pedro17*** · 28-11-2009, 18:30:58

gran wo mister...spero tu abbia recuperato la colazza

buoni i 140 kilozzi

**nebrik** · 28-11-2009, 20:54:24

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

gran wo mister...spero tu abbia recuperato la colazza

buoni i 140 kilozzi

Ottimi direi

**IceHand** · 29-11-2009, 19:44:02

Marooonnna Gigggi...

***luigi_ego*** · 30-11-2009, 15:39:58

da oggi nuovo programma... dopo le ultime correzioni...

A orizontal push\pull
panca: 4-6-6-10\12 120" ultima serie in TC
rem bil: come panca
spinte 30°: 3x8\10 90"
pulley: come spinte
croci piana man: 3x12 60"
alz 90°: come croci
x-over+face pull: 2-3x20+20 no rest

B quad dominant+core
squat: 3x6 + 1x10\12 120" ultima serie in TC
f. squat: 3x8 90"
walking lounge: 2x10 90"
leg press: 2x12 60"
leg ext: 2x20 20"
core...

C vertical push\pull
military: 3x6 + lento dietro 1\2 rep in TC 1x10\12 120"
traz pl: 5x5 120"
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 60"
shoulder press+lat dietro o divergente: 2-3x20+20 no rest

D hip dominant+arms
DL: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
rumeni: 3x8 90"
leg curl: 3x12 60"
panca stretta: 3x6 + 1x10\12 in TC
curl ez: come panca stretta
curl 2M 45° + push down corda: 3x12+10 60"

***luigi_ego*** · 30-11-2009, 15:42:24

conto di farne una 20ina di minuti dopo i giorni A e C.. ma conto anche di fare qualche partita di calcetto\volley... quindi anche se lo farò non lo segno nella routine

***Ramos*** · 30-11-2009, 17:03:53

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

da oggi nuovo programma... dopo le ultime correzioni...

A orizontal push\pull
panca: 4-6-6-10\12 120" ultima serie in TC
rem bil: come panca
spinte 30°: 3x8\10 90"
pulley: come spinte
croci piana man: 3x12 60"
alz 90°: come croci
x-over+face pull: 2-3x20+20 no rest

B quad dominant+core
squat: 3x6 + 1x10\12 120" ultima serie in TC
f. squat: 3x8 90"
walking lounge: 2x10 90"
leg press: 2x12 60"
leg ext: 2x20 20"
core...

C vertical push\pull
military: 3x6 + lento dietro 1\2 rep in TC 1x10\12 120"
traz pl: 5x5 120"
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 60"
shoulder press+lat dietro o divergente: 2-3x20+20 no rest

D hip dominant+arms
DL: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
rumeni: 3x8 90"
leg curl: 3x12 60"
panca stretta: 3x6 + 1x10\12 in TC
curl ez: come panca stretta
curl 2M 45° + push down corda: 3x12+10 60"

E' questa la split cui accennavi per la correzione dell'atteggiamento cifotico?

Potrei provare magari cercando di capire bene come funziona.

***luigi_ego*** · 30-11-2009, 17:16:15

attenzione... non è fisioterapia per curare la postura... è una split che in qualche modo, rispetto ai classici programmi da BB da priorità al back e ai delt post... se vuoi qualcosa di realmente "terapeutico" devi fare e cercare altro

***Pedro17*** · 30-11-2009, 18:31:10

In bocca al lupo

***luigi_ego*** · 30-11-2009, 22:23:20

allora... era tanto che non facevo un wo così... il cedimento, la sensazione dei muscoli totalmente sfiniti a fine wo... anche se a livello nervoso è tutto molto più sostenibile della scorsa routine... posso fare mille serie di croci cavi e cavetti, ma rispetto ai 10-12 set di panca in 2xweek della scorsa split, mentalmente sarà sempre una passeggiata

wo

panca: 4@90kg 1x6@90kg 1x6(5+1)@90kg 1x12@70kg slow in TC 120"
rem bil: 3x6@80kg + 1x12@60kg TC 120"
spinte 45°: 3x8\7@26kg 90"
pulley: 3x8@70kg 90"
croci man: 3x12@14kg 60"
alz lat: 3x12@10kg 60"
x-over+face pull: 3x20+20 no rest
stretch
15' bike

sono contento... nella panca pensavo di fare 90-86-86-70, ma alla quarta rep con 90 sentivo di poter tenere quel peso anche per la serie da 6... tutto perfetto, cedimento alla seconda serie da 6 (come era nelle mie intenzioni) e solo all' ultima rep... pulitissimo il rematore
nelle spinte la prox volta prendo i 24... voglio tenere minimo le 8 rep in tutte le serie, oggi ne ho completate 8 solo nella prima serie
ok anche il pulley, l' ho sentito per bene...
croci e alz 90° come al solito... nelle seconde ho sempre carichi ridicoli

...
divertente il pump...
volevo fare almeno 20' di cardio, ma avevo troppa fretta... tra stretch e cardio ho impiegato una 90ina di minuti a completare il tutto e pensavo di starci meno...

tirando le somme, rispetto all' anno scorso, sento meglio i muscoli al lavoro... qualcuno magari non se lo ricorda (fabio di sicuro si

), ma avevo il problema di non sentire bene il lavoro ad un certo punto del wo... quindi direi che mi sono condizionato sia ad una maggiore intensità, che a una maggior quantità di lavoro... ottimo

***the_drifter*** · 01-12-2009, 00:58:57

ottimo diobuono....beato te che ti puoi allenare come si comanda...

panca super, che mi fa sembrare corto il dato sulle spinte. dovresti caricare di più....sui 26kg ci sono io che ho una panca moooolto peggiore della tua.
mi sembra ne parlammo in passato....alla fine è una cosa molto soggettiva.

ottimo il row.

e....com'è il facepull a cuocere l'alta schiena a fine wo???

quanto carico ci hai attaccato?

***luigi_ego*** · 01-12-2009, 01:08:58

le spinte sono SEMPRE state il mio punto debole

... credo sia semplicemente una questione di stabilizzatori mongoli o leve troppo lunghe

...

il face pull lo sento molto bene sul back... mi pare che abbia usato 15 e 20kg per il cross-over e 35-40kg per il face pull (ho fatto tutto alla stessa postazione tecnogym)...

sinceramente non ci ho fatto molto caso perchè in queste serie da 20-30 rep non bado molto al carico...