If you wanna get a shape: training diary

[Marco pl]

Che presa usi?

[wanna_a_shape]

ciao Marco, si lo stacco sta migliorando ed anke il resto...queste due week mi sn allenato un po' ad istinto come schemi ma sempre cmq cn i fondamentali e ho aggiornato poco il diario...adesso stacco una week e riprendo a gennaio cn un bel programma misto x forza-massa...
x lo stacco sto cercando di imparare a spingere di gambe, ho una set-point intorno ai 90kg, oltre i quali tendo a tirare di schiena...
inoltre sn poco efficiente sulle medie rip x la presa debole, e ci devo lavorare(x interderci cn 112kg di max mi cede la presa alla 5^rep cn 82kg)

[Marco pl]

Dopo il ban torno a romperti le palle, contento?

Complimenti per il PR un ottimo regalo di natale, finalmente i carichi diventano quasi decenti.

Se scrivi tutto in grassetto rendi il diario poco legibile.

[wanna_a_shape]

allenamento di ieri mattina

Stacco regular: 8@52kg-6@62kg-5@67kg-3@72kg-3@77kg-3@82kg
3@87kg-3@92kg-2@97kg-2@102-1@107kg-1@112kg(PR!!!)
Military press: 4-4-4-6-7@35-35-35-32-30kg
Spinte panca 15^: 5x6@20kg(manubri)
Alzate laterali: 8-8-10-15@7-7-6-5kg
Skulls panca piana: 1x4@18kg4x6@16kg
Addome: crunch cn sovraccarico 8-8-10-12(manubrio da 22 e 20kg+1xmax obliqui

[wanna_a_shape]

Squat: 3x3@75kg+5-6-8@67-62-57
Trazioni supine: 7x3@BW
Rematore manubrio: 4-4-4-6-8 cn 23-23-22-21-20kg
Lat avanti presa neutra: 3x8-10 cn 50-45kg
Curl manubri panca 45^: 6-6-6-8@11-11-10-9kg
Calf alla pressa: 5-5-6-8 cn 150-150-140-130,e 4 set di pompaggio al calf seduto
Domani faccio il programma di Lafettina x la stacco

[wanna_a_shape]

Stacco regular: 6x2@92-95-97-97-97-97kg+3x6-4@72-75-78kg
Panca piana: 4-4-6-7@60-57,5-55-52,5...come è possibile che su piana e inclinata ho gli stessi carichi?boh
Lento dietro: 4x7@30kg(voglio provarlo x un po', se mi da fastidi lo tolgo)
Alzate laterali: 6-8-8-12@8-7-7-6kg
Skulls panca piana: 5x6-5@16kg(sn una **** su sto ex)
Addome: crunch cn sovraccarico(manubrio 20kg) 3x12-10+1xmax crunch inverso+1xmax obliqui

[wanna_a_shape]

Squat: 4-4-6-8@72-72-67-62kg
Trazioni supine: 7x3@BW
Rematore manubrio: 4-4-4-6-8 cn 24-23-22-21-20kg
Lat avanti: 3x8-10 cn 50-45kg
Curl: 4x6@27,7kg
Calf alla pressa: 5-6-6-8 cn 150-140-140-130,e 4 set di pompaggio al calf seduto
Ste due settimane mi alleno un po' così cn i piramidali inversi e magari vario un po' gli esercizi, se ne riparla a gennaio cn gli allenamenti programmati

[wanna_a_shape]

era il wo di ieri mattina, dove potevo andare a fare stacco di domenica?

[Pancapiana]

we wnna ma dove ti sei allenato oggi????

[wanna_a_shape]

Stacco regular: 10x2@92kg, poi 1x97(ok),1x102(ok),1x107(ok,PR),1x112(fallita due volte)...ho messo dei dischi da 20kg sotto il bil come rialzi e ho usato il bilanciere lungo, magicamente sn scomparsi tutti i fastidi alle tibie e la tecnica era davvero buona x i miei standaer
Lento avanti: 8x3@40kg
Panca manubri: 3x5@22kg+2x8-10 18kg
Alzate laterali: 4x10@6kg, lentissime e recuperi 30''
Push down : 5set da 6-8rip
Addome: crunch(6-8rip) inverso 3 set(nn avevo di voglia)

[Marco pl]

In fondo devi resistere solo una settimana, poi il riposo sarà forzato, e appena avrai recuperato avrei delle belle sorpese...

[wanna_a_shape]

Oggi ero senza energie, avevo voglia di allenarmi ma davvero i muscoli nn spingevano...ho fatto 4 settimane tirate parekkio e con molto volume, ho avuto buoni miglioramenti sia in termini di carico che di fisico, ma dalla settimana prox devo fare qlks di + gestibile, l'8x3 di squat al 4RM è davvero devastante

Squat: 4x3@72kg... devastante, le gambe nn spingevano +...ho scalato 10kg e ho fatto poi un 2x5
Poi ho optato x un allenamento di pump poco stressante...forse ero meglio tornare a casa, ma sapendo di dover passare il resto della giornata a studiare(devo dare due esami, ormai esco sl x allenarmi) avevo cmq voglia di svagarmi)
Lat machine: 5x10-8@45kg, rest 30''
Rematore manubrio: 4x6-4@22kg
Lat inversa: 4 set da 10, cn 50kg
Curl: 4-4-6-8 cn 30-30-27-25kg
Calf alla pressa: 4x6#150-130kg,e qualke set di pompaggio al calf seduto

[wanna_a_shape]

Stacco sumo: 8x3@77kg
Panca inclinata: 8x3@57,5kg
Lento avanti: 5x6-5@35kg
Alzate laterali: 4x8@7kg, lente e controllate
Push down : 5set da 6-8rip
Addome: crunch(6-8rip) inverso+ 1x25(per lato) obliqui...

[wanna_a_shape]

Squat: 8x3@72
Leg cutl: 5x12-6@30kg, recuperi brevi
Trazioni supine: 8x3@BW
Rematore manurio: 5x6-8@ 24kg(ultime due 21kg)
Lat avanti: 5x6-8@50-45kg a scalare
Curl bil dritto:2x5@30kg(record!!!)+ 3x6-8@25kg
Calf press: 4x8-6@140kg+1x8@190kg, su consiglio di pancapiana che mi ha detto di caricare tutto il pacco pesi...poi pompaggio al calf seduto...4set da 8-10 rip cn contrazioni esasperate e carichi da paralitico...vabbé

[Marco pl]

Marco appena ho tempo faccio un giro dalle tue parti