The Over 50 Uncle Diary

[xxam76]

Lavoro

pacco....!!!

[zanezink]

giorno Zio!!!! riposo oggi??

Lavoro

[xxam76]

giorno Zio!!!! riposo oggi??

[DORIAN]

optimun...

[zanezink]

eccomi zio....allur ho partorito questo protocollo di alta intensita' che credo ti sia praticabile...
partiamo dal presupposto di farci una a-b-a cn 3 split quindi a settimana utilizzando dei 18rm quindi carichi molto leggeri...rpoviamo a vedere se ti da fastidio...
prima di iniziare il programma pero' mi farei 15gg di zona cn 2 full-body a settimana+1gg di cardio+core in modo da continuare il recupero dei gomiti...(glucosammina gia' provata?sempre sia problemi articolari...questo me lo devi dire tu...)
quindi per ste 2 week mi fai questa full...
panca-leg ext-lat avanti-leg curl-alz laterali-calf-curl cavo-crunch-push down...4-5x15-12 cn 30"rest dopo ogni esecizio cn 120" alla fine di ogni giro...
poi proverei questo programmino per un 3-4 week in base ai risultati e sensazioni...
A-
CHEST+PULLEY 15+15 20" 12+12 20" 10+10 20" 8+8 18RM...
SHOLDER PRESS+LAT MACHINE vedi sopra
CROSS-OVER+ALZ LAT vedi sopra...
20 min circuito abs bike 4-5 min+crunch+crunch reverse+twist 20+20+50-bike 4-5 min.....ecc...
B-
SQUAT+CALF vedi schema sopra
LEG EXT+LEG CURL idem
PUSH DOWN+CURL CAVO BASSO idem...
20 min cardio in fascia cross-trainer/run/bike.....

Me gusta per la Gluco è dal mio ritorno che ne prendo 2 cps day