L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

**Altair1981** · 25-11-2011, 11:01:42

Ah ok pensavo più ad una programmazione stile pl, ho provato questa scheda per riprendere confidenza coi carichi dopo 2 mesi di pausa forzata, però adesso ho bisogno di ritornare allo stacco quindi credo cambierò approccio.

**Tony07** · 27-11-2011, 22:27:55

Non ho ben capito questa parte:
Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.

dopo le 6 settimane di ipertrofia, quando reinizio il ciclo di ipertrofia, prima di ogni progressione durante tutto il 2 ciclo devo fare queste triple?

**bio33** · 27-11-2011, 22:39:47

marco dice che dopo gli esercizi fondamentali passi di colpo a esercizi molto più lattacidi e queste triple servono per riscaldamento, ovviamente sono molto leggere e vanno eseguite senza un recupero vero e propio

si esegui le triple sempre prima degli esercizi di pump

**Altair1981** · 28-11-2011, 10:24:50

Beh leggere mica tanto...mettiamo che hai come massimale di panca 100kg...ti spetta il 6x4x80% quindi 6x4x80kg. Prima di questo fai le serie di riscaldamento più le triple fino all'87,5% ovvero 87,5kg, il lavoro risulterà così:

5x50 5x60 (non ha senso fare triple con pesi così bassi) 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 3x87,5 6x4x80

**bio33** · 28-11-2011, 16:44:51

l'87,5% DEL CARICO ALLENANTE DEGLI ESERCIZI LATTACIDI...

quindi seguendo il tuo esempio dovresti fare triple fino al 70kg poi inizi il 6x4@80kg

e comuqnue l'80% è riferito al massimale PRIMA del ciclo di forza, non dopo, quindi c'è da considerare aumento di esplosività, forza e miglioramento tecnico

**Altair1981** · 29-11-2011, 13:57:16

Dipende sempre dal miglioramento, se si è principianti è tutto più facile.

**bio33** · 29-11-2011, 17:16:37

se segui questo ciclo tecnico non dovresti essere uno avanzato...

**Altair1981** · 02-12-2011, 12:13:15

Puoi essere intermedio e allora diventa tosto...

**Supx** · 02-01-2012, 13:47:49

Avevo intenzione di iniziare questa scheda per la forza, dato che ho bisogno di metterne su un po' per migliorare i miei pessimi massimali.

Ci ho messo un bel po', ma credo di aver capito come funziona...

Tuttavia ho bisogno di alcune informazioni: qualcuno che l'abbia provata (magari un principiante come me) potrebbe dirmi che miglioramenti ha ottenuto (anche in termini di carichi ovviamente)?
Io per allenarmi ho a disposizione un'ora di tempo (per motivi di trasporto), dite che ce la faccio a completarla, considerando che le serie da fare sono molte?

Tralasciando la pessima tecnica (anche se forse quella dello stacco si salva) che spero di riuscire a migliorare, al momento riesco a fare 8 x 45 kg di squat, 6 x 52.5 kg di stacco e 5 x 47.5 kg di panca, i massimali veri e propri non li ho mai testati. In ogni caso, come potete vedere, sono dei carichi bassissimi.

Mi sono scordato di dire la mia massa corporea, che è di 58 kg. Secondo voi quanto potrei migliorare facendo il ciclo per 6 settimane, abbinato ovviamente ad una dieta ipercalorica?

**bio33** · 02-01-2012, 14:57:37

dato i tuoi carichi mi sa che è un pò troppo presto per questo ciclo, ti consiglio un bel mav5+3x3

**Supx** · 02-01-2012, 15:00:16

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

dato i tuoi carichi mi sa che è un pò troppo presto per questo ciclo, ti consiglio un bel mav5+3x3

Potresti linkarmi qualche topic che parla di questo ciclo?

**bio33** · 02-01-2012, 15:02:37

in questo forum no, in altri che parlano sopratutto di pl c'è sicuramente

***Hulkhogan*** · 10-01-2012, 10:41:49

Originariamente Scritto da Supx Visualizza Messaggio

Avevo intenzione di iniziare questa scheda per la forza, dato che ho bisogno di metterne su un po' per migliorare i miei pessimi massimali.

Ci ho messo un bel po', ma credo di aver capito come funziona...

Tuttavia ho bisogno di alcune informazioni: qualcuno che l'abbia provata (magari un principiante come me) potrebbe dirmi che miglioramenti ha ottenuto (anche in termini di carichi ovviamente)?
Io per allenarmi ho a disposizione un'ora di tempo (per motivi di trasporto), dite che ce la faccio a completarla, considerando che le serie da fare sono molte?

Tralasciando la pessima tecnica (anche se forse quella dello stacco si salva) che spero di riuscire a migliorare, al momento riesco a fare 8 x 45 kg di squat, 6 x 52.5 kg di stacco e 5 x 47.5 kg di panca, i massimali veri e propri non li ho mai testati. In ogni caso, come potete vedere, sono dei carichi bassissimi.

Mi sono scordato di dire la mia massa corporea, che è di 58 kg. Secondo voi quanto potrei migliorare facendo il ciclo per 6 settimane, abbinato ovviamente ad una dieta ipercalorica?

Amico nel tuo caso qualunque cosa fai con costanza di fa aumentare i carichi. Siccome sei "fresco" di allenamento concentrati nell'esecuzione corretta di ogni esercizio (che non significa fare per forza un'esecuzione da PLing) perchè una volta che hai imparato un'esecuzione errata è più difficile migliorarla.
Il MAV è molto semplice: parti da un carico di riscaldamento e aumenta i kg poco alla volta (nel tuo caso 2,5 kg vanno bene) facendo tutte le ripetizioni in tutte le serie con tecnica corretta e buona velocità di esecuzione. Appena una delle due (tecnica o velocità) comincia a venire meno, con quel carico (con il quale avevi fatto 5 ripetizioni) ti fai un 3x3 e passi ad un altro esercizio.
La domanda però è: conosci la tecnica di esecuzione corretta nei 3 big?