Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

[Joker86]

opsssssss.. leg press 3x8, non x18.. hihihihihi

[Leviatano89]

Ciao a tutti.. Leviatano ti vedo molto attivo nel forum e quindi vorrei chiederti un parere su questa scheda:

per le schede c'è la sezione allenamento

[Joker86]

mi risponderesti nella sezione massa? l'ho postato pure li.. mi sa che sei l'unico che mi darebbe una mano. Grazie

[clabs]

Io faccio :
Lunedi : petto-tricipiti - addome
Mercoledì: dorso - bicipiti

venerdì : spalle
sabato : gambe-polpacci - addome

Può andare ?

[Leviatano89]

Io faccio :
Lunedi : petto-tricipiti - addome
Mercoledì: dorso - bicipiti

venerdì : spalle
sabato : gambe-polpacci - addome

Può andare ?

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

[clabs]

Ottimo, grazie Levia.
Le spalle preferisco farle da sole ora , che ci stò dedicando più tempo ultimamente.

Una cosa, ieri ho fatto le zampe e ci ho aggiunto pure gli stacchi, li posso aggiungere o meglio rimetterli nella sezione del dorso ? (è la prima volta che li faccio con le zampe , non sò perchè ieri mi è venuto quello schizzo ).

[Leviatano89]

gli stacchi allenano sia le gambe che la schiena, vanno bene anche con le gambe

[clabs]

Più che altro se li metto quando faccio il dorso e bicipiti sforo di parecchio, e magari arrivo a fare certi esercizi già spompato , mentre se li faccio quando alleno le gambe, anche se spingo parecchio con le zampe, una piccola sessione di stacchi riesco a supportarla meglio in quel contesto !

[volatile]

Salve ragazzi,il mio preparatore mi ha dato questa scheda da fare,dicendomi di abbinare 2 gruppi muscolari a rotazione,che mi deve durare circa 8-10 settimane e splittata in 3/4 allenamenti a settimana:

Panca piana 4x12-6-12-6
Panca inclinata 4x15-8-15-8
Croci ai cavi su panca a 45° 4x20-10-20-10
Rematore bilanciere 4x12-6-12-6
Lat machine triangolo stretto 4x20-10-20-10
Rowing a 2 braccia 4x15-8-15-8
Pressa a 45° 6x15-8-20-10-12-6
Affondi frontali con bilanciere a gambe alternate 4x20-10-20-10
Stacchi Sumo 6x30-15-30-15-15-8
Calf alla pressa 10x30-15-30-15-30-15-20-10-20-10
Bicipiti a martello 4x12-6-12-6
Bicipiti bilanciere dritto 4x20-10-20-10
Bicipiti manubri seduto 4x8-4-8-4
Lento avanti Multygym 4x15-8-15-8
Lento dietro Multygym 4x8-4-8-4
Lento dietro manubri seduto 4x20-10-20-10
Tricipiti bilanciere angolato 4x30-15-20-10
Tricipiti pulley 4x15-8-20-10
Tricipiti presa stretta su panca inclinata a 45° 4x12-6-12-6

Per esempio oggi giovedì,sono andato e ho cominciato con Petto-Tricipiti-addome

Domani Dorsali-Bicipiti

Lunedi Gambe-Spalle

Può andare così? Il mio dubbio è che piano piano arriverò ad abbinare Gambe e Petto,oppure altri 2 muscoli grossi (cosa da non fare),quindi come posso risolvere?!?

Lui mi ha detto che non importa..devo finire tutte le combinazioni possibili in modo da arrivare alle 8-10 settimane..ma secondo me,facendo due conti,finisco prima..?!?!

Grazie infinite ;-)

[Leviatano89]

non riguarda molto questo 3d.. però la scheda è orribile.

[mr oat]

davvero orribile la scheda..mammamia..poi tenerla 8-10 settimane mi sembra un enorme cavolata..

[tanke]

Ciao levia.. (concedimi il diminutivo), leggo tanto sui forum del sito e sei quasi ovunque.. sei preparato e anche abbastanza direi.. ho letto prima un tuo 3d del 2/02/2010 su quanto riguardo la forza nei suoi vari lati e relativi modi per allenarla.. l'ho trovato molto interessante in quanto sono assetato di informazioni al riguardo.. sto cercando di assimilare il più possibile perchè vorrei iniziare un ciclo di forza la prossima settimana, ma non avendolo mai fatto ho alcune difficoltà a comporre una scheda base.. ce ne sono tante in giro, ma quelle belle e fatte non le amo particolarmente.. preferisco sempre personalizzare i miei allenamenti in quanto credo di essere l'unico a sapere come il mio corpo risponda.. ho provato a splittare un paio di schede ma mi farebbe molto piacere un tuo parere.. il mio scopo è quello di fare massa ovviamente con l'ipertrofia giovando dei benefici che un ciclo di forza possa darmi.. quindi collegandomi al tuo post di febbraio direi che devo indirizzarmi su un ciclo di forza ipertrofica.
i miei massimali non li ho mai provati, ma la tecnica è abbastanza buona e controllata..
ho iniziato 2 anni fa e dagli allenamenti che seguo potrei dedurre che i miei massimali
sono questi:
90/95 kg panca piana (escluso bilanciere)
130/140 kg squat
e per lo stacco in verità non ricordo perchè l'ho sempre trascurato (sbagliando).
peso 75 kg x 170cm (ora con un po' di pancetta) ma abbastanza tonico, insomma si vede che faccio bb anche se non da molto..
questa è la scheda che avevo prodotto per la prossima settimana:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca piana bilan 3*4-3-2
panca alta manubri 4*8
spinte in alto bilanciere 4*6-6-4-4
alzate 90° 4*8
dip su panca 4*8
alzate dietro la nuca 4*8

GAMBE/BICIPITI FEMORALI/POLPACCI
squat libero 2*4+2 con rest pause 10sec
leg extension 4*8-6-6-4
stacchi da terra 3*3-2-1
culf seduto 2*12
culf in piedi 2*10

DORSO/BICIPITI
Trazioni alla sbarra 3* max
rematore unilaterale 3*8
pulley bass 4*6
curl panca scott bilanciere 3*10-8-8
curl manubri alternati 4*8

questo è quello che avevo pensato, ma vedo un po' di confusione e non riesco a mettere ordine..
ti sarei grato se mi aiutassi.
accetto ogni critica.. perchè se ho imparato qualcosa in questo sport è che c'è sempre da imparare e conoscere!!
grazie

[tanke]

magari se c'è bisogno di eliminare qualcosa...è troppo... è poco...è tutta sbagliata o in parte... help me!!

[Leviatano89]

tanke se apri un post in allenamento passo lì, non c'entra molto con gli splittaggi questo

[Brock]

dorso e femorali vanno benissimo. Fare femorali e quadricipiti da soli in una split 3 non la trovo azzeccata come idea, cioé non é conveniente e non porta a nessun vantaggio.

Cioè quindi fare gambe in un solo giorno non va bene? forse ho capito male io, però potresti spiegarmi?