....possibile che una cosa così semplice come lo split crei tanta confusione?
I principi dello splittaggio base sono semplicissimi, le cose diventano più complicate quando per le necessità tecniche, punti di forza e di debolezza, è necessario dare risalto ad un gruppo rispetto agli altri o quando a causa di qualche infortunio si devono aggirare alcune difficoltà oggettive.
In tutti gli altri casi sono molto semplici, evidentemente però ancora non ben chiari visto che ancora leggo schede in cui le spalle vengono allenate dopo il petto, ed i poveri tricipiti si cuociono a fuoco lento per tutto il w.o. (poi ci lamentiamo se nn crescono!).
Premesso che in 12 mesi di allenamento i mix possibili sono e devono essere variegati, per cui in una fase di forza è chiaro che le spalle diventano un complementare e si possono anche dividere in due momenti distinti, è ovvio che essendo il deltoide un sinergista del petto se si vuole stimolare al massimo nell'ipertrofia va preso a riposo e pronto a dare il massimo, va stimolato quando le fibre bianche possono essere colpite in modo efficace e non dopo undici serie di petto in cui i tricipiti sono già pre affaticati ed il deltoide idem come sinergista e stabilizzatore!
Come diceva ajazzone, provare per credere!
E non credo che nessuno possa onestamente dire che prova le stesse sensazioni se allena le spalle per prime (o al max dopo il dorso) o dopo il petto? Se fosse indifferente allora si potrebbe lavorare anche al contrario prima i deltoidi e poi i pettorali ma guardacaso non lo fa nessuno"...perchè poi di panca non spingo bene".
Quindi ecco qualche esempio antico come la ghisa...
Petto e Dorso
Gambe
Spalle e Braccia
Trazione e Spinta vanno sempre messi insieme, perchè utilizzando sinergisti opposti danno modo di attaccare il gruppo che si fa dopo ancora con benzina per spingere.
In questo caso il petto ha come sinergista il deltoide (anteriore, il mediale fa più da stabilizzatore) ed i tricipiti mentre il dorso ha come sinergista i bicipiti e il deltoide posteriore.
Nell'ottica del principio della priorità muscolare, vecchio come la Montalcini ma sempre validissimo, il dorso in questo caso andrebbe alternato all'inizio invertendolo col dorso, anche il snc ha le sue necessità, sempre nell'ottica del massimo stimolo ottenibile.
Altro schema semplicissimo
Spalle e Dorso
Gambe
Petto e Braccia.
Sempre parlando di tre sedute settimanali, cosa che va bene più per intermedio che per un principiante (all'inzio comunque non si ha la capacità di esaurire un gruppo muscolare quindi meglio la multifrequenza se possibile per migliorare la tecnica e gli schemi motori).
Su quattro giorni poi è ancora più semplice anche perchè lo split su quattro da modo di fare una cosa fondamentale ovvero dividere le gambe almeno in due sedute diverse.
Perchè se dopo aver lavorato i quadricipiti si ha ancora energia mentale e fisica per stare un'altra mezzora sotto il ferro vuol dire solo una cosa...li abbiamo lavorati MALE!
Uno dei motivi principali per cui nelle palestre si vedono raramente gambe al livello del tronco è anche questo, le gambe vanno separate, come pretendere di allenare metà corpo in due sedute e l'altra metò solo in una senza che lo sviluppo sia quantomeno ineguale?
LA split su quattro giorni merita uno spazio a se visto che è quella che permette le varietà più interessanti sia per lavorare ogni gruppo al meglio sia per curare in modo efficace eventuali punti deboli, già sento chi di fronte a 4 giorni pensa alla multifrequenza bè un consiglio lasciatela solo per quei due periodi l'anno in cui fate forza ed ai powerlifter tutto l'anno, chi ha dubbi in merito lo sfido a seguire una mia (si fa per dire nessuno oggi inventa nulla è un po come nella musica) routine e se dopo quattro giorni già cammina è un miracolo.
Domande, dubbi, perplessità?
I principi dello splittaggio base sono semplicissimi, le cose diventano più complicate quando per le necessità tecniche, punti di forza e di debolezza, è necessario dare risalto ad un gruppo rispetto agli altri o quando a causa di qualche infortunio si devono aggirare alcune difficoltà oggettive.
In tutti gli altri casi sono molto semplici, evidentemente però ancora non ben chiari visto che ancora leggo schede in cui le spalle vengono allenate dopo il petto, ed i poveri tricipiti si cuociono a fuoco lento per tutto il w.o. (poi ci lamentiamo se nn crescono!).
Premesso che in 12 mesi di allenamento i mix possibili sono e devono essere variegati, per cui in una fase di forza è chiaro che le spalle diventano un complementare e si possono anche dividere in due momenti distinti, è ovvio che essendo il deltoide un sinergista del petto se si vuole stimolare al massimo nell'ipertrofia va preso a riposo e pronto a dare il massimo, va stimolato quando le fibre bianche possono essere colpite in modo efficace e non dopo undici serie di petto in cui i tricipiti sono già pre affaticati ed il deltoide idem come sinergista e stabilizzatore!
Come diceva ajazzone, provare per credere!
E non credo che nessuno possa onestamente dire che prova le stesse sensazioni se allena le spalle per prime (o al max dopo il dorso) o dopo il petto? Se fosse indifferente allora si potrebbe lavorare anche al contrario prima i deltoidi e poi i pettorali ma guardacaso non lo fa nessuno"...perchè poi di panca non spingo bene".
Quindi ecco qualche esempio antico come la ghisa...
Petto e Dorso
Gambe
Spalle e Braccia
Trazione e Spinta vanno sempre messi insieme, perchè utilizzando sinergisti opposti danno modo di attaccare il gruppo che si fa dopo ancora con benzina per spingere.
In questo caso il petto ha come sinergista il deltoide (anteriore, il mediale fa più da stabilizzatore) ed i tricipiti mentre il dorso ha come sinergista i bicipiti e il deltoide posteriore.
Nell'ottica del principio della priorità muscolare, vecchio come la Montalcini ma sempre validissimo, il dorso in questo caso andrebbe alternato all'inizio invertendolo col dorso, anche il snc ha le sue necessità, sempre nell'ottica del massimo stimolo ottenibile.
Altro schema semplicissimo
Spalle e Dorso
Gambe
Petto e Braccia.
Sempre parlando di tre sedute settimanali, cosa che va bene più per intermedio che per un principiante (all'inzio comunque non si ha la capacità di esaurire un gruppo muscolare quindi meglio la multifrequenza se possibile per migliorare la tecnica e gli schemi motori).
Su quattro giorni poi è ancora più semplice anche perchè lo split su quattro da modo di fare una cosa fondamentale ovvero dividere le gambe almeno in due sedute diverse.
Perchè se dopo aver lavorato i quadricipiti si ha ancora energia mentale e fisica per stare un'altra mezzora sotto il ferro vuol dire solo una cosa...li abbiamo lavorati MALE!
Uno dei motivi principali per cui nelle palestre si vedono raramente gambe al livello del tronco è anche questo, le gambe vanno separate, come pretendere di allenare metà corpo in due sedute e l'altra metò solo in una senza che lo sviluppo sia quantomeno ineguale?
LA split su quattro giorni merita uno spazio a se visto che è quella che permette le varietà più interessanti sia per lavorare ogni gruppo al meglio sia per curare in modo efficace eventuali punti deboli, già sento chi di fronte a 4 giorni pensa alla multifrequenza bè un consiglio lasciatela solo per quei due periodi l'anno in cui fate forza ed ai powerlifter tutto l'anno, chi ha dubbi in merito lo sfido a seguire una mia (si fa per dire nessuno oggi inventa nulla è un po come nella musica) routine e se dopo quattro giorni già cammina è un miracolo.
Domande, dubbi, perplessità?
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