ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

[Dorian00]

Esatto! è questo quello che voglio intendere io..

L'allenamento da te postato non è forse TOTALMENTE DIFFERENTE da quello di un altro muscolo? Perchè i polpacci rispondono bene alle alte reps? e se anche l'addome rispondesse bene a queste?

Perchè polpacci e avambracci hanno tutta quella forza? come dici tu perchè vengono sollecitati continuamente.. e se provassimo a far lavorare l'addome al pari di polpacci e avambracci? dovrebbe anch'esso assumere quella straordinaria forza..

e poi, personalmente, quando ai miei inizi allenavo l'addome tutti i giorni con rep alte, esso aveva una forza di gran lunga superiore ad ora (si vedeva di meno si, ma c'èra piu grasso sopra..). Lo dimostrano i crunch che prima facevo a 20 ripetizioni sulla panca declinatissima, in piena facilità. Cosa che ora non mi riesce piu dallo sforzo e dalla fatica.

allora, mi sorge un dubbio, secondo questa esperienza ne deduco che l'addome non risponde bene ai canonici lavori di forza con 2-3 ripetizioni e carichi elevati, bensì tutto il contrario.

i polpacci non rispondono bene alle alte reps, sono le fibre rosse che rispondono bene alle alte rep, e i polpacci al contrario degli altri muscoli sono zeppi di fibre rosse...le fibre bianche sono scarsissime invece nel polpaccio.
cmq è dimostraro scientificamente che la parte più ipertrofizzabile del polpaccio è la parte bianca e che avviene al massimo l'ipertrofia con ammortizzazioni di peso in caduta...quindi depth jump, salti, jump rope, jump squat, negativa alla pressa....

Durante stacco e squat l'addome subisce un lavoro assurdo.. e io personalmente non ho mai avuto il minimo doms il giorno dopo stacco o squat all'addome.. e il 99% delle volte dopo un allenamento all'addome non ho proprio doms... mi ha sempre fatto pensare...

Però attenzione! Non sto dicendo di fare ogni giorno 2000 crunch... secondo me impostando un lavoro così (split a caso per far capire):

1) Petto-tricipiti- 3-4 set Crunch pesanti/Plank
2) Dorso-bicipiti- 2-3 set crunch leggeri
3) Spalle - 3-4 set crunch pesanti
4) gambe - 2-3 set crunch leggeri

non si avrebbe uno stimolo diverso dal consueto? E' per questo un allenamento poco efficace? Il successo di Gagan mi ha fatto veramente pensare...

stacchi e squat fanno un casino...in questo periodo senza stacchi e squat, non ho aumentato il lavoro diretto sull'addome...risultato ho perso una decina di kg nel carico che uso negli abs....imho il 90% del lavoro lo fanno quei 2 fondamentali.

oh finalmente siamo d'accordo! vedo che stiamo andando nella stessa direzione...

era anche per spezzare una lancia alla multifrequenza, cui mi sto affacciando dopo aver letto varie discussioni di IronPaolo e di Marcopl, diciamo che prima di scrivere questo "ho fatto i compiti a casa"

Allenando poco, ma spesso alcuni muscoli, soprattutto questi così ostici, resistenti ma altrettando testardi credo si possano ottenere dei risultati, credo! Bisognerebbe sperimentarlo sulla propria pelle, personalmente intendo provare dal prossimo wo.

Negli esempi comunque ho dimenticato il trapezio... se non è forte questo muscolo...

Voglio inoltre portare un esempio di quando ero ancora un 15enne che aveva cominciato palestra. Tutte le sere, nonostante gli allenamenti (tutte full body) che facessi, di solito una 3split, quasi tutte le sere facevo curl concentrato con manubrio, per quasi un mese tutte le sere! Ebbene, le braccia presero 1-2 centimetri... e l'allenamento consisteva in un 3-4x10 con nemmeno una decina di chili... non è chissà che allenamento, ma fatto tutte le sere.. credo che questa possa essere la chiave per sviluppare un muscolo indietro, qualunque esso sia.

la multifrequenza ha senso solo su determinati gesti, di forza...la si usa su panca, squat, stacco... è una manna dal cielo per la forza..ma persino un ossessionato della multi come pavel ammette che per l'ipertrofiaè meglio la monofrequenza a parità di lavoro.
per gli abs la multifrequenza non avrebbe senso..non è un gesto di forza...sarebeb come fare multifrequenza sul curl..per un breve periodo ci sta per sbloccare i carichi o cambiare gli stimoli...ma sarebbe una cosa inutile impostare una multi sul curl o la french press....

per gli abs poi diventa particolarmente deleterio visto che una multifrequenza bella tosta rischia di stancarti gli abs durante la settimana ostacolandoti in stacchi e squat e tutto il resto.
imho meglio 1, max 3 volte a s ettimana..ma nel caso delle 3 volte, volumi davvero ridotti.

[william wallace]

Il vostro ragionamento puo' insinuare qualche dubbio sui canoni che si seguono per allenare l'addome...
Giustamente voi dite:

"L'addome è continuamente sollecitato, per cui perchè non allenarlo spessissimo ed a alte rep?"


Ma ragionando un attimo su questo aspetto,la continua sollecitazione, e la funzione biomeccanica di questo distretto "leggendario" mi viene da dire:

"L'addome è continuamente sollecitato ok. Quindi perchè non stimolarlo oltre natura? Se è abituato ad uno sforzo a riposo pari ad x, perchè non stressarlo con uno sforzo pari ad xquadro?"

Spero di essermi spiegato. In definitiva, io credo che l'addome si alleni meglio con un sovraccarico mostruoso piuttosto che un numero mostruoso di rep.

Preferisco di gran lunga eseguire il plank con 10 kg sulla schiena per 1 minuto che farlo scarico e resisterne 2...


Poi ovviamente la genetica regna,c'è relativamente poco da fare...Vedo gente che si ammazza per definire i muscoli; eppure io ho tutte le vene fuori e la pelle sottile...

[Dorian00]

Il vostro ragionamento puo' insinuare qualche dubbio sui canoni che si seguono per allenare l'addome...
Giustamente voi dite:

"L'addome è continuamente sollecitato, per cui perchè non allenarlo spessissimo ed a alte rep?"


Ma ragionando un attimo su questo aspetto,la continua sollecitazione, e la funzione biomeccanica di questo distretto "leggendario" mi viene da dire:

"L'addome è continuamente sollecitato ok. Quindi perchè non stimolarlo oltre natura? Se è abituato ad uno sforzo a riposo pari ad x, perchè non stressarlo con uno sforzo pari ad xquadro?"

Spero di essermi spiegato. In definitiva, io credo che l'addome si alleni meglio con un sovraccarico mostruoso piuttosto che un numero mostruoso di rep.

Preferisco di gran lunga eseguire il plank con 10 kg sulla schiena per 1 minuto che farlo scarico e resisterne 2...


Poi ovviamente la genetica regna,c'è relativamente poco da fare...Vedo gente che si ammazza per definire i muscoli; eppure io ho tutte le vene fuori e la pelle sottile...

quoto.
se il carico non cresce nulla cresce.
se uno raggiunti 50 kg di piana, si mettesse a farla tutti i gg cercando di aumentare le rip nel tempo con 50 kg fissi, non aumenterebbe di certo il suo petto.
altrimenti basterebbe fare flessioni tutti i gg cercando di arrivare a mille flessioni sul lungo periodo anzichè puntare ad aumentare il carico, per avere un pettone.
appena posso rep.

[william wallace]

quoto.
se il carico non cresce nulla cresce.
se uno raggiunti 50 kg di piana, si mettesse a farla tutti i gg cercando di aumentare le rip nel tempo con 50 kg fissi, non aumenterebbe di certo il suo petto.
altrimenti basterebbe fare flessioni tutti i gg cercando di arrivare a mille flessioni sul lungo periodo anzichè puntare ad aumentare il carico, per avere un pettone.
appena posso rep.

grazie dorian


Spero che leviatano e lorenzo testino su di loro questo metodo,sarebbe curioso vedere se porta qualcosa...
Io 2 anni fa allenavo l'addome tutti i giorni e non ho mai ottenuto nulla

[EBK]

Secondo me,l'allenamento addominale dovrebbe articolarsi in 3 punti:

1- Ipertrofia = cruch vari con sovraccarico (varie serie con max 11-12 ripetizioni a serie)

2- Resistenza = cruch a corpo libero (3-4 serie con ripetizioni fino allo sfinimento)

3- Contenimento = plank,vacuum addominale

[Manx]

Saranno sovrallenati quando cesseranno di crescere e di rinforzarzi.. in tal caso, cambio di strategia.

per l'addome manx ti giuro 2 anni fa (quando iniziai ad allenarmi a casa) l'avevo molto, molto piu forte di ora..sarà pure che ora lo alleno veramente poco.. causa tempo.. ma vorrei allenarlo meglio e di più.

chi ti dice che nel tuo caso non stia accadendo proprio questo, ovvero, che siano in stallo? in ogni caso "fregatene" della forza dell'addome...l'importante è che si veda e a te si vedrebbe anche giocando a ping pong, grazie alla tua bf bassa.

[Leviatano89]

non ho detto di allenare l'addome con rip mostruose.. infatti quando lo alleno a corpo libero non vado oltre le 20 ripetizioni... con sovraccarico mai sopra le 8-12.

Poi io personalmente, anche guardando vari allenamenti di Arnold (tipica la sua immagine in cui fa donkey calf con 2 sulla schiena) ho sempre pensato, e penso, che i polpacci e il trapezio rispondano bene a:
1) altissime rep
2) bassissime rep di forza pura..
della loro composizione mi interessa poco, preferisco usare la logica in questi casi.
Se un muscolo lo uso continuamente, camminando, e correndo subisce pressioni inumane! come lo sollecito? O sovraccarico poco, e lo sollecito per più tempo aumentandone la resistenza, o carico una pressione ancora superiore a quella cui è solitamente abituato. Non la vedo come una cosa così contradditoria...

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento... Ieri sera mi si è bloccato tutto e non sono riuscito a continuare il discorso e mi piaceva ragionare su questo. In fondo sono preso dal mio "pensiero creativo"

pero' lavorano sempre... e da sempre. A me la cosa fa pensare.

Qui quasi si entra nel filosofico Da sempre, quindi dato che sono sollecitati di continuo, e li si sollecita ancora di più, non si abituano in modo più rapido? Mi ricordo l'anno scorso quando facevo 3 volte a settimana crunch all'ercolina... in un mese sono arrivato da 50kg a 80kg e manco li sentivo più perché il giorno dopo avevo dei doms..
oppure verso Gennaio ho fatto quest'esperimento... 3 volte a settimana crunch "7" (è una cosa che mi sono inventato, poi la spiego , è un pò come il Curl 21), il primo giorno doms inumani all'addome, il secondo leggeri, il terzo stop l'ho sperimentata più volte su di me questa resistenza e capacità di adattamento!
Che per questa loro natura di muscolo continuamente sollecitato abbiano una capacità di recupero tale da permetterci di allenarli più spesso?

[alessandrocar88]

Cavoli mi ero perso questo thread...ottimo Leviatano

[Leviatano89]

Il vostro ragionamento puo' insinuare qualche dubbio sui canoni che si seguono per allenare l'addome...
Giustamente voi dite:

"L'addome è continuamente sollecitato, per cui perchè non allenarlo spessissimo ed a alte rep?"

Non l'abbiamo detto almeno, non io, io dico una volta con sovraccarico e un'altra a corpo libero, la volta "pesante" deve esserci sempre! E a corpo libero certo non 200 ripetizioni.. ma questo per imitare il lavoro svolto da Gagan..

per quanto riguarda invece la forza e l'ipertrofia.. se un muscolo diventa più forte, esso cresce, per forza... è la pecca della multifrequenza.. se io faccio 4x10 di panca lunedì, mercoledì e venerdì con lo stesso peso, il venerdì farò lo stesso lavoro del lunedì ma più affaticati, quindi a grandi linee guadagnerò, alla lunga, qualcosa in forza, è il principio dei periodi di accumulo.. il muscolo per adattarsi deve crescere per forza

[Lucone]

YouTube - Plank It

si può mettere sovraccarico???

[Leviatano89]

si ne abbiamo già parlato basta farsi mettere una piastra sulla schiena...

[william wallace]

YouTube - Plank It

si può mettere sovraccarico???

metti qualche piastra in uno zaino!

[william wallace]

Lev spiegaci questo crunch 7

[Leviatano89]

ogni "ripetizione" consiste in 7 ripetizioni.. è a corpo libero.. in pratica sarebbe

1) crunch normale
2) crunch con il gomito destro più vicino al ginocchio destro
3) crunch con il gomito destro che tocca il ginocchio destro
4) crunch con il gomito destro che tocca l'interno del ginocchio destro
5) crunch con il gomito destro che tocca l'interno del ginocchio sinistro
6) crunch con il gomito destro che tocca l'esterno del ginocchio sinistro
7) crunch con il gomito destro che va oltre il ginocchio sinistro...

ripetere dall'altro lato.. carino.. non è un brutto esercizio, prende completamente tutto l'addome

[Marco pl]

Il fatto che polpacci, avambracci, addominali e trapezi rispondano bene ad alte rip non è dovuto alla composizione delle loro fibre che a dire la verità non ha nulla a che vedere con il numero ottimale di ripetizioni necessario per allenare un gruppo muscolare.

Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.

Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.

Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,

34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche

Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.

Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.


Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.

Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.